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달걀은 우리에게 없어서는 안 될 식재료들 중 하나다. 달걀 요리 중에서 가장 대표적인 것으로 ‘오믈렛’이 있다. 포슬포슬한 식감이 일품인 오믈렛은 오므라이스처럼 음식의 토핑으로도 즐길 수 있지만, 그 자체로도 훌륭한 한 끼 식사가 된다. 오믈렛을 더욱 건강하게 즐길 수 있는 방법은 없을까. 최근 미국 건강 정보매체인 Eat This Not That에서 보도한 내용을 참고하면 이 궁금증을 해소할 수 있다.


오믈렛에 들어가는 달걀, 황금 비율은?
‘당뇨병 전기 환자를 위한 요리법의 모든 것(The everything easy pre-diabetes cookbook)’을 집필한 미국의 영양학자 라렌 해리스 핀커스(Lauren Harris-Pincus)는 오믈렛을 만들 때 온전한 달걀 한 개와 달걀 두 개에서 분리한 흰자를 섞으라고 추천했다. 달걀 흰자의 비율이 높은 상태에서 오믈렛을 만들라는 조언이다. 그 이유는 달걀노른자에 함유된 콜레스테롤 때문이다.

달걀은 그 자체로 훌륭한 영양 식품이다. 그러나 달걀의 과다 섭취를 반대하는 입장에서는 달걀의 높은 콜레스테롤 함량을 지적한다. 미국 농무부에 따르면 크기가 큰 달걀에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있고, 달걀 흰자 100mg에 들어있는 콜레스테롤은 0mg에 가깝다. 대부분의 콜레스테롤이 노른자에 집중되어 있음을 알 수 있다.

달걀 흰자 100g에는 11g의 단백질이 들어있다. 다른 식품들과 비교했을 때 1g 당 단백질 함유량이 높은 편에 속한다. 한편 달걀노른자에는 콜린과 루테인, 지아잔틴 성분이 들어있다. 콜린은 몸의 세포를 활성화하고 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진시킨다. 그래서 콜린은 기억력을 향상시키는 기능을 한다. 아울러 루테인과 지아잔틴은 황반 변성 예방에 도움이 되는 영양소다. 달걀노른자를 완전히 포기할 수 없는 이유다.

2019년, 미국 의학협회저널(JAMA, The Journal of the American Medical Association)에는 달걀에 함유된 콜레스테롤과 심혈관 질환 발병의 연관성을 밝힌 연구가 기재됐었다. 당시 연구를 진행했던 미국 노스웨스턴 대학교(Northwestern university)의 노리나 알렌(Norrina Allen) 의과대학 부교수는 "일주일에 3개 이상 달걀을 먹지 않는 것이 좋으며, 가급적 노른자보다 흰자를 먹는 것이 건강에 이롭다”라고 이야기했다. 이처럼 달걀이 건강에 이로운지 해로운지에 대한 논쟁은 아직도 뜨겁다. 그렇지만 일상생활 속에서 달걀을 건강하게 섭취하는 방법에 대해서는 의견이 일치하는 추세다. 바로 '노른자를 포기하지 않으면서 흰자를 최대한 많이 먹는 것'이다.

오믈렛 토핑 BEST 5
Eat This Not That에서는 오믈렛에 들어갈 달걀의 황금 비율을 제시하면서, 오믈렛에 곁들이면 좋은 토핑들도 추천했다. 각각의 토핑들은 달걀에 부족한 영양성분을 보완한다. 오믈렛을 한 단계 업그레이드해줄 수 있는 다섯 가지 토핑을 소개한다.

1. 토마토
아삭한 토마토를 오믈렛과 함께 먹는다면 '맛 좋은 건강식'을 즐기는 셈이다. 토마토는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나이다. 토마토가 품고 있는 영양 효능은 다양하지만, 가장 대표적인 효능으로 '항암작용'이 있다.

토마토에는 항산화제 역할을 하는 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C가 풍부하다. 특히, 비타민 C가 다량 함유되어 있다. 삼성서울병원에 따르면 하루에 약 350g의 토마토만 먹어도 1일 비타민 C 권장량의 42%를 채울 수 있다고 한다. 항산화를 돕는 성분들은 달걀에는 상대적으로 덜 들어있기 때문에 토마토와 오믈렛은 영양학적으로 환상의 궁합이다.

2. 할라피뇨
단순한 오믈렛도 실속 있는 멕시코 음식으로 재탄생할 수 있다. 토마토와 할라피뇨를 첨가한다면 말이다. 할라피뇨란 우리나라의 청양 고추보다도 매운맛이 강한 멕시코 고추다. 주로 오이 피클처럼 고추절임으로 만들어 먹는다.

할라피뇨에 다량 함유된 캡사이신은 신진대사를 촉진한다. 2009년 네덜란드의 마스트리히트 대학(Maastricht University) 대학 연구에 따르면 할라피뇨에 들어있는 캡사이신 성분이 신진대사를 4~5% 정도 촉진한다. 신진대사란 우리 몸이 에너지를 만들기 위해 몸속의 영양물질을 분해하거나 합성하는 일련의 활동이다. 따라서 신진대사가 활발하면, 영양물질이 몸속에 쌓이지 않고 에너지로 전환되기 때문에 살이 잘 찌지 않게 된다.

3. 양파
구운 양파의 단맛은, 다소 심심한 오믈렛에 어울리는 식재료다. 양파의 캐러멜화 반응(Caramelization)을 활용하면 단맛을 극대화할 수 있다. 캐러멜화 반응이란 음식물에 들어있는 당 성분이 높은 온도를 받았을 때 갈변화되는 현상을 의미한다. 달고나를 만들 때 흰 설탕이 점점 갈색으로 변하는 것과 같은 원리다.

양파는 '혈관청소부'라는 별명이 있을 정도로 심혈관 건강에 이로운 채소다. 양파에 들어있는 퀘르세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 이는 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다. 또, 양파의 매운맛을 내는 유화프로필알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시킨다. 이는 고지혈증을 예방하는 데 효과적이다.

4. 훈제연어
채소 말고 육류를 섭취하고 싶은 사람들에게 추천하는 조합이다. 훈제연어를 곁들인 오믈렛을 먹는다면, 연어에 풍부한 오메가3를 보충할 수 있다. 그러나 시중에서 판매되는 냉장 훈제연어는 나트륨 함량이 높다는 단점이 있다.

미국 건강 정보매체 healthline에 따르면 100g의 훈제연어에는 미국 농무부에서 제시한 일일 나트륨 섭취량의 절반가량이 들어있다고 한다. 나트륨을 많이 섭취하면 혈관 벽이 두꺼워져서 고혈압이나 동맥경화가 발생할 확률이 높아진다. 따라서 훈제연어를 너무 많이 섭취한다면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 한다.


5. 시금치와 올리브, 그리고 토마토
다소 밋밋할 수 있는 오믈렛에 다진 시금치와 올리브, 그리고 토마토까지 곁들인다면 훌륭한 지중해식 요리를 만들 수 있다. 지중해식 요리에는 동물성 지방 대신 올리브오일과 같은 식물성 지방을 주로 사용된다. 또, 전곡류와 각종 채소, 토마토로 맛과 향을 더한다.

예로부터 이탈리아나 그리스 등 지중해 연안에 사는 사람들이 서유럽, 영국 사람들보다 더 날씬하고 건강했다고 한다. 지중해 연안의 사람들이 더 건강할 수 있었던 비결은 '지중해식 식단'에 담겨 있다. 올리브오일에 들어있는 '올레인산'은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또, 토마토에 들어있는 '리코펜'은 노화 방지를 비롯한 항산화 작용을 촉진시킨다.

지중해식 식단은 따라 하기 어렵지 않을뿐더러 건강에도 이롭다. 매번 먹는 오믈렛이 다소 지겨워졌다면, 올리브오일과 시금치, 토마토를 곁들여서 건강한 '오믈렛 요리'를 만들어보는 것은 어떨까.

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뉴스 작성자

민경산 사진

민경산 하이닥 건강의학기자

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  • 전문 건강한 식단을 요리하는 것, 구기종목 스포츠
  • 이메일 rudtks19@naver.com

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