살면서 스트레스를 피할 수는 없지만, 만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 큰 타격을 줄 수 있으므로 잘 다스리는 것이 중요하다. 스트레스와 음식은 많은 연관이 있는데, 무기질이나 칼슘, 비타민 등이 풍부한 음식을 충분히 먹으면 스트레스 해소에 도움이 될 수 있다.

말차 가루에는 아미노산과 L-테아닌이 풍부하게 들어있어 스트레스 해소에 도움을 준다

1. 말차 가루
말차는 우리가 익히 아는 녹차와 같은 잎으로 만든다. 단, 녹차는 찻잎을 말려 물에 우려먹지만 말차는 그늘에서 자란 찻잎을 증기로 찐 다음 건조 후 줄기를 제거한 부분을 곱게 가루를 내어 물에 타 먹는다. 찻잎을 갈아서 섭취하기 때문에 녹차보다 아미노산과 L-테아닌이 더 풍부하게 들어있다. 2017년 SCI 저널인 ‘Current Pharmaceutical Design’에 발표된 연구 결과에 의하면, 말차 속 L-테아닌과 카페인 소량을 함께 섭취하면 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 36명의 실험 참가자에게 매일 4.5g의 말차 가루가 함유된 쿠키를 먹게 한 결과, 먹지 않은 그룹에 비해 스트레스 표지자인 타액 소화효소의 활성도가 유의미하게 감소했다.

2. 고구마
고구마와 같이 영양소가 풍부한 탄수화물 공급원을 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 2019년 영양학회지인 ‘Nutrients’에 발표된 연구 결과가 이를 뒷받침한다. 과체중이나 비만한 여성을 대상으로 8주간 영양소가 풍부한 탄수화물을 섭취하도록 한 결과, 정제된 탄수화물을 먹은 사람보다 코스티솔 수치가 더 낮다는 사실을 발견했다. 이 밖에도 고구마에는 비타민 C와 칼륨 등 스트레스 반응에 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부하게 들어있다. 하이닥 영양상담 박예리 영양사는 하이닥 Q&A에서 “고구마에 함유된 칼륨은 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 효능이 있어 고혈압을 비롯한 성인병 예방에 도움을 주고, 비타민 C가 풍부해 피로 해소와 스트레스 완화에도 도움을 준다”라고 설명했다. 단, “주먹 크기의 고구마 한 개는 약 250kcal이므로 식사 대용으로만 먹는 것을 권장하며, 과량 섭취 시 가스가 유발되므로 주의가 필요하다”라고 조언했다.

3. 김치
김치와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스를 비롯해 비타민과 미네랄, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 2015년 정신의학연구 국제학술지 ‘Psychiatry Research’에 발표된 연구에서 710명의 젊은 성인을 대상으로 조사한 결과, 발효 음식을 더 자주 섭취한 사람들은 사회적 불안 증상을 덜 경험하는 것으로 나타났다. 연구진은 “기분에 직접적으로 영향을 미치는 장내 박테리아와의 상호작용 때문일 것이다”라고 설명했다.

타우린과 아미노산이 풍부한 굴은 스트레스 조절에 도움을 준다

4. 굴
바다의 우유라고 불리는 굴에는 타우린과 같은 아미노산이 풍부하게 들어있다. 이 영양소들은 스트레스 반응을 조절하는 데 필수적인 도파민과 같은 신경전달물질을 생산하는 데 도움을 준다. 또한 비타민 B12와 아연, 구리, 망간, 셀레늄 등이 풍부해 기분을 북돋아 주고 빈혈 치료를 비롯해 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 성인병 예방에도 좋다.

5. 마늘
마늘에는 강력한 항산화제인 글루타치온의 수치를 증가시키는 데 도움을 주는 황화합물이 풍부하게 들어있다. 마늘 속에 들어 있는 이러한 산화방지제는 스트레스에 대한 첫 번째 방어선의 일부이기도 하다.
마늘은 생으로 먹는 것이 가장 좋지만, 마늘 속 알리신 성분은 위벽을 자극할 수 있다. 따라서 위가 약한 사람은 요리에 다진 마늘을 넣어 익혀 먹는 것이 가장 좋다.

6. 브로콜리
브로콜리에는 비타민 B6와 C, 마그네슘, 엽산 등이 풍부해 우울증 증상을 완화해준다. 또한 신경보호 특성을 가진 항산화 물질인 설포라판이 풍부해 진정 및 항우울 효과를 낸다. 브로콜리는 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어서 되도록 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

7. 캐모마일 차
캐모마일은 고대부터 천연 스트레스 해소제로 사용되어 왔다. 하이닥 영양상담 윤희주 영양사는하이닥 Q&A에서 “캐모마일 차는 불면증에 도움을 주는 대표적인 차로, 흥분을 잠재워주는 역할을 한다”라고 설명했다. 이러한 효과로 인해 캐모마일 차를 마시면 불안과 우울의 증상을 감소시킬 수 있다. 2019년 정신의학연구저널(Journal of Psychiatric Research)에 발표된 펜실베이니아 대학교(University of Pennsylvania)의 연구 결과에 의하면, 불면증이 있는 45명의 참가자를 대상으로 8주간 실험을 진행한 결과, 캐모마일 추출물 1.5g을 섭취하면 코르티솔 수치가 감소하고 불안 증상이 개선된다는 사실이 입증되기도 했다.

도움말= 하이닥 영양상담 박예리 (영양사), 하이닥 영양상담 윤희주 (영양사)