필수 영양소이면서도 다이어트의 적으로 취급 받는 탄수화물. 몸에 필요한 이 영양소를 건강하게 먹을 방법은 무엇일까? 탄수화물 섭취 시의 주의사항과 추천 용량, 이와 연계된 사회적 경향까지 살펴보고자 한다.
탄수화물, 어떻게 먹어야 할까?
당류보다 복합당이 건강에 이롭다는 사실을 알아두면 좋겠다. 당류는 분해할 사슬고리가 적어서 체내 흡수가 빠르고, 그에 따라 혈당도 급속히 올린다. 설탕, 주스, 초콜릿 등이 대표적인 식품이다. 반면 복합당은 사슬고리가 수백 개에서 수천 개까지 연결되어 있어서 소화와 흡수가 느린 편이고 혈당을 천천히 올린다. 주스와 초콜릿보다는 식이섬유의 함량이 높은 고구마, 현미와 보리, 채소, 과일 등을 식단에 활용해 보자. 물론, 복합당 역시도 최종적으로는 포도당으로 분해되어 대사 되므로, 과다 섭취 시 혈당을 올리고 비만과 성인병의 원인이 될 수 있다. 좋은 것일수록 적정량 섭취해야 한다.
정제·가공식품을 멀리하면서 '건강한 탄수화물'을 찾을 필요가 있다
혈당지수(GI)가 의미하는 바는?
혈당지수란, 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치이다. 흔히 'GI'지수라고 말하기도 한다. 당지수가 높은 식품을 과잉 섭취하면, 혈당이 빠르게 오르고 이는 곧 인슐린의 과다 분비를 부른다. 이렇게 되면 우리 몸에서 사용하고 남은 포도당의 지방합성이 촉진되어서 비만으로 이어질 수 있다.
대개 당지수는 55이하일 때 낮다고 말하고 70 이상이면 높다고 본다. 당지수가 낮은 식품으로는 우유, 사과, 배, 대두콩을 꼽을 수 있다. 반면 밥이나 떡, 구운 감자 등은 당지수가 높은 것으로 알려져 있다. 간혹 GI를 당 함량이나 칼로리로 아는 경우도 있는데 오해다. GI는 혈당이 올라가는 속도를 나타내는 수치라고 보면 된다. GI가 낮다는 것이 곧 저칼로리의 건강식품을 뜻하는 것은 아니며, 당지수가 낮은 음식이라도 과잉 섭취 시 비만을 유발할 수 있다는 점을 참고하자. GI를 낮추려면 흰 밥보다는 잡곡밥 또는 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵을 활용하는 것이 좋다. 채소류와 해조류 등 식이 섬유소 함량이 높은 식품을 포함하며, 주스보다는 생과일이나 생채소 형태로 섭취하는 것이 당지수와 건강에 이롭다.
'프로아나' 이슈, 우울감에 무기력증까지
탄수화물을 너무 적게 먹어도 문제다. 체내 영양 균형이 깨지면, 지방과 단백질의 과도한 손실로 이어질 수 있고, 이는 곧 체력 및 면역력 저하로 나타날 수 있다. 더 나아가 포도당만을 에너지로 쓰는 뇌의 기능이 저하되고, 대사기능이 떨어져서 피로와 스트레스가 쌓이며, 세로토닌 호르몬의 감소로 우울증과 무기력증이 나타날 수 있으므로 주의해야 한다. 탄수화물의 섭취를 지나치게 제한할 경우 조기 사망의 위험이 높아질 수 있다는 연구결과도 있다. 미국 하버드대학교 공공건강센터가 발표한 바에 따르면, 식단 중 탄수화물 비중이 40% 미만인 경우와 70% 이상인 사람에게서 사망률이 높은 것으로 나타났고, 탄수화물 비율이 50~55%인 사례에서는 사망 위험이 가장 낮았다.
최근 우리나라 10~20대 여자 청소년 사이에서는 ‘프로아나족(거식증)’이 이슈가 되는 모양새다. 뼈만 남을 정도로 앙상한 몸매를 선망하는 것이 특징으로, 이들은 우유 500ml 한 팩과 사과 한 개, 맛살 한 개 등 적은 양의 음식으로 하루를 버티기도 한다. 심지어 음식을 씹고 맛을 본 뒤 그대로 뱉거나, 먹고 토하기도 하며 음식 자체를 아예 거부하는 경우도 있다고 알려졌다.
다이어트의 의의는 ‘나를 더욱 건강하게 만드는 것’이다. 무리한 체중 감량은 변비와 탈모, 피부 손상뿐만 아니라 위장장애와 어지럼증, 노화 등으로까지 이어질 수 있다. 평소 식단을 균형 있게 구성하는 것이 중요하다. 정제 과정을 거친 식품(백미나 밀가루, 설탕 등)과 가공식품(탄산음료, 케이크, 과자 등)을 피하면서 두부와 생선, 살코기, 계란, 콩 등의 단백질을 섭취해 보자. 또한 잡곡밥을 비롯해서 채소 및 견과류, 껍질째 먹는 과일 등 식이 섬유소가 풍부한 복합당 위주의 식품이 무엇인지 점검하면서 식단을 짜보는 것도 좋겠다.
글 = 하이닥 의학기자 황미향 (영양사)
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