연말과 연초 모임의 연속으로 이맘때가 되면 살찌기 십상이다. 모임에 나가면 음주뿐만 아니라 결국 과식하게 되는데, “오늘 좀 많이 먹었네”라며 가볍게 생각하고 넘길 일이 아니다. 과식은 비만의 위험인자이다. 따라서 소식하는 습관은 체중 조절에 도움이 되며 이와 더불어 장수의 비결이 되기도 한다. 다이어트 전문가들은 체중감량을 하려면 ‘적게’ 먹어야 한다고 주장하며 장수를 연구하는 학자들도 ‘소식’해야 오래 산다고 한다. 그렇지만 체지방을 줄이기 위한 소식과 장수를 위한 소식은 다를 수밖에 없다.

연말과 연초 모임의 연속으로 이맘때가 되면 살찌기 십상이다

소식(小食)이란?
소식이란 인체에 필요한 평균 권장 칼로리의 70~80% 정도로 줄여서 섭취하는 것으로, 절대 절식 혹은 극단적인 칼로리 섭취의 감량을 의미하는 것이 아니다. 사실 계산이 가능한 물리적인 수치가 필요해 칼로리라는 개념을 사용하지만, 쉽게 생각하면 식사 후 10~20분이 지난 시점 배부르지 않을 정도로, 식사량을 줄이는 것을 의미한다.

"목적에 따라 소식의 의미가 달라진다"
체중감량을 목적으로 두고 음식 섭취량을 줄이는 것이라면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서는 급격히 올라가는 혈당 수치를 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 적당히 분비된 인슐린은 우리의 혈당 수치를 정상 범위에 유지시켜 주는 역할을 한다. 그러나 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 인슐린은 우리 몸에서 소모하고도 아직 남아있는 포도당을 지방 형태로 저장하게 된다. 따라서 체지방을 줄이기 위해서는 탄수화물을 소식하는 것이 중요하다.

장수 다이어트에서는 단백질의 섭취를 잘 조절해야 한다. 수많은 학자가 소식과 장수의 연관성을 동물실험을 통해 입증하면서, 소식은 수명연장의 가장 확실한 방법으로 자리매김했다. 이는 시트루인이라는 장수 유전자가 소식을 할 때 활성화되기 때문이다. 음식 섭취량을 줄이면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강화되어 활성산소 생성도 줄어들고 이에 따라 노화도 지연된다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 “과식하는 경우 우리 몸에서 대사하는 동안 많은 활성산소를 만들어 내게 되어 몸을 노화시키는 원인이 된다”고 말했다. 나이가 들수록 근육량은 점차 감소하는데, 근육의 감소는 대사질환의 발병과 악화에 직접적으로 관여하기 때문에 장수하기 위해서는 소식하더라도 근육량 유지에 필요한 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

"소식할 때 주의할 점"
소식하라는 것이지 섣불리 단식하거나 무조건 식욕을 참으라는 것이 아니다. 음식 섭취량이 급감하면 몸은 생존하기 위해 에너지를 저장하는 방향으로 작용해 오히려 살이 찔 수 있다. 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 원장(이오의원)은 “우리 몸에서 칼로리 소비만 일어나고 섭취가 일어나지 않으면 이를 ‘위기상황’으로 느끼고 에너지 대사율을 낮추게 된다”고 설명했다. 이어 “위기상황으로 느낀 우리 몸은 언제 다시 칼로리 섭취가 줄어들지 모르기 때문에 최대한 많은 양의 에너지를 축적하려는 경향을 보여 섭취한 칼로리를 최대한 지방 형태로 저장하려고 한다”고 덧붙였다.

또한 본인의 나이와 건강 상태에 맞추어 음식량을 조절해야 한다. 성장기의 청소년에게 소식은 성장에 문제를 일으킬 수 있으며 60대 이상의 고령층의 경우에도 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다.

소식 습관 들이는 꿀팁
적게 먹으면 살이 빠진다는 것은 당연한 사실이다. 그러나 식욕을 참기 힘들기 때문에 종종 소식하는 습관을 유지하지 못하고 다이어트에 실패하게 된다. 소식 습관을 유지하는 데 도움되는 꿀팁이 있다.

▲식사시간은 최소 20분 이상, 씹는 횟수 최소 20번 이상
▲식사 전 물 한 잔 마시기
▲그릇과 수저의 크기 줄이기
▲음식을 씹는 동안 수저 내려놓기
▲음식을 완전히 삼킨 후에 먹기
▲스마트폰, TV 등 전자제품 끄고 식사에만 집중하기

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
              하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의)