탄수화물은 우리 몸에 중요한 에너지원이지만, 어떤 탄수화물을 얼마나 섭취하느냐에 따라 비만을 좌우하기도 한다. ‘다이어트의 적은 탄수화물’이란 말이 나온 것도 바로 이런 이유에서다.

정제된 탄수화물의 잦은 섭취는 공복감을 쉽게 느끼게 하고 탄수화물 중독으로 이어질 수 있다

탄수화물, 많이 먹을수록 공복감 커져

빵, 면, 과자 등 정제된 탄수화물은 흡수 시간이 굉장히 짧아서 소화가 빠르게 되고, 체내 혈당치가 급격하게 올라간다. 이를 알아챈 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비하고, 그 결과 혈당치가 급격하게 떨어진다. 인슐린이 과다하게 분비된 경우 혈당치가 정상범위로 돌아온 이후에도 계속해서 혈당을 낮춘다. 이 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 등의 저혈당 증세가 나타나는데, 우리 몸은 혈당치를 높이기 위해 결국 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 일어난다. 이처럼 뇌를 착각하게 만드는 탄수화물 중독이 지속되면 인슐린 저항성과 더불어 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환의 위험도 커진다.

평소에 밥보다 빵을 자주 먹고 간식을 늘 찾는다거나, 밥을 먹고 나서도 금방 허기가 지거나, 단 음식을 상상만 해도 먹고 싶다면 탄수화물 중독을 의심해볼 수 있다. 일본의 당뇨병 전문의인 마키타 젠지가 지은 <식사가 잘못됐습니다>에서 소개한 탄수화물 중독 체크리스트로 자신의 탄수화물 중독 여부를 확인해보자.

1. 아침을 제대로 먹었는데도 점심 전에 허기를 느낀다.
2. 정크푸드나 단 음식을 먹기 시작하면 멈추기 어렵다.
3. 식후에도 만족감을 느끼지 못할 때가 있다.
4. 음식을 보거나 냄새를 맡으면 먹고 싶어진다.
5. 배가 고프지 않은데 야식이 먹고 싶어질 때가 있다.
6. 자꾸 야식이 당긴다.
7. 과식한 다음에는 나른한 느낌이 든다.
8. 점심을 먹고 나면 지치거나 공복감이 느껴진다.
9. 배가 부른데도 계속 먹을 때가 있다.

10. 다이어트를 해서 요요 현상이 일어난 적이 있다.

위 항목 중 해당하는 개수가 0~2개면 탄수화물 중독은 아니며, 3~4개는 가벼운 중독, 5~7개는 중간 수준의 중독, 8~10개는 심한 중독을 뜻한다.

탄수화물 중독을 막는 식사법은?
하이닥 가정의학과 상담의사 김태균 원장 (김태균의원)은 “식사를 거르지 말고 질 좋은 탄수화물을 식사 시간에 맞춰 적당량 섭취하며, 단순당이 많이 포함된 간식이나 음료, 빵, 떡, 면 등의 음식 섭취를 최대한 자제하는 것이 중요하다”라고 설명한다. 특히 끼니를 거르면 혈당이 떨어져 본능적으로 단 음식을 찾게 되고, 이는 악순환의 시작이 될 수 있다. 따라서 탄수화물을 아예 제한하는 극단적인 방법보다는 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 먹고, 혈당을 천천히 오르게 하는 식사법을 실천하는 것이 좋다.
<식사가 잘못됐습니다> 책에서 제안하는 살찌지 않는 식사법을 소개한다.

1. 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다
하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당이 급격하게 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다. 특히 바쁜 일정 탓에 아침을 거르는 경우가 많은데, 이는 점심때 먹는 양이 늘어나는 원인이 되고 결국 혈당 폭이 커져 비만으로 이어진다.

2. 해조류와 버섯류를 많이 먹는다
해조류와 버섯류는 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하고, 탄수화물은 거의 들어있지 않은 것이 가장 큰 장점이다. 특히 식이섬유가 풍부하게 들어있어 위에서 소화되는 시간을 늘려주어 이후 섭취한 탄수화물의 흡수를 더디게 만든다. 따라서 밥을 먹기 전에 해조류나 버섯류를 먼저 먹는 것을 추천한다.

3. 탄수화물을 줄인 만큼 단백질 섭취를 늘린다
급한 마음에 탄수화물을 극단적으로 줄이면 혈당 변화폭이 커져 식욕을 더 느끼게 된다. 탄수화물을 제한하는 식생활을 시작했다면 줄인 탄수화물의 양만큼을 단백질로 대체해 섭취하는 것이 좋다. 특히 다이어트를 할 때 적정한 양의 단백질 섭취는 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 공복감을 완화해주고 근육 손실을 줄여준다. 단, 너무 많이 먹으면 단백질 역시 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 체지방으로 쌓일 수 있으므로 주의해야 한다. 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 섭취하는 것을 권장한다.

4. 탄수화물과 지방을 함께 먹는다
탄수화물을 질 좋은 지방과 함께 먹으면 당질의 흡수가 완만하게 되어 혈당치가 급격하게 오르는 것을 막을 수 있다. 대표적인 질 좋은 지방으로는 올리브유가 있다. 올리브유는 단일 불포화 지방산이 풍부하고 천연 항염증 효과가 뛰어나다. 빵을 먹는다면 올리브유에 찍어 먹거나, 파스타가 먹고 싶은 경우에는 좋은 올리브유를 활용해 오일 파스타를 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

탄수화물을 먹을 때 올리브유와 같은 질 좋은 지방을 함께 먹는 것이 좋다

5. 하루에 2리터의 물을 마신다
물을 많이 마시면 혈중 포도당의 농도가 낮아져 급격하게 올라간 혈당 수치를 낮춰주고, 다이어트를 할 때 체내에 생성되는 분해물질을 배출시켜준다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A에서 “물을 마실 때는 1시간에 1컵(200mL)씩 나눠 마시고, 한 번에 벌컥벌컥 마시는 것이 아니라 몇 모금씩 천천히 나눠 마시는 것이 좋다”라고 설명한다.

6. 단 것이 당긴다면 벌꿀 한 스푼
달콤한 간식이 생각난다면 쿠키나 사탕 대신에 벌꿀을 먹는 것을 추천한다. 꿀은 꿀벌이 식물의 달콤한 과즙을 먹고 소화와 되새김질을 여러 차례 반복해 만든다. 이렇게 만들어진 꿀은 포도당 30%, 40% 미만의 과당, 나머진 20%는 복잡한 구조를 가진 혼합당과 녹말의 일종인 덱스트린으로 이루어져 있다. 이에 따라 꿀을 먹으면 설탕보다 분해되는 시간이 오래 걸려 몸에 축적되는 열량이 상대적으로 적고, 혈당의 급격한 변화를 초래하지 않기 때문에 체지방으로 변환되는 양도 줄어든다. 벌꿀 한 스푼을 먹거나 꿀물을 한잔 타서 마시는 것도 좋은 방법이다.

도움말= 하이닥 상담의사 김태균 원장 (김태균의원 가정의학과 전문의), 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)