그냥 삶아 먹어도 맛있고, 샐러드나 샌드위치에 넣거나 반찬으로 먹어도 맛있는 달걀. 평소에 달걀을 즐겨 먹는다면 칼로리와 영양에 대해 알고 먹을 필요가 있다. 미국 건강정보사이트 healthline에서는 달걀의 영양에 대해 자세히 소개했다.

달걀 한 개의 칼로리는?
일반적으로 달걀 한 개(50g)의 열량은 72kcal 정도이다. 이는 재료가 첨가되지 않은 것으로, 달걀을 요리하기 위해 기름이나 버터를 넣거나 베이컨, 소시지, 치즈를 추가하면 칼로리는 급격하게 높아진다. 예를 들어, 버터 한 스푼을 이용해 요리한 달걀 한 개는 174kcal로 두 배 이상 증가하고, 달걀 3개를 버터와 치즈를 추가해 오믈렛을 만들면 약 400kcal가 된다. 브런치로 자주 즐기는 달걀 베네딕트(수란 2개와 잉글리쉬 머핀, 베이컨, 드레싱소스를 곁들인 요리)는 900kcal에 육박한다.

브런치로 즐기는 에그 베네딕트는 칼로리가 높은 편이다

달걀 노른자 vs 흰자, 칼로리는 어떻게 다를까?
달걀노른자와 흰자는 색깔이 다른 만큼 칼로리도 다르다. 달걀 한 개 당 달걀노른자(17g)는 56kcal, 흰자(34g)는 18kcal로, 흰자가 양이 더 많지만 칼로리는 낮은 편이다. 칼로리 함량만으로 음식을 고르는 것은 건강한 식습관은 아니므로, 단순히 칼로리가 낮다고 해서 달걀흰자만 먹을 필요는 없다. 음식의 칼로리 함량과 관련해 영양 밀도를 기준으로 우선순위를 매기는 것이 좋다. 달걀노른자에는 기억력과 근육 조절 능력을 좋게 만드는 콜린 성분이 풍부하고, 비타민 D가 들어 있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 흰자에는 단백질이 풍부해 근육 생성에 도움을 주고, 아미노산인 케라틴이 들어 있어 머리카락과 피부, 손톱을 형성한다.

알고 먹자, 영양 뛰어난 달걀
달걀은 칼로리도 낮지만, 영양학적으로도 훌륭한 음식이다. 그렇다면 달걀 한 개에는 어떤 영양소가 얼마나 들어 있을까?

달걀 한 개(63g)에 들어있는 영양소

-단백질: 6g
-지방: 5g
-탄수화물: 1g 미만
-콜린: 하루 표준섭취량의 31%
-셀레늄: 하루 표준섭취량의 28%
-비타민 B12: 하루 표준섭취량의 21%
-비타민 B2(리보플라빈): 하루 표준섭취량의 16%
-비타민 D: 하루 표준섭취량의 6%
-철분: 하루 표준섭취량의 5%

달걀은 우리 몸에 중요한 비타민과 미네랄, 그리고 양질의 단백질이 풍부하며, 뼈와 세포 성장에 필수적인 비타민 D가 들어있는 몇 안 되는 음식 중 하나이다. 특히 달걀에는 셀레늄이 풍부한데, 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고 갑상샘 호르몬을 조절하는 데 도움을 준다. 이 밖에도 눈에 좋은 루테인, 지아잔틴이 들어있어 눈 건강에도 도움을 준다. 달걀의 풍부한 영양은 특히 노른자에 많이 들어있다.

달걀과 함께 먹으면 좋은 음식은?
달걀에는 비타민 C와 식이섬유, 칼슘 등이 다소 부족하므로 이를 보충해줄 수 있는 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋다. 달걀과 궁합이 잘 맞는 음식으로는 부추와 피망, 토마토, 브로콜리, 고구마, 치즈 등이 있다. 하이닥 영양상담 김경윤 영양사는 “특히 토마토에는 항암 효과가 있는 라이코펜 성분이 들어 있는데, 달걀과 함께 열을 가해 먹으면 흡수율이 높아지고 서로 부족한 영양 성분을 채워준다”라고 설명한다.

달걀과 토마토는 함께 먹으면 좋다

주의할 점은?
달걀이 몸에 좋다고 해서 너무 많이 먹으면 심장병 위험이 증가할 수 있으므로, 하루에 한 개 정도만 먹는 것이 적당하다. 또한 날달걀에는 해로운 박테리아인 살모넬라균이 있을 수 있어 잘못 먹으면 식중독을 일으킬 수 있다. 따라서 구매한 달걀은 즉시 냉장 보관하고 익혀 먹도록 하고, 만약 날달걀을 먹어야 한다면 저온 살균한 달걀을 구입하는 것이 좋다.

도움말= 하이닥 영양상담 김경윤 (영양사)