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종목별로 필요로 하는 유연성의 범위
유연성은 우리 몸의 관절과 근육이 허용하는 최대 움직임의 가동범위로, 건강함과 함께 운동할 때 꼭 필요로 하는 요소 중 하나이다. 그렇다면 왜 운동할 때 스트레칭을 통한 유연성의 증진이 필요할까? 이유는 명확하다. 일상생활에서의 움직임은 관절의 큰 가동범위를 필요로 하는 것이 아니므로 제한받지는 않지만, 운동할 때는 여러 가지 동작에서 꽤 높은 관절의 가동범위를 요구한다. 특히 종목에 따라서 큰 차이가 난다. 수영은 지속해서 어깨를 사용하기에 어깨와 가슴, 등 쪽의 가동범위가 좋아야 하며 태권도, 유도와 같은 종목은 어깨, 고관절, 발목 등의 유연성이 필요하다. 또한 리듬체조나 무용을 하려면 평소 고관절과 척주가 전반적으로 엄청난 가동범위가 요구된다.


손끝 닿기는 유연성을 확인할 때 주로 하는 동작이다

왜 유연성의 척도는 손끝 닿기일까?
일반적으로 볼 때 우리는 유연함의 대표적인 기준을 ‘서서 상체를 숙여서 발이나 바닥에 손끝이 닿는지’로 판단한다. 이는 어릴 때 학교에서 체력검사를 할 때 주로 했던 테스트였기 때문이다.
그렇다면 왜 체력검사에서 유연성을 보는 기준을 이 동작으로 삼았을까? 인간은 하루에 대부분을 앉아서 보내며 이는 척주와 고관절, 무릎, 발목의 움직임을 제한한다. 손끝 닿기는 이러한 근육들의 적정한 가동범위를 통합적으로 확인해 볼 수 있는 동작이기에 아마도 유연성 테스트의 대표적인 동작으로 하지 않았을까 추측해본다.


손끝 닿기를 하려면 어떤 근육의 유연함이 필요할까?
앞서 언급한 것처럼 우리는 어떠한 동작을 취할 때 그 움직임을 위한 관절의 동작과 근육의 수축·이완의 상호작용이 조합을 이루어야 한다. 취하는 동작마다 사용하는 관절과 근육의 종류는 다르며, 그 중 손끝 닿기는 상체부터 하체까지 전반적으로 꽤 많은 부분의 움직임이 일어나야 한다.
먼저 동작을 확인해보자. 상체를 구부리고 팔을 바닥 쪽으로 떨어뜨리며, 손가락을 펴서 최대한 아래쪽으로 향한다. 이때 무릎은 반드시 펴져 있어야 한다. 무릎은 허벅지 쪽의 근육들(햄스트링)과 정강이 쪽의 종아리근육(비복근)이 서로 교차해서 지나가는데, 무릎이 구부러져 있다면 이 근육들은 유연성을 필요로 하지 않게 된다. 따라서 무릎을 반드시 피고 동작들 수행해야 한다. 또한 상체를 아래로 내릴 때 자연스럽게 척주에서 앞 굽힘이 일어나는데, 이때 등과 허리의 과한 후만(뒤로 볼록한 모습)이 일어나면 안 된다.


손끝 닿기 동작은 무리되지 않는 선에서 자주 하는 것이 좋다


고무줄과 같은 근육의 연결성

손끝 닿기는 아래로 상체를 숙이는 동작이기 때문에 몸의 앞쪽은 짧아지고 뒤쪽은 늘어나게 된다. 근육은 그 주변을 감싸는 근막이라는 조직과 함께 마치 고무줄처럼 연결되어 있는데, 이는 발끝부터 머리까지 그 연결성이 신체의 후방에서 이루어진다. 따라서 상체를 숙일 때 다리에서 충분한 가동범위가 나오지 않는다면 이는 고관절과 척주 쪽에서의 보상을 요구한다. 바로 등과 허리가 동그랗게 말리는 후만 증상이다. 후만 증상은 척주의 안정성을 깨뜨리며 특히 허리가 좋지 않은 사람들에게는 치명적인 결과를 초래할 수 있는데 이는 마치, 쇠뿔을 바로 잡으려다 소를 죽인다는 교각살우의 우를 범하는 것과 비슷하다. 따라서 동작할 때는 가능한 정도까지만 시도하고, 척주의 무너짐이 나오지 않는 범위를 인지해 무리가 가지 않도록 건강한 관절 상태를 유지하면서 하는 것이 좋다.


고통스럽지 않은 강도로 시간 날 때마다 조금씩 반복해야
이전에 스트레칭의 적정한 강도에 대해서 언급한 적이 있었는데, 스트레칭 시 주관적인 불편함의 강도는 사람마다 다르므로 그 수치를 0-10으로 범위를 정해서 약 5(충분한 강도의 자극+얼굴이 찌푸려지지 않는 통증의 전 단계) 정도의 강도를 추천한다. 이는 통증으로 일어나는 몸의 자연스러운 보상패턴(허리나 무릎의 굽힘)을 최대한 제한할 수 있기 때문이다. 모든 운동이 다 마찬가지겠지만 특히나 유연성을 늘리는 가장 중요한 것은 다른 특별한 비결 없이 꾸준한 무한 반복이 가장 성공으로 가는 핵심이라고 강조하고 싶다. 아래 영상을 참고해 하체 쪽의 전반적인 스트레칭을 따라 해보고, 꾸준한 반복으로 건강하고 유연한 몸을 가질 수 있도록 해보자.


글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)


Smart tag : 척추 근육 관절

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