"건강해지려면 적절한 식단과 함께 운동을 병행해야 합니다"라는 말을 진정 모르는 사람이 있을까? 누구나 다 알지만 꾸준한 실천이 어려운 것이기에 몸 관리는 평생의 숙제이기도 하다. 특히 문명의 발달로 인해서 풍족해진 영양섭취와 장시간 앉아있는 부동적인 생활패턴은 각종 질병 및 질환으로 이어지는 주된 원인이 되었다.

이론적으로 우리 몸이 에너지를 섭취하는 만큼 소비하는 일정한 패턴을 가진다면 몸은 일정하게 순환하며 체지방량의 증가 없이 건강하게 지낼 수 있을 것이다. 하지만 에너지 섭취량이 소비량보다 많아지면서 잉여 에너지가 몸에 축적되면 몸의 항상성이 깨지고 심리적으로는 더 게을러져 악순환이 반복된다. 이를 이겨내기 위해 가장 중요한 것 중 하나는 식단 조절이고 다른 하나는 운동이다.

따로 시간을 내서 운동하기 힘들다면 계단 오르기 운동을 추천한다
하지만 대부분의 직장인은 직장 생활을 마친 후 따로 시간을 내서 운동을 하기 힘들고 운동을 계속 미루게만 된다. 그렇다면 운동을 조금이나마 실생활에서 접할 수는 없을까? 생각해 보면 주변에 어디든지 가깝게 접할 수 있는 '계단'이 그 해결책이 될 수 있다. 계단 오르기는 어려운 테크닉이 필요한 것도 아니고, 누구나 살면서 이용하는 시설이다. 따라서 오늘은 나의 생활 속에서 자연스럽게 이용할 수 있는 최선의 방법인 계단 운동을 추천하고자 한다.

출·퇴근 시 이용하는 대중교통의 계단을 활용하자
평범한 직장인의 생활패턴을 예로 들면, 아침에 집에서 나와 대중교통 이용을 위해 걷는 것과 지하철을 이용할 때의 계단이 운동으로 이어질 수 있다. 특히, 지하철에서 하차하여 지상으로 올라올 때 100명 중 99명은 에스컬레이터를 이용한다. 이때 남은 1명이 바로 자신이 되도록 해보자. 꾸준한 계단 이용은 따로 시간을 내지 않더라도 근력의 증가와 심폐능력을 키울 수 있도록 도와준다.

출·퇴근 시 계단을 이용해 운동을 해보자
회사의 건강계단도 활용하자
아침 회사의 엘리베이터는 늘 줄이 길고 복잡하다. 앞으로는 수많은 직원이 이용하는 엘리베이터 대신 계단으로 목적지까지 올라가 보도록 하자. 요새는 회사에서 직원들의 건강을 위해서 계단을 이용하는 것을 권장하는 곳이 많다. 특히 이런 회사는 리모델링을 통해 층별 칼로리 소모량과 같이 계단을 오르면서 얻을 수 있는 효과나, 건강 관련 사진 및 포스터 등으로 인테리어를 함으로써 계단을 오를 때 지루하지 않도록 한다. 환기시스템 또한 잘 갖추고 있어 회사의 계단시설은 앞으로 더욱 많은 직원들의 발걸음이 닿을 것으로 보인다. 더 복잡해지기 전에 오늘부터 바로 출·퇴근, 점심 식사 후에 이용해 보는 것은 어떨까?

만약 계단을 이용하지 못하는 이유가 있다면?
모든 사람이 똑같은 환경에서 생활하는 것이 아니기 때문에 직장에서 계단을 이용하지 못할 수도 있고, 오후의 업무를 위해 점심 이후 산책보다는 가볍게 눈을 붙이는 사람도 있을 것이다. 잠깐의 수면이 오후 업무성과에 훨씬 큰 효과로 이어지는 사람도 있기 때문이다. 당연히 생업이 우선이기에 처음부터 억지로 운동을 하는 것은 무리일 수 있다. 그렇다면 일과 후 자투리 시간을 이용해 보도록 하자. 퇴근하는 길에 지하철 한 정거장 전에 내려 걸어오거나 버스 한두 정거장이라면 걸어가는 방식의 생활패턴도 충분히 만들어 볼 수 있다.

매일 출·퇴근 시 한두 정거장 정도 전에 내려 평지를 걸어보자
무릎이 안 좋다면 평지를 이용
계단을 이용하는 것은 앞서 말한 것처럼 근력을 증가시키고 지구력을 요하기 때문에 심폐 기능 향상에도 도움이 된다. 또한 계단을 오를 때 균형감각도 필요해 복합적인 신체 균형에도 도움이 된다. 하지만 계단 운동 시에는 무릎관절에 체중의 몇 배나 되는 힘이 실리기에 관절 자체가 좋지 않은 사람은 어쩔 수 없이 피해야 한다. 따라서 계단을 이용하려는 생각을 가지고 있거나 혹은 이용 중에 있는 경우라도 무릎관절의 불편함이나 문제가 있다면 정확한 전문의의 진단을 받고 운동 가능 여부를 파악해야 할 것이다.

만약 계단을 이용하는 것이 어렵다면, 평지 또는 약간의 경사가 있는 길을 꾸준히 걷는 것으로도 건강 효과를 얻을 수 있다. 가장 중요한 것은 꾸준함이다. 달력에 체크해서 매일 미션 완료 기록을 남기는 방법, 지인과 함께 스마트워치나 운동 애플리케이션 등으로 걸음 수나 오른 계단 층수를 비교해 선의의 경쟁을 하는 방법도 기분 좋은 자극이 될 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)