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외식이나 배달 음식으로 자극적인 입맛에 길들여지면서 달고 짠 음식에 익숙해진 사람이 많다. 또한, 매 끼니마다 국물 요리가 없으면 식사하기 어려워하는 경우도 있다. 하얀 국물이면 나트륨 걱정을 덜 수 있을까? 국물이 보약이라고 하며 몸에 좋은 줄만 알았는데 생각보다 나트륨 함량이 높다고 한다. 그렇다면 건강을 위해서는 어떻게 먹어야 할까? 이에 정선화 임상영양사가 나트륨 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대해 자세히 설명했다.



사연: 안녕하세요. 저는 30대 직장인입니다. 얼마 전 고혈압 판정을 받아 평소에 덜 짜게 먹으려고 노력하고 있습니다. 종종 동료들과 삼계탕, 해물탕 같은 보양식을 먹으러 가곤 하는데요. 이런 보양식은 자극적이지 않아 괜찮다고 생각했는데, 생각보다 나트륨이 많이 들어있다는 뉴스를 보고 걱정이 되어 사연을 보내게 되었습니다. 혹시 고혈압 환자의 나트륨 걱정을 조금 덜어줄 수 있는 보양식 레시피나 외식할 때 나트륨을 조금이라도 적게 먹을 수 있는 방법이 있을까요?

정선화 임상영양사: 나트륨이 걱정되는 고혈압 환자분이 사연을 보내주셨는데요. 삼계탕, 해물탕, 곰탕 같은 보양식에는 우리 생각보다 훨씬 더 많은 나트륨이 들어있습니다. WHO에서 권장하는 성인 기준 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg입니다. 국물 요리의 대략적인 나트륨 함량을 살펴보면, 삼계탕에는 2,840mg, 해물탕에는 3,360mg, 곰탕에는 2,800mg 정도의 나트륨이 포함되어 있습니다. 만약 이 음식의 국물을 다 먹으면 하루 권장량인 2,000mg을 초과하게 되는 것이죠. 추운 날씨에 따뜻한 국물 요리를 찾게 되는 요즘, 나트륨 걱정을 줄일 수 있는 레시피를 알려드리겠습니다.



<대표적인 보양식, 저염 삼계탕 만들기>
1. 냄비에 인삼, 황기, 대추 등 각종 약재들과 마늘을 함께 넣고 끓여준다.
2. 육수가 끓는 동안 달궈진 팬에 껍질을 제거한 닭 가슴살을 올려 겉면을 익혀준다.
(* 나트륨과 함께 콜레스테롤 함량도 낮춘 건강식을 만들기 위해 껍질을 모두 제거한 가슴살 부위만 사용한다.)
3. 끓인 육수에 닭 가슴살을 넣고 같이 끓여준다.
4. 간을 맞추기 위해서 소금 대신 멸치 액젓을 사용한다.
(* 1g을 기준으로 비교했을 때, 소금에는 406mg의 나트륨이 들어있는 반면, 액젓에는 그것보다 약 7배 낮은 57mg의 나트륨이 들어있다.)

※ 자세한 레시피는 상단의 영상을 참고 바랍니다.

정선화 임상영양사: 앞서 직접 만들어 먹는 삼계탕 레시피에 대해 알려드렸는데요. 그렇다면 외식으로 먹을 때는 어떤 방식으로 나트륨을 줄일 수 있을까요? 국물에 소금 간을 하는 대신 후추를 살짝 넣는 것이 좋고, 깍두기보다 파나 부추무침과 같은 반찬을 곁들여 먹는 방법을 추천합니다. 여기서 가장 중요한 점은 국물을 다 먹지 않는 것인데요. 이 방법을 통해 나트륨 섭취량을 조금씩 줄여가야 한다는 점을 잊지 말아야 합니다.

도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)

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이민지 하이닥 건강의학기자

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