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커피의 강력한 각성 효과를 보지 못하는 사람들이 있다. 그렇다면 '커피 낮잠(Coffee naps)'을 시도해보면 어떨까. 말 그대로 커피를 마시고 바로 낮잠 자는 것이다. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 커피 낮잠의 이점을 소개했다.

'커피'와 '낮잠'이 만나면?

사람이 활동하는 동안 뇌에서는 아데노신이 축적된다. 아데노신은 중추신경을 억제하여 수면을 유도하고 피로를 느끼게 하는 물질이다. 잠을 자면 아데노신이 제거돼 피로가 풀린다.

커피를 마시면 커피에 든 카페인이 아데노신 수용체에 아데노신 대신 결합해, 졸음이 달아나게 한다.

그런데 낮잠만 자거나 커피만 마셨을 때보다, 커피를 마신 후 낮잠 자면 더 효과적으로 졸음을 물리칠 수 있다. 카페인의 각성효과가 커피를 마신 지 약 20분 후부터 나타나기 때문이다.

쪽잠을 통해서 아데노신 수치를 낮춰놓은 상태에서 카페인이 본격적으로 아데노신 수용체와 결합하면서 시너지 효과를 내는 것.

여러 연구에서 증명된 커피 낮잠의 효과

임상신경생리학지(Clinical Neurophysiology)에 발표된 연구에 따르면, 일본 연구진은 커피 낮잠을 실시한 참가자들과 낮잠만 잔 참가자들에게 기억력 테스트를 시행했다. 그 결과, 커피를 마시고 잔 참가자의 테스트 점수가 더 높았다.

정신생리학(Psychophysiology)저널에 발표된 또 다른 연구에서, 영국 연구진은 총 24명의 성인을 대상으로 실험했다. 이들을 밤에 잘 자지 못하고 커피만 마신 그룹, 15~20분 낮잠 잔 그룹, 디카페인 커피를 마신 그룹, 커피와 낮잠을 둘 다 실행한 그룹으로 나눠 운전 능력을 평가했다. 그 결과, 커피를 마시고 15분간 낮잠 잔 그룹이 다른 그룹보다 운전 시뮬레이션에서 실수를 덜 했다.

커피 낮잠, 최대한 효과 보려면

반드시 커피를 마셔야 할 필요는 없다. 홍차, 탄산음료, 에너지 드링크 등 카페인이 든 음료는 무엇이든 괜찮다.

단, 음료를 빨리 가능한 한 빨리 마셔야 한다. 1분 안에 다 마시면 더 좋다. 그 후 편안한 자세로 약 20분간 잠자면 된다. 이때 잠이 잘 오지 않아도 괜찮다. 커피를 마신 후 완전히 잠들지 않고 반쯤 잠든 참가자도 낮잠을 즐긴 참가자와 같은 효과를 봤다는 연구 결과가 있다.

가장 중요한 점은 20분 이상 자면 안 된다는 것. 20분 이상 자면, 깊은 수면으로 넘어가 잠에서 깨기도 힘들고 깬 후에도 비몽사몽한 '수면 관성(Sleep inertia)' 상태가 이어질 수 있기 때문이다. 이를 막기 위해, 자기 전에는 알람을 꼭 맞추는 것이 좋다.

알람이 울리면 바로 일어나라. 뇌를 강타한 카페인 덕에 앞으로 몇 시간 동안 고된 일을 처리할 준비가 돼 있을 것이다.

Smart tag : 만성피로증후군 수면장애 영양

뉴스 작성자

엄채화 사진

엄채화 하이닥 건강의학기자

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