‘일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다’라는 말이 유독 힘겨운 사람들이 있다. 일찍 자고 싶지만, 밤만 되면 정신이 말똥말똥해지는 올빼미형 수면 패턴을 가지고 있는 이들로, 밤늦게 잠들어 다음 날 아침에 일어나는 일이 괴롭기까지 하다.
일주기 리듬의 교란이 불러온 수면장애, ‘수면위상지연증후군’
쾌적한 잠을 자기 위해서는 내 수면 시간이 일주기 리듬(Circadian rhythms)의 수면 시간과 일치해야 한다. 우리 몸은 하루를 주기로 하는 일주기 리듬을 따르는데, 이를 통해 수면각성리듬과 체온, 호르몬 등 생리 주기를 조절한다. 그런데 불규칙한 생활 습관으로 일주기 리듬이 다른 사람보다 늦게 잠들고 늦게 일어나도록 맞춰지면 제때 잠들지 못해 피로감을 호소하는 ‘수면위상지연증후군’이 나타난다. 수면위상지연증후군은 학생과 같은 젊은 층의 약 7%가 겪을 정도로 흔한 질환이며, 최근에는 빈번한 해외여행과 교대근무, 코로나로 인해 생체 리듬이 흐트러지면서 이 증상을 호소하는 사람들이 더욱 늘고 있다.
수면위상지연증후군은 이상적인 수면/각성 시간대보다 취침 시간과 기상 시간이 3~6시간 지연된 것으로, 보통 새벽 2~6시 이전에 잠들기 어렵고 오전 10시 이전에 일어나기 힘들다. 이른 아침이나 오전에 과도하게 졸리고 늦은 저녁에 가장 정신이 맑고 활동적인 것이 특징. 수면리듬지연증후군은 불면증과 혼동하기 쉬운데, 하이닥 상담의사 허정원 원장은 “밤에 잠을 못 자서 힘든 것은 비슷하지만 수면위상지연증후군은 불면증과는 달리 수면 시간은 일정하게 유지한다는 것에서 차이가 난다”라고 설명한다. 즉, 수면 시간이 지연된 것으로 수면의 질에는 문제가 없다는 것이다.
일주기 리듬, 정상으로 되돌리려면?
일주기 리듬이 흐트러지면 아침에 늦게 일어나기 때문에 빛에 노출되지 못해 일주기 리듬을 앞당길 수 없고, 잠드는 시간이 더 지연되는 악순환을 겪는다. 밤에 잠을 자지 못 하는 일이 반복되면 만성 피로와 두통에 시달릴 수 있고, 이로 인해 신경이 예민해지고 식욕 부족과 집중력 저하 등의 문제가 생길 수 있다. 일주기 리듬을 다시 정상으로 되돌리기 위해서는 2일마다 약 3시간씩 수면/각성 시간을 점진적으로 지연 시켜 생체 시계가 원하는 시간에 이르도록 재조정해야 한다. 피곤하더라도 꾸준히 연습해야 하며, 힘들다고 중단하면 다시 이전의 생활 리듬으로 돌아가 버리기 때문에 지속해서 바꾼 패턴을 유지해야 한다. 생활습관 교정만으로 되돌리기 힘들다면 광 치료를 고려해보는 것도 좋은 방법. 하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장은 “생체 리듬은 아침 시간에 밝은 빛에 노출되지 못하는 것과 관련이 있기 때문에 태양광에 가까운 빛을 내는 특수한 램프를 이용해 뇌 속의 생체 시계를 다시 세팅하면 수면 장애 치료에 도움이 된다”라고 설명한다. 한 연구에서는 2주간 2,500 lux의 빛을 쬐는 치료를 오전 6~9시 사이에 시행하고 야간 광노출을 제한한 결과, 최저 심부 체온 시각이 1.4시간 전진하고 입면 시간도 짧아졌다고 보고한 바 있다.
이 밖에도 아침에 빛을 충분히 쬐고, 신체의 생체 리듬을 조절해 수면을 유도하는 역할을 하는 멜라토닌을 소량 복용하는 것도 도움이 된다. 정해진 취침 2시간 전에는 스마트폰이나 TV, 컴퓨터 등 기기 사용을 자제하도록 하고 저녁에는 체온을 올리는 가벼운 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.
도움말 = 하이닥 상담의사 허정원 원장 (한의사), 하이닥 상담의사 신홍범 원장 (정신건강의학과 전문의)
