'허리통증'은 전체인구의 약 80% 이상이 경험하는 증상이다. 허리는 몸의 중심에서 상체와 하체를 연결하고 사지의 움직임을 중재해주는 만남의 광장과 같은 역할을 하는데, 이러한 허리에 문제가 발생하면 생활에 지장을 줘 삶의 질이 떨어진다.

허리가 한 번이라도 극심하게 아파본 사람이라면 다시는 경험해보고 싶지 않을 것이다. 하지만 하루종일 앉아있거나 불균형한 자세로 생활하다 보면 허리에는 미세한 충격이 쌓일 수밖에 없다. 이는 결국 바닥에 떨어진 종이나 필기구를 주울 때, 허리를 숙여 신발 끈을 묶을 때, 아침에 머리를 감고 일어날 때 등 일상 속 다양한 순간에 급성 허리염좌를 유발할 수 있다.

허리통증은 인구의 약 80% 이상이 경험하는 흔한 증상이다

◇ 허리가 아플 때 보편적으로 생각할 수 있는 디스크 증상

허리가 아프다면 대부분의 사람이 가장 먼저 허리디스크를 의심한다. 허리디스크란, 척추와 척추 사이에 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 디스크가 제자리에 있지 못하고 후방으로 탈출하는 현상이다. 그 원인은 다양하나 통상적으로 바르지 못한 자세, 특히 구부정한 자세로 인해서 뒤쪽으로 밀려 나오며 발생한다. 때문에 이를 디스크(추간판) 탈출증이라고 한다. 디스크가 발생하면 허리의 불편감과 함께 하지 쪽에 저림증상이나 이상 감각증세를 동반한다. 만약 이러한 증상이 지속해서 나타난다면 반드시 전문의를 찾아가 진단받아야 한다.

◇ 허리근육의 과도한 긴장과 외부의 충격으로 인한 염좌

허리통증의 주된 원인인 '염좌'. 이는 대부분 무리하지 않고, 일정 기간 관리를 하면 허리 주변의 근육들이 제 기능을 찾으며 자연적으로 회복할 수 있다. 염좌는 자세의 불균형이나 갑작스러운 외부의 충격으로 허리 근육이 손상을 입으며 발생하고, 극심하게 통증을 유발하는 특징이 있다. 일반적으로는 하지의 저림이 동반되지 않고 허리 자체에 국소적으로 불편감이 생긴다. 염좌의 경우 무리하지 않고 허리에 자극이 가지 않게 관리하는 것이 가장 중요하다. 통증이 지속된다면 의사와의 상담을 통해 소염제와 근육이완제를 복용하며 관리하면 더 빠른 회복을 기대해볼 수 있다.

◇ 아프지 않은 만큼의 범위를 찾아야 한다

허리가 아프면 그에 맞는 회복운동이나 강화운동이 필요한데, 운동은 움직일 때 아프지 않다는 전제하에 시행되어야 한다. 회복을 통해서 어느 정도 움직임이 가능해지면 그 범위에 맞추어 운동을 해야 하는 것이다. 억지로 참으면서 하다 보면 다시 아파질 수 있다. 다만, 사람에 따라서 회복의 속도는 모두 다르다는 점을 잊지 말아야 한다. 운동할 때는 동작을 정확히 이해하고, 본인에게 맞는 가동범위를 찾아야 한다.

스트레칭

◇ 일반적인 디스크라면 허리를 펴주는 신전운동

허리디스크가 있는 사람들에게는 굽은 허리를 펴주는 신전운동을 추천한다. 엎드려서 양 손바닥으로 바닥에 지지하고 상체를 들어 올려 몸통을 뒤로 젖혀주는 동작이 가장 일반적인 신전운동이다. 조금만 들어도 허리가 불편하면 손바닥을 더 앞쪽으로 짚어서 올라오는 각도를 조절하도록 하자.

◇ 신전운동, 오히려 독이 될 수 있다

하지만 이미 디스크가 너무 심하게 나와 있는 사람은 디스크가 후방에서 압박을 강하게 받아 추가적인 문제가 생길 수 있으므로 정확한 전문의의 소견에 따라 운동을 진행해야 한다. 또한, 허리통증을 유발하는 질환에는 디스크와 염좌뿐만 아니라 다양한 질환들이 있다. 이 중 척추분리증, 척추전방전위증, 척추관협착증, 후관절증후군 등을 앓고 있는 사람은 특히 신전운동이 오히려 독이 될 수 있다는 점을 기억해야 한다.

"척주의 정상커브를 유지하는 습관이 가장 중요"

허리통증을 예방하기 위해서는 스스로의 생활방식을 돌아보고, 허리에 무리를 주는 습관이 있다면 개선해야 한다. 특히 구부정한 자세, 무거운 물건을 자주 드는 습관, 운동 부족과 같은 습관은 개선이 필수다.

척주는 정상커브로 유지하고 있는 것이 중요하다. 하지만 아무리 바른 자세로 앉더라도 앉아 있는 자세 자체가 허리에 무리를 준다. 따라서 정기적으로 일어나 몸을 움직이는 것이 필요하다. 스마트폰의 알람, 또는 스마트워치로 알림을 설정만 해 놓으면 도움이 된다. 편안하고 건강한 허리를 위해서 지금부터 시작해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)