코로나19로 인해서 홈트(홈트레이닝)족이 점차 늘어나고 그로 인해 여러 운동 동작과 프로그램들이 생겨나고 있다. 많은 사람들이 본인만의 트레이닝법을 만들거나 온라인에서 운동 동작들을 보고 익혀 진행하기도 한다. 그중 스쿼트는 하체를 자극하는 대표적인 운동이면서 지속적인 반복을 통해 심폐 기관도 간접적으로 자극할 수 있어 대표적인 운동 동작으로 자리 잡았다. 아마 한 가지 운동만 선택할 수 있다면 많은 관절이 동시에 움직이고 대근육(큰 근육)이 많이 동원되는 스쿼트를 선택하는 사람들이 많을 것이다.

점프스쿼트는 스쿼트와 점프를 합친 응용 동작이다
스쿼드가 익숙하다면 점프를 추가하여 하체의 기능을 향상시키자

스쿼트 동작은 워낙 많은 운동법 소개가 있으니 많은 사람들에게 익숙하고 동작 습득이 잘 됐을 것이라 생각된다. 따라서 오늘은 스쿼트 동작과 점프를 합쳐서 진행하는 점프스쿼트의 동작 방법과 주의사항 그리고 노하우에 대해 이야기해보려고 한다. 먼저 점프스쿼트는 스쿼트를 하며 앉았다가 일어나는 동작에 이어 그대로 점프한 후 다시 지면에 착지하고 이어서 동작을 반복하는 응용 동작이다. 점프를 하고 착지를 하면 체중이 강하게 하체에 실리게 되는데 고관절과 무릎을 접어서 그 에너지를 받아주고 다시 강하게 하체의 힘을 이용해서 올라올 수 있다면 점프스쿼트의 가장 큰 목적이 달성된다.

고관절과 무릎의 리듬을 잘 이용하자

'스쿼트를 할 때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하라'는 말이 있다. 하지만 사람의 체형과 근육의 상황에 따라 지켜지지 않기도 한다. 특히 서양인과 동양인의 종아리와 허벅지의 길이 등으로 인해서도 무릎이 절대적으로 앞으로 나가지 않는 것은 사실상 불가능할 수 있다. 하지만 대체적으로 무릎이 앞으로 나간다는 것은 고관절에서 충분한 굴곡(접힘)이 일어나지 않으니 상대적으로 무릎에 부담이 많이 걸리게 되기에 무릎이 앞으로 나가지 말아야 한다고 하는 것이다. 따라서 점프스쿼트를 할 때 가장 중요한 것은 고관절과 무릎의 리듬을 잘 이용하는 것이다. 점프를 하고 내려오면서 하체는 평소 체중보다 더 많은 부하를 받아들이게 되는데 이때 무릎만 사용해서 부하를 받는다면 무릎에 큰 부담이 갈 것이다. 고관절과 무릎을 동시에 잘 접으면서 무게를 받아 엉덩이와 다리에 부하를 분산시키도록 해야 한다.

점프스쿼트를 할 때는 하체를 전반적으로 스트레칭해야 한다
발의 간격은 일정하게 유지하자

발의 간격은 일반 스쿼트 하듯이 발끝이 약간 바깥을 볼 수 있게 하는 것이 보통이나 사람에 따라서 조금 더 편한 각도를 이용해도 무방하다. 하지만 점프를 할 때마다 그 간격이 상이하게 매번 달라지지는 않는 것이 좋다. 바닥에 살짝 표시를 하거나 간격을 기억해서 정확하게 수직으로 점프하고 내려오는 것이 좋다. 일정한 간격을 유지해서 양쪽 하체에 균등한 부하를 제공하고 힘을 발휘할 수 있도록 하자.

뒤꿈치부터 닿지 않고 발 앞쪽부터 부드럽게

제자리에서 점프를 하고 내려올 때 대부분의 사람은 본능적으로 발의 앞쪽부터 닿고 자연스럽게 뒤꿈치까지 착지할 것이다. 간혹 점프 후에 발바닥 전체로 내려오는 사람들이 있는데 이는 척주에 충격이 직접적으로 오기 때문에 매우 위험할 수 있다. 걸을 때 뒤꿈치부터 롤링하면서 나아가듯이 점프를 하고 내려올 때는 발의 앞꿈치부터 천천히 부드럽게 바닥에 착지할 수 있도록 해야 한다.

엉덩이, 허벅지는 기본! 종아리, 발바닥도 반드시 풀어주자

점프스쿼트를 할 때 고관절과 무릎관절의 리듬을 잘 이용해야 한다는 사실을 위에서 언급했는데 이는 엉덩이와 허벅지 쪽에 강한 근력이 요구된다는 말이다. 그리고 착지 시에 앞꿈치부터 닿으려면 뒤꿈치를 들어 천천히 내려와야 하는데 이때 버티는 힘은 종아리에서 나온다. 또한 발목관절에도 충분히 움직임과 전체적인 회복이 필요하다. 폼롤러나 스트레칭, 마사지볼을 이용해서 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 꼭 종아리와 발바닥도 관리하도록 하자. 아래 영상을 보고 점프스쿼트를 하는 방법을 확인하고 따라할 수 있도록 해보자.