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가장 익숙한 동작인 걷기와 제자리 걷기

걷기는 사람마다 보폭이나 팔을 흔드는 각도 등이 차이가 날 수 있지만 최종적인 메커니즘은 거의 비슷하다. 한쪽 발을 몸의 중심에서 앞으로 내딛고 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어 상대적으로 균형을 잡으면서 이동하는데 인간은 이러한 동작을 자연스럽게 터득해서 걷는 것이 가능해진다.

이러한 걷기는 제자리에서도 할 수 있다. 앞으로 나아가지 않고 팔과 다리를 지그재그로 교차하면서 수행하면 제자리에서 걷는 동작이 된다. 걷기는 한발이 반드시 지면에 닿아 있기에 큰 기술이 필요한 방식의 운동이 아니며 그로 인해 근육이 단시간에 폭발적으로 사용되지 않는다. 따라서 걷기는 장시간 유지하는 것이 가능하다.  반면에 조깅이나 러닝과 같이 양발이 바닥에서 떨어지는 시간이 생기는 운동은 이동하는 속도나 근육의 힘이 많이 필요하기에 금세 지치게 되고 심박수도 올라간다.

제자리에서 걷는 동작을 빠르게 진행

제자리에서 걷는 동작을 점점 빠르게 하면 뛰는 동작으로 연결이 되는데 이렇게 제자리에서 뛰는 동작을 일컫어 High knee up 이라고 한다. 무릎을 높게 든다는 의미로 무릎을 접어 올린 다리가 바닥에 닿기 전에 반대쪽다리를 동일하게 올린다. 이를 일정한 시간 동안 정해진 속도로 반복하면 된다.

이렇게 제자리에서 뛰는 동작을 집에서 하는 것만으로도 충분히 심박수를 높이고 유산소운동을 할 수 있다. High knee up 동작 방법에 대해서 알아보도록 하자.

High knee up
High knee up 운동의 부위별 동작 노하우

1. 스스로 조절 가능한 만큼 무릎을 올리기
2. 발 앞쪽에 힘을 주어 무게를 지탱하기
3. 복부에 긴장을 유지하기

주의사항을 꼭 지키면서 하자

의욕이 너무 앞서서 동작을 따라 할 때 주의할 점들을 알지 못한다면 부상이 일어날 수 있다. 따라서 다음과 같은 주의사항을 꼭 확인하면서 진행해야 한다.

첫 번째, 몸통이 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 제자리에서 뛰는 동작을 반복할 때 근력이 부족하고 지치게 되면 서서히 몸통이 뒤로 젖혀지게 되는데 이때 척주에 부담이 될 수 있다. 무릎을 올리는 각도를 낮추거나 속도를 줄이는 등의 조치를 취하는 것이 좋다.

두 번째, 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 한다. 뛰면서 뒤꿈치가 땅에 닿게 되면 그 충격이 몸 전체로 오게 된다. 그렇기 때문에 내려오는 발의 뒤꿈치가 바닥에 닿아서 충격이 오지 않도록 조심해야 한다.

세 번째, 충격 흡수가 잘 되고 발에 잘 맞는 신발을 착용하자. 단시간 빠르게 움직이는 동작에서 지탱하는 곳은 한쪽 발이니만큼 안정적인 신발이 필요하다. 집중력이 흐트러지거나 체력이 소진되면 발목을 삐는 경우도 생길 수 있다. 조심하도록 하자.

운동 시 금기 대상자는?

High knee up 운동은 효과가 좋은 운동이긴 하지만 이 운동을 추천하지 않는 대상군도 있다. 과체중인 사람, 족저근막염이나 평발 등 발에 문제가 있는 사람, 척주에 근골격계 질환이 있는 사람은 High knee up 운동을 적극적으로 권장하지는 않는다. 이들에게는 오히려 빠르게 걷기나 아주 가벼운 조깅 정도가 좋다.

단시간 폭발적인 움직임은 과체중인 사람에게 갑작스러운 심폐적인 부담, 발에 문제가 있는 사람에게는 발바닥 충격으로 인한 불편감, 척주에 문제가 있는 사람에게는 척주의 불안정성을 야기하기 때문이다.


스트레칭
필요한 스트레칭 부위는?

High knee up 운동은 운동 시 엉덩이와, 허벅지, 가슴, 등, 팔을 많이 움직인다. 따라서 해당 부위의 준비와 가동성을 위해 간단한 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 본 운동을 빠르게 반복하다 보면 앞뒤로 움직이는 팔의 반경이 크고 과격해지기 때문에 상체의 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋다.

아래 영상을 보고 High knee up 운동 방법을 정확히 파악하고 따라 해 볼 수 있도록 하자. 익숙해진다면 영상의 속도를 올려 운동 속도를 더 높여도 좋다.



글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

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정운경 운동전문가

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