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현대인들이 고질적으로 겪는 대표적인 증상 중 하나인 허리통증은 전체 인구의 80%가 살면서 한 번쯤 경험한다고 한다. 병원에 갈 정도는 아니지만 계속 허리가 불편하다면 어떻게 허리통증을 없앨 수 있을까?

장다현 운동전문가는 하이닥과 함께 만성적인 허리통증을 시원하게 풀 수 있는 스트레칭법을 소개했다. 장다현 운동전문가는 “허리통증이 일어나는 원인으로는 대표적으로 올바르지 않은 자세로 장시간 앉아 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 생활 습관이 있다"고 말하며 "이번에 소개하는 스트레칭은 허리가 불편할 때 하면 허리통증이 완화된다"고 덧붙였다.



1. 엉덩이 스트레칭


“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”


① 누운 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져와 안는다.
② 반대쪽 다리는 굽혀지지 않도록 일자로 쭉 편다.

2. 허벅지 뒤쪽 스트레칭


“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”


① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 다리를 천장 쪽으로 길게 뻗는다.
② 발끝은 몸 쪽으로, 발뒤꿈치는 천장 쪽으로 민다.

3. 엉덩이 뒤쪽 스트레칭


“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”


① 양쪽 다리를 산 모양으로 세운 뒤 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려 가슴 쪽으로 당긴다.
② 허리가 과도하게 뜨지 않도록 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 누른다.

4. 엉덩이 측면 스트레칭


“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”


① 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 90도로 세워 올려 반대쪽으로 넘긴다.
② 무릎이 과도하게 떠 있지 않도록 손바닥으로 지그시 내려 고정한다.

5. Semi Cobra 자세


“5회 1세트 진행”


① 엎드린 자세에서 양손을 본인 어깨 선상 옆에 두고 엉덩이에 힘을 준다.
② 천천히 팔꿈치를 펴 상체를 들어 올린다. 이때 귓볼과 어깨가 멀어질 수 있도록 한다.

6. 캣 카우 자세


“5회 1세트 진행”


① 네발기기 자세에서 시선은 배꼽을 바라보며 등을 동그랗게 만다.
② 천천히 배꼽을 바닥 쪽으로 넣어주며 고개를 정면으로 향할 수 있게 한다. 이때 귓볼과 어깨 선상이 멀어질 수 있도록 목을 길게 뺀다.

7. 장요근 스트레칭


“양쪽 각각 20초씩 1세트 진행”


① 한 발을 앞으로 내밀어 양발을 앞, 뒤로 90도 벌린다.
② 뒤 무릎을 100도 정도로 유지하며 엉덩이에 힘을 주고 체중을 천천히 앞으로 이동시킨다.

8. 아기 자세


“20초 1세트 진행”


① 무릎을 바닥에 대고 앉아 상체를 바닥 쪽으로 숙여 길게 늘린다.

9. 롤업


“1세트 진행”


① 배꼽을 천장 쪽으로 올린다는 느낌으로 척추 하나하나 쌓아 올려 상체를 들어 올린다.

10. 등 스트레칭


“5회 1세트 진행”


① 양반다리로 앉아 양손을 가슴 앞에 깍지를 낀다.
② 양팔 안에 큰 짐볼을 안았다는 느낌으로 등을 동그랗게 말면서 꼬리뼈를 바닥 속으로 숨긴다.
③ 천천히 가슴을 앞쪽으로 내밀면서 손을 천장 쪽을 향해 늘린다.

도움말 = 장다현 운동전문가

Smart tag : 요통 관절 근육

뉴스 작성자

황래환 사진

황래환 하이닥 건강의학기자

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