‘고혈압이 있다면 영양소가 풍부한 채소 섭취가 중요하다’
고혈압이 있다면 음식의 간을 싱겁게 하고 채소를 골고루 섭취해야 한다. 특히 칼륨과 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 채소 섭취가 중요한데, 나물을 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 나물 속 칼륨은 고혈압 환자가 주의해야 하는 나트륨을 몸 밖으로 배출할 수 있도록 돕기 때문이다. 만들기 쉬우면서 맛있게 먹을 수 있는 나물 레시피에 대해 정성화 임상영양사가 자세히 설명했다. 다음은 정선화 임상영양사와 함께한 인터뷰 일문일답이다.
Q. 고혈압 환자가 채소를 꼭 먹어야 하는 이유는?
정선화 임상영양사 : 대표적으로 칼륨과 식이 섬유소가 많이 함유되어 있고 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고 칼로리도 낮습니다. 칼륨은 혈중 나트륨을 배출시켜 줍니다. 최근 소금의 주성분인 나트륨과 칼륨의 섭취량과 혈압 간의 상관관계에 대해 연구한 결과, 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 혈압을 낮출 수 있는 것으로 밝혀졌어요. 우리가 고혈압 환자는 DASH diet를 해야 한다고 하는데 여기서 나트륨 섭취를 줄이는 것도 중요하지만 이와 동시에 나트륨 배출을 도와주는 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 늘리는 것도 중요합니다.
Q. 저염 된장 만들기
정선화 임상영양사 : 준비할 재료는 ‘된장 100G, 부침 두부 100G, 볶은 양파(10g), 볶은 호박(10g), 다진 마늘, 멸치 가루, 고춧가루, 후추, 참기름’입니다.
기본적인 된장 염도는 된장 100g에 소금 10g 정도 들어가 있다고 보면 되는데, 이렇게 만들어진 저염 된장은 100g에 소금 5g 정도로 일반 된장 염도의 절반 정도 낮다고 보시면 될 것 같습니다.
▶ 저염 된장 레시피
1. 된장과 두부를 1:1 비율로 넣어주세요
2. 다진 마늘, 볶은 호박, 볶은 양파를 넣고 섞어주세요
3. 감칠맛을 낼 수 있는 멸치가루를 넣어주세요
4. 기호에 따라 고춧가루를 넣어주세요
5. 후추와 깨소금을 넣고 섞어주세요
6. 두부의 흰색이 보이지 않을 때까지 섞어주시면 됩니다
완성된 저염 된장은 냉장고에 보관하시면 되는데, 두부의 유통기간이 있기 때문에 10일 정도 보관이 가능합니다.
Q. 나물 만들기
정선화 임상영양사 : 칼륨이 많이 함유되어 있어서 고혈압 환자분들에게 좋은 시금치나물, 방풍나물, 세발나물을 무쳐볼 건데요, 보통 나물 무칠 때 소금을 먼저 넣으시죠? 그런데 시간이 지나면 나물에서 물기가 생겨서 다시 싱거워져서 소금을 더 넣었던 경험 많이들 있으실 거예요. 이를 위해 나물에 참기름을 가장 먼저 넣고 무쳐주는 것이 좋아요. 삼투압으로 물기가 나오지 않도록 참기름으로 코팅을 해주는 거죠.
▶ 나물 만들기 레시피
1. 시금치, 방풍나물을 데쳐줍니다 (세발나물은 데치지 않을 겁니다)
2. 참기름으로 나물을 코팅해 주세요
3. 된장 한 스푼 정도 넣어 무쳐주세요
4. 마지막으로 깨소금을 솔솔 뿌려주세요
도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)
