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코어 운동 사총사의 마지막 동작은 바로 '버드독'이다. 'Bird Dog(버드독)'은 팔과 다리를 앞뒤로 쭉 뻗어서 날아가는 듯한 새의 모습과 네발로 바닥을 지지하고 있는 동작이 개의 모습과 같다는 의미로 만들어진 이름이다. 운동의 시작과 끝이 이러한 동작으로 진행되며 이는 척주의 올바른 정렬과 코어의 발달을 위한 효과적인 운동이다.

버드독은 허리 불편함의 완화 효과를 볼 수 있는 대표적인 코어 운동으로 앞서 소개한 3가지의 동작보다 균형 감각을 요하는 점에서 어려울 수 있다. 지금부터 버드독 동작 시 올바른 방법과 주의사항, 응용 동작 등에 관하여 자세히 알아보도록 하자.


버드독 자세


◇ 네발기기 자세, 코어에 원초적인 자극을 제공

Bird Dog에서 개의 모습을 형상화하는 자세인 Dog 자세는 '네발 기기 자세'라고도 한다. 인간은 태어나 신생아 때 엎드린 자세에서 머리를 들고, 이후 기어 다니기 시작하는데 이때의 자세가 바로 네발 기기 자세이다. 아이들은 기어 다니면서 자연스럽게 척주 및 골반의 코어 근육이 활성화되며 이는 일어서는 자세를 만들어가는 데 큰 도움이 되는 절차이다.

하지만 성인이 되면서 좌식생활과 자세의 불균형으로 인해 신체정렬이 무너지면서 근골격계의 문제가 발생한다. 이러한 문제를 해결하기 위해 우리는 바른 자세를 유지하는 습관과 더불어 코어 운동이 필요한 것이다.

◇ 어깨 안정성과 척주 및 골반의 정렬

플랭크와 더불어 엎드리는 자세의 버드독은 어깨의 안정성과 함께 중력에 대항하여 허리에 아래로 꺾이지 않도록 배에 힘을 주어야 한다. 골반 주변의 근육에도 긴장을 주며 전체적으로 몸을 조여주는 듯한 힘을 유지한다. 이는 척주의 바른 정렬 및 골반의 안정성에 큰 기여를 할 것이다. 특히 손바닥으로 바닥을 계속 밀어주어 날개뼈(견갑골)가 들리지 않도록 주의해야 한다. 이때 목과 어깨에 과한 힘이 들어가지 않도록 중간중간 힘을 빼도록 한다.

◇ 팔다리를 너무 과하게 들어 몸통의 안정성을 깨뜨리지 않아야

네발 기기 자세가 준비되었다면 한쪽 팔과 교차되는 반대쪽 다리를 서로 앞뒤로 쭉 뻗어서 마치 슈퍼맨처럼 최대한 몸을 뻗어준다. 바닥의 팔과 다리는 몸통의 안정성을 잡아주는데 이때 균형을 잡으면서 위에서 언급했던 어깨의 안정성과 허리 골반의 긴장을 유지해야 한다. 들어 올린 팔과 다리는 바닥에서 평행이 되는 정도의 높이까지 들어주는 것을 기본으로 하는데 이보다 높게 들었을 때도 몸통에서의 바른 정렬이 유지가 된다면 상관없다. 하지만 허리가 꺾이면서 정렬이 깨지거나 혹은 특정 부분(어깨나 고관절)에서 불편함이 발생한다면 반드시 각도를 조절해야 한다.


버드독 자세


◇ 초보자는 쉬운 동작부터, 숙련자는 어려운 방법으로 균형능력을 극대화

처음 시작하는 사람이 버드독 동작을 하면 균형을 잡기 쉽지 않다. 특히 초보자는 균형을 잡으려는 생각에 척주의 정렬 및 허리 골반의 안정성을 놓치기 마련이다. 이럴 때는 팔다리를 교차되게 들지 말고 한쪽 팔이나 한쪽 다리로만 먼저 연습을 하고 익숙해진다면 천천히 양쪽을 같이 들어보는 방향으로 진행해보도록 하자. 이후 익숙해져 더 큰 균형감각 및 안정성을 원한다면 눈을 감고 흔들림을 더 느껴도 되며, 에어쿠션과 같은 소도구를 활용하여 척주주변으로 특별한 자극을 제공하도록 할 수도 있다. 아래 영상을 통해서 기초 동작부터 다양한 응용 동작과 소도구를 활용하는 방법까지 알아보도록 하자.



글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)


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