건강에 대한 대중들의 관심이 많아지며, 수면이 건강에 중요한 역할을 한다는 사실은 기본 지식이 되었다. 또한 수면 부족은 체중 증가로 이어진다는 사실 또한 널리 알려져 있다. 하지만 대부분의 사람들은 반대로 식습관이 수면의 질을 결정한다는 사실은 고려하지 않는다. 미국 건강 정보 포털 Eat This, Not That은 수면의 질을 떨어뜨리는 식습관 7가지에 대해 자세히 설명했다.
불면증
1. 저녁을 늦게 먹는다
저녁을 늦게 먹는 경우, 우리의 혈액과 에너지가 수면 중에도 음식을 소화하기 위해 소화계로 몰리기 때문에 우리의 수면을 방해할 수 있다. 우리의 위는 대부분 비어 있기를 원하기 때문에 소화를 시키고 자는 것이 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있다. 배가 부른 상태로 잠드는 것은 역류성 식도염을 유발하며 수면을 방해한다.
2. 취침 시간 전 기름지거나 고지방인 음식을 섭취한다
지방은 소화되는데 더 오래 걸리고, 그래서 위장에 더 오래 머무르며 더 많은 위산을 자극한다. 소화가 완전히 되지 않은 채 침대에 수평으로 눕는 것은 위산이 식도로 더 쉽게 역류할 수 있게 도와주는 것이다. 이것은 속쓰림을 악화시키며 수면을 방해한다.
3. 탄수화물을 과도하게 섭취한다
탄수화물은 졸음이 몰아오게 한다. 하지만 하루 종일 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 당을 너무 많이 섭취하면 궁극적으로 우리의 수면 호르몬을 교란시켜 밤새 잠에서 깨게 할 수 있다. 얕은 잠으로 인해 회복이 원활하게 이루어지지 않으며, 다음 날 피곤으로 인해 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.
4. 하루 물 권장량을 맞추기 위해 취침 시간 전 수분을 급하게 많이 섭취한다
대부분의 사람들은 낮에 너무 바빠서 물을 마시는 것을 깜빡하는 경우가 많다. 하루 물 권장량인 2L를 채우기 위해 대부분의 사람들은 저녁에 몰아서 물을 마시게 된다. 이것은 밤새도록 화장실을 이용하게 하여 우리의 수면을 방해한다. 물론 몸의 건강에 수분이 중요하지만 수면 또한 중요하니 밤보다는 낮에 물을 마시는 것이 좋다.
5. 알코올 섭취량이 많다
탄수화물처럼 알코올은 우리를 졸리게 만들 수 있다. 하지만 과도한 음주는 렘(REM) 수면의 처음 두 단계를 억제하여 수면 주기를 방해하고 얕은 잠을 자게 한다. 이는 수면을 통한 회복이 이루어지기 어렵게 만들며 렘 수면의 주기가 방해되기 때문에 불면증으로도 이어질 수 있다.
6. 늦은 시간에 카페인 섭취를 한다
카페인은 우리에게 에너지, 명료성, 집중력을 가져다 준다. 하지만 어떤 사람들은 카페인을 효율적으로 대사하지 못한다. 그렇게 되면 카페인이 시스템에 오랫동안 남아 잠드는 것을 막을 수 있다. 또한 카페인은 뇌의 아데노신을 차단한다. 아데노신은 우리가 잠이 필요할 때 자연적으로 생산하는 수면 촉진 화학 물질이다. 카페인이 이러한 물질을 차단하게 되면 밤새 경각심을 느끼게 할 수 있으며 효율적인 수면을 취하지 못하게 한다.
7. 수분 섭취가 부족한 상태로 잠에 들었다
탈수 상태는 우리의 수면 주기에 지장을 준다. 수분이 부족하게 되면 우리의 혈류에서 이용할 수 있는 아미노산(단백질)이 적어지는데, 이것은 우리가 적절한 양의 멜라토닌을 생산하지 못하게 되는 것을 의미한다. 이것은 우리의 생체 리듬을 방해하고 불면증으로 이어질 수 있다는 것을 의미한다. 게다가 적절한 수면을 취하지 않으면 탈수증으로 이어질 수 있어, 악순환을 초래하게 된다.
한편, 하이닥 가정의학과 상담의사 전승엽 원장은 수면 부족이 비만을 유발할 수 있다고 설명했다. 수면 부족은 식습관에 의해 발생할 수 있으며, 비만을 유발할 수도 있다는 것이다. 전승엽 원장은 “체중감량을 위해서라도 평소 수면을 충분히 취하며 몸을 관리하는 것이 좋다”고 전했다.
도움말 = 하이닥 상담의사 전승엽 원장 (가정의학과)
