콩은 건강에 좋은 대표적인 식품으로 전 세계에서 다양한 방식으로 즐기고 있다. 한국인의 경우 흰 쌀과 함께 렌틸콩, 검은콩 등을 섞어 밥을 짓기도 하고, 강낭콩 등은 삶아서 간식으로 섭취하기도 한다. 또한, 콩으로 만든 두부는 한국인이 사랑하는 찌개에 빠지면 섭섭할 정도다. 이처럼 다양한 방식으로 즐길 수 있는 콩은 그 효능도 다양하다. 최근 EVERYDAY HEALTH는 콩의 다양한 효능을 소개했다.
다양한 콩
1. 주요 영양소 제공
콩과 식물은 영양가가 높은 식품이다. 콩은 단백질, 섬유질, 비타민B, 철분, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인 등이 풍부하며, 열량과 지방 함량은 낮다. 전문가에 따르면 콩은 다른 탄수화물 공급원보다 혈당지수를 높이지 않아 혈당 조절에도 도움을 주는 기특한 식품이다.
2018년 캐나다 궬프 대학 연구진의 발표에 따르면 건강한 성인 참가자들은 감자나 흰 쌀 대신 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류로 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당 수치가 확연하게 낮아지는 것으로 밝혀졌다.
2. 항산화제
콩과 식물에는 세포 손상을 유발하고, 각종 질환으로 이어질 수 있는 해로운 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 있다. 항산화 효과는 호흡을 통해 체내에 잔류하는 활성산소를 제거해 암, 노화, 염증 등을 예방하는 것을 의미한다. 미국 국립보완통합의학센터는 “항산화제는 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있으며 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하는 사람은 심혈관질환, 암 등 여러 질환의 위험이 낮다”고 설명한 바 있다.
하이닥 상담의사 장석원 원장은 “콩 중에서도 검정콩처럼 색이 짙을수록 체내 산화를 막는 항산화 효과가 높다”고 전했다. 이어 현미에 콩을 넣어 밥을 지어 두부, 된장, 청국장 등 다양한 콩 식품을 골고루 섭취할 것을 권했다.
3. 심장 건강 증진
미국 심장협회(AHA)에 따르면 소고기, 양고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 포화지방 함유량이 높으므로 심장 건강을 위해 섭취를 제한하는 것이 좋다. 하지만 고기의 맛을 아는 상황에서 섭취량을 줄이기가 쉽지 않다는 문제점이 있다. 이때 렌틸콩 등 콩과 식물을 섭취하면 좋다. 렌틸콩으로 만든 콩고기는 고기 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 더불어 콩과 식물을 먹으면 심혈관질환의 위험인자인 혈압과 염증을 낮출 수 있다는 과거 연구 결과도 있다.
4. 제2형 당뇨병 위험 감소
2017년 3월 ‘임상영양’ 저널에 발표된 연구에 따르면 콩과 식물을 규칙적으로 섭취하면 높은 심혈관질환을 가진 노인의 당뇨병 위험을 35% 낮추는 것으로 나타났다.
5. 식물성 단백질 제공
콩은 훌륭한 단백질 공급원이면 조리법에 따라 고기를 대체할 수도 있다. AHA에 따르면 고기 위주의 식단 대신 채소, 콩 등을 위주로 식단을 구성하면 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관질환, 비만, 이상지질혈증, 암의 발생 위험을 낮추는 데 도움을 준다.
◇ 콩을 이용한 요리
단백질이 풍부한 검정콩은 조림을 통해 간편하고 맛있게 즐길 수 있다. 먼저 콩을 5시간 이상 불려준다. 적당히 불어난 콩을 냄비에 넣은 후 양조간장 80mL, 설탕, 맛술 1큰술을 넣고 20분가량 삶아 준다. 그 후, 호두를 준비한다. 단, 호두는 떫은맛이 있기 때문에 끓는 물에 3분 정도 데쳐 주면 좋다. 콩이 다 익으면 데쳐놓은 호두를 넣고 올리고당 2큰술을 넣어 조려주면 완성이다.
콩의 5가지 효능
도움말 = 하이닥 상담의사 장석원 원장 (내과 전문의), 연예린 요리사
