고구마와 함께 한국인의 사람을 받는 구황작물 중 하나인 ‘감자’. 감자는 국, 찌개에도 다양하게 활용할 수 있으며, 과자에도 많이 사용되며 남녀노소 사랑받는 식재료다. 특히, 감자는 포만감이 높은 식품으로 입맛이 없는 노년층이 밥 대신 섭취하기도 한다. 이처럼 다양한 형태로 한국인의 식탁에 오르는 감자, 먹으면 우리 몸에 어떤 변화가 생길까?
감자
1. 포만감 지속
감자는 포만감이 오래 지속되는 식품이다. 영국 영양학 저널에 실린 한 연구에 따르면 감자의 저항성 녹말은 최고 24시간까지 포만감을 느끼게 하여 하루에 약 320kcal를 덜 먹게 하는 것으로 나타났다. 삶은 감자는 생선, 오트밀, 소고기, 사과 등 32가지 음식 중 가장 오래 포만감을 유지하는 식품이라는 연구 결과도 있다. 따라서 과식을 피하고 싶을 때 감자를 섭취하면 총 식사량을 줄이는 데 도움을 받을 수 있다.
2. 철분 보충
영양학지에 발표된 옥스퍼드대학의 연구에 따르면 감자를 섭취하면 우리 몸에 철분을 보충할 수 있다. 연구진은 감자를 섭취하면 여성의 일일 철분 권장량의 약 33%를 보충할 수 있다. 우리 몸에 철분이 부족하면 무기력하고, 두통이 생기는 등의 변화가 생길 수 있으므로, 부족에 주의가 필요하다. 또한, 감자에는 필수 아미노산인 라이신, 메티오닌, 트립토판 등이 풍부하며 아연의 좋은 공급원이다.
3. 제2형 당뇨병 위험 증가
제2형 당뇨병 위험이 있는 경우, 감자 섭취는 피하는 것이 좋다. 2016년 발표된 하버드대학의 연구에 따르면 감자 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 커지는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 감자를 튀김으로 섭취했을 때 그 위험은 더욱 증가하는 것으로 나타났다.
4. 혈당지수 상승
감자는 건강한 음식이라는 인식이 강하지만, 생각보다 혈당지수가 높은 음식이다. 감자는 혈당지수가 70 이상인 고혈당 지수 식품에 속한다. 높은 혈당지수의 식품은 낮은 혈당지수의 식품보다 혈당을 빨리 상승시킨다.
이동인 영양사에 따르면 당지수가 높은 음식은 혈당을 상승시키고, 인슐린 분비가 촉진되어 혈당 기복이 심해진다. 이동인 영양사는 “당지수가 높은 식사는 만성질환의 원인”이라고 표현하며 당지수가 높은 음식을 피할 것을 권했다. 이어, 식품 가공 및 조리 숙성도에 따라 영양소 차이가 있을 수 있다고 전했다.
감자의 경우 조리 방법에 따라 미량 영양소 수준이 다를 수 있다. Healthline에 따르면 굽거나 삶은 음식은 튀긴 감자보다 약 2배 많은 비타민C를 함유하고 있다. 또한, 감자튀김은 열량이 높고, 트랜스 지방이 포함되어 있을 가능성이 크기 때문에 감자를 섭취할 때는 되도록 찌거나, 구워서 먹는 것이 좋다.
도움말 = 하이닥 영양상담 이동인 (영양사)
