건강한 장을 원한다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 필요하다. 하버드 보건대학원 영양학과 테레사 펑 교수는 “이 두 가지 식이 성분은 장과 전반적인 건강에 필수적으로 점차 인식되고 있다”라고 말했다. 미국 건강 정보 사이트 Harvard Health Publishing은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대해 설명했다.

◇ 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점은?

프로바이오틱스는 흔히 유산균이라고 부르는 몇몇 균들을 포함해 우리 몸 속에 적절한 양이 존재할 때 건강상에 유익한 영향을 미치는 미생물을 말한다. 프리바이오틱스는 이러한 유익균들의 먹이 역할을 하는 복합 탄수화물을 말한다.

요구르트나 발효된 채소와 같은 음식에서 발견되는 살아있는 미생물, 즉 프로바이오틱스를 먹어야 한다고 잘 알려져 있다. 이는 약 100조에 달하는 박테리아 등을 장내 미생물군에 첨가한다. 건강한 미생물군을 가지면 면역 체계를 기르고 몸에 해로운 염증을 줄일 수 있다. 정기적으로 프로바이오틱스를 먹는 것 또한 기분 장애와 비만에서부터 당뇨와 신경퇴행성 질환에 이르기까지 건강하지 못한 박테리아에 장 환경이 과도하게 노출되는 것을 막는 데 도움이 된다.

◇ 프로바이오틱스만 먹어도 되지 않나요?

펑 교수는 “프로바이오틱스 하나만을 섭취하는 것으로는 충분하지 않다”라고 말했다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스와 함께 섭취하면 유익균이 소화관 안에서 자라 번성하도록 도와준다.

장내 환경을 건강하게 유지하는 방법을 이해하기 위해서는 장내 미생물군이 어떻게 진화하는지 아는 것이 중요하다. 모든 사람은 고유의 혼합된 미생물을 가지고 있다. 일부는 임신, 분만, 모유 수유 중에 받은 것이며, 이 외에 음식과 환경에 의해 갖게 된다.

요구르트, 치즈, 김치 등과 같은 발효 식품과 음료에서 발견되는 프로바이오틱스는 장내 유익균을 만들지만, 이러한 음식이 모두 프로바이오틱스를 가지고 있는 것은 아니다. 자연적으로 프로바이오틱스가 함유된 음식을 조리하거나 가열하면 그 이점을 잃을 수 있기 때문이다.

펑 교수는 “가끔가다 먹는 프로바이오틱스를 장내 미생물군을 향상시키는 데 큰 도움이 되지 않을 것”이라며 “프로바이오틱스는 규칙적으로 먹어야 한다”라고 말했다. 따라서 아침 식사에 요구르트를 먹거나 점심에 김치를 먹는 등 하루 한 끼 이상 프로바이오틱스가 들어있는 음식을 꼭 먹는 것이 좋다.

하지만 펑 교수는 “프로바이오틱스가 함유된 음식을 많이 먹어도 장 환경이 번성하지 않으면 큰 도움이 되지 않는다”라고 말했다. 전통적인 서구식 식단은 지방, 설탕, 육류를 많이 섭취하는데, 이는 독성 환경을 조성하고 심지어 몸 안에 있는 여러 종류의 박테리아의 비율을 변화시킬 수 있다.

펑 교수는 “유익균이 좋아하는 것은 섬유질”이라고 강조했다. 섬유질이 소화기관에 들어가면 장내 미생물군의 효소가 분해돼 단사슬 지방산이라고 불리는 물질을 만든다. 전문가들은 이러한 지방산을 더 많이 섭취하면 장내 pH를 변화시켜 일부 해로운 미생물을 감소시킨다.

프리바이오틱스가 들어있는 음식으로는 대표적으로 콩과 통곡물이 있다. 채소와 과일 또한 건강한 섬유질을 함유하고 있다. 또한, 마늘, 바나나, 양파, 아스파라거스, 해초 등이 있다. 전반적으로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 균형이 잘 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

◇ 장 건강 개선 제품의 선정 기준은?

하이닥 김정은 약사는 장 건강을 개선하기 위한 제품 선정 기준을 설명했다. 김정은 약사는 “어떤 균주가 들어있는지 확인하는 것이 가장 중요하다”라고 강조했다. 프로바이오틱스 표기법은 Genus(속), Species(종), Strain(균주)으로 나뉜다. 같은 속과 종이라고 하더라도 마지막에 균주가 다르면 전혀 다른 균주로 볼 수 있다. 일부 제품에는 균주가 표기되어 있지 않고 종까지만 적혀 있는 제품이 많다.

따라서 여러 균주가 복합되어 있는 복합 유산균을 섭취하는 것도 좋지만, 시중에 판매되는 제품에는 균주와 유익균 수만 늘린 제품들도 있다. 균주의 종류, 가짓수 등만 보지 말고 균주가 표기되어 있는지, 이 균주로 어떠한 연구, 기능을 인정받았는지 확인하는 것이 좋은 방법이다.

도움말 = 하이닥 복약상담 김정은 (약사)