장 건강은 신체 전반의 건강과 직결된다. 국내외 연구를 통해 장내 미생물 생태계가 소화기질환을 넘어 암, 비만, 우울증 등과도 관련이 있다는 사실을 밝혀지며 ‘장 건강’의 중요성이 점점 커지고 있다.

장을 깨끗하고 튼튼하게 만들기 위해서는 무엇보다 ‘식습관’이 중요하다. 장 건강을 위해서는 식이섬유 섭취가 중요하다는 것은 잘 알려졌다. 그렇다면, 장 건강에 안 좋은 음식은 무엇일까? 장 건강 유지를 위해 피해야 하는 음식을 알아본다.

1. 정제당

우리가 흔히 간식으로 즐기는 과자, 사탕, 케이크, 음료수 등에 사용되는 정제당은 장 건강을 망치는 범인 중 하나다. 설탕, 특히 옥수수 시럽과 같은 과당이 높은 음식은 장에 있는 좋은 박테리아 수를 줄이고, 반대로 나쁜 박테리아 수는 증가시킨다. 이는 장의 염증 발생 위험을 높여 비만, 심혈관질환, 염증성 질환 등을 유발할 수 있다.

2. 가공식품

가공식품은 일반 식품보다 정제된 곡물, 설탕, 소금이 많이 함유되어 있으며, 섬유질과 항산화 물질은 상대적으로 적어 장 건강을 악화시킨다. 가공식품의 문제는 여기서 그치지 않는다. 소시지 등의 가공육은 질산염과 아질산염이 함유되어 있어 섭취에 주의가 필요하다. 이는 고기의 짠맛을 내기 위해 사용되는 물질로 대장암 발생 위험을 높이는 ‘발암물질’이다.

3. 매운 음식

매운 음식을 먹은 다음 날에 배가 아파 평소보다 화장실을 자주 간다면, 매운 음식이 위∙장을 자극하고 있다는 증거다. 매운맛을 내는 대표 성분인 캡사이신은 과다 섭취 시 위점막 세포를 자극하며, 자극된 위는 위산을 과다 분비시켜 위 건강을 악화시킨다. 또한, 소화 과정에서 설사, 복통 등의 증상을 겪을 수 있다.

4. 튀김

치킨, 감자튀김 등을 먹은 후 유독 배가 아픈 경우가 있다. 심한 경우 설사를 하기도 한다. 이러한 증상은 ‘지방’이 원인으로, 지방 성분은 체내에서 소화가 잘되지 않고, 장운동을 활발히 하는 호르몬 분비를 촉진시켜 설사를 유발한다. 또한, 튀긴 음식은 장 내 염증, 가스, 경련 등을 일으킬 수 있어 장이 약한 사람이라면 특히 주의가 필요하다.

튀긴 음식은 심혈관 건강도 망친다. 지난 1월 영국 심혈관 협회가 ‘심장 저널’에 게재한 연구 결과에 따르면 튀긴 음식을 즐기는 사람은 주요 심장병 및 뇌졸중 위험이 큰 것으로 나타났다. 연구에 따르면 튀긴 음식을 즐기는 사람은 주요 심혈관질환 위험이 28% 크다.

5. 밀가루

밀가루, 보리, 귀리 등에 들어 있는 ‘글루텐’은 과자, 빵 등 여러 음식에 함유되어 있다. 이는 불용성 단백질로 소화가 잘 안 되는 특징이 있다. 특히, 글루텐을 소화하지 못하는 ‘글루텐 불내증’을 앓고 있는 사람의 경우 밀가루 섭취 시 설사, 변비, 속 더부룩함 등의 증상이 나타난다. 심한 경우 피부 문제가 생기거나 쉽게 피곤해지기도 한다.

◇ 일상생활 속 장내 세균 불균형을 교정하는 방법은?

하이닥과의 인터뷰에서 가정의학과 김규남 교수는 장내 세균의 균형을 통해 장 건강을 지키기 위해서는 “운동과 식습관이 중요하다”고 강조했다. 김규남 교수에 따르면 운동하지 않으면 장운동도 덩달아 잘 안되기 때문에 장내 세균이 증가할 수 있다. 또한, 밀가루나 기름진 음식은 장의 세균이 좋아하는 음식으로 섭취량을 줄이고, 식이섬유 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다. 음주도 피해야 한다. 지속적으로 과음할 경우 역시 장내 세균 불균형을 초래하기 때문이다.

도움말 = 가정의학과 김규남 교수