조깅은 달리기와는 다르게 천천히 여유가 있을 정도로 가볍게 뛰는 정도를 말한다. 조깅은 근골격계에 문제가 없는 경우, 특별한 장비 없이 잘 맞는 운동화와 운동복만으로 가볍게 접할 수 있는 운동이다.

하지만 조깅은 특별한 재미가 있다던가 서로 간의 경쟁이나 즐거움이 있는 것이 아니기에 지겹기만 할 우려가 있다. 따라서 흥미를 유발하고 즐겁게 유지할 수 있는 다른 운동을 찾아서 하는 경우들도 많은데 조깅도 나만의 운동강도나 목표 등을 설정하고 진행한다면 분명히 그 안에서의 재미를 느낄 수 있을 것이다.

◇ 조깅은 인간의 원초적인 움직임

조깅은 특별한 기술을 필요로 하지 않으며, 우리가 자라오면서 자연스럽게 접하게 되는 기본적인 운동이다. 원하는 곳으로 몸을 이동하기 위해서 하는 걷기라는 움직임을 기초로 하여 조금 더 빠르게 속도를 높이기 위해서 하는 선택적인 것이 조깅인 것이다. 이러한 조깅은 체력 수준에 따라 그 속도와 시간을 다르게 진행할 수 있기 때문에 신체에 큰 이상이 없다면 누구든지 거부감 없이 해볼 수 있다.

◇ 조깅의 방법과 적정한 운동강도는?

최대의 효과와 안전을 위한 조깅의 기본적인 자세를 위해서 턱을 살짝 끌어당기고, 복부의 긴장을 유지하고, 어깨에 힘을 빼 팔의 스윙을 자연스럽게 해야 한다. 그 후, 발의 뒤꿈치부터 착지하여 엄지발가락으로 차고 나가면서 전진하면 된다. 발이 착지할 때 충격 흡수를 위해서 무릎을 조금 구부린다면 도움이 될 수 있다.

조깅은 걷기 운동보다는 더 강한 체력 수준을 필요로 하게 되는데 약간 힘든 정도의 강도로 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 호흡 수준으로 생각하면 된다. 평소보다 빠른 속도가 필요한 조깅의 특성상 당연히 심박수가 올라가고 그로 인해 신체의 순환이 빠르게 진행되어 힘들다는 생각이 나는 것은 자연스러운 현상이다. 다만 사람마다 약간 힘든 강도는 주관적이기에 이를 개개인의 체력 수준에 맞추어 적절하게 진행할 수 있는 운동강도 설정을 해야 한다.

◇ 나만의 운동강도 설정 계산법

사람마다 운동강도에 대해서 느끼는 수준은 다르다. 따라서 심박수를 기준으로 하여 본인에 맞는 운동강도를 설정하여 진행하면 각자의 목표치를 구하고 조깅이 가능하다. 이를 특정 운동을 목적으로 하는 목표심박수라고 하며 아래와 같이 구할 수 있다.

목표심박수 = [(최대 심박수-안정 시 심박수)*운동강도]+안정 시 심박수

여기서 각각의 항목에 대한 자세한 설명은 다음과 같다.

최대 심박수 = 220-나이

안정 시 심박수 = 안정된 상태의 심장 박동수로 평균 60-80 bpm(서맥이나 빈맥인 경우 낮거나 높을 수 있음)

운동강도 = 각각의 운동 종목에 따라 요구되는 운동강도 % (50% 기준 숨이 평소보다 조금 가빠지며 약간 힘든 정도)

조깅 시에는 약 50~70% 정도의 운동강도를 권장하는데 나이가 40세이고 안정 시 심박수가 70 bpm인 사람의 목표심박수는 위의 공식에 대입해보면 125~147 bpm이 나온다.

◇ 목표심박수에 맞는 운동강도 설정법

나만의 목표심박수의 범위를 구했다면 그 사이에 들어갈 수 있도록 신경 쓰면서 조깅을 해보자. 이는 조깅의 가장 효과적인 운동강도(약 50~70%)를 위하여 필요한데 체력의 변화에 따라서 목표심박수나 운동강도가 어떻게 변해가는지도 기록해두는 것도 좋은 방법이다.

처음부터 조깅의 속도를 급격히 늘린다면 당연히 심박수가 목표심박수 범위에서 벗어날 수밖에 없다. 하지만 무리하지 않고 정해진 범위 내에서 조깅을 꾸준히 한다면 추후에 조금씩 속도를 늘리더라도 어느 순간 목표심박수가 유지되는 나를 발견할 것이다. 이는 체력이 점차 증가하고 있다는 것을 객관적으로 나타내주는 즐거운 척도가 될 수 있을 것이다.

아래 영상을 통해 조깅 전후에 할 수 있는 스트레칭과 올바른 조깅 방법을 확인해보도록 하자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)