체전굴은 똑바로 선 후 상체를 앞으로 구부려 손끝이 땅에 닿는 동작을 말한다. 좌전굴은 다리를 쭉 피고 앉아 앞으로 구부려 손끝이 발끝에 닿는 동작을 말한다. 이 두 가지 동작은 학창 시절에, 혹은 건강검진을 받을 때 대부분 한 번씩은 해보았을 동작이다. 근육의 유연성이 필요한 이 동작들이 잘 나오려면 근육의 스트레칭과 움직임의 원리를 잘 이해해야 한다. 또한, 너무 무리해서 동작을 하면 정상적인 움직임을 벗어나 부상을 당할 수 있으니 잘 이해하고 하는 것이 중요하다.

◇ 대학입시, 요가에 많이 이용되는 동작
유연성은 중요한 체력 요소 중에 하나이기에 체육대학의 진학을 목표로 하는 사람에게 꼭 필요한 요소다. 실기테스트에서 여러 가지 종목 중 체전굴과 좌전굴의 기록을 보는 학교들이 있다. 또한, 요가 동작에서도 많이 이용되는데, 체전굴과 좌전굴의 동작들이 요가의 다양한 프로그램 안에 자연스럽게 녹아 들어가 있는 경우들이 많다. 따라서 요가를 장시간 접한 사람은 이 동작들이 잘 나올 수 있지만, 그렇지 않은 사람은 뻣뻣해진 근육으로 인해 수행이 어려울 수 있다.

◇ 엉덩이, 허벅지, 종아리 스트레칭 필요
체전굴과 좌전굴은 공통적으로 하지를 쭉 펴고, 상체를 숙이는 것을 목표로 한다. 따라서 몸을 앞으로 많이 숙여 손 끝이 얼마나 멀리 가는지를 단순하게 보는 경우가 많은데, 이렇게 목표하는 움직임이 잘 나오려면, 전체적인 하지 뒤편의 근육이 잘 늘어나주어야 한다. 타깃이 되는 근육은 엉덩이와 허벅지, 종아리가 대표적이며, 이 근육들을 늘리려면 ‘누워서 무릎 펴고 다리 들어올리기’, ‘무릎 접어 가슴 닿기’, ‘발등을 위로 접는 종아리 스트레칭’ 등과 같은 동작의 연습이 필요하다.

◇ 복압과 기립근을 세워 척주의 중립을 유지하며 상체 숙여야

만약 하지가 뻣뻣하여 유연성이 떨어지면, 팔을 뻗어 앞으로 더 많이 숙이기 위해 보상적인 행동이 나올 수 있다. 바로 등과 허리를 구부려서 하지의 제한적인 가동범위를 억지로 상체에서 더 과하게 만드는 것이다. 이미 뻣뻣해진 다리는 한계점이 되어 고정돼 더 이상 늘어날 수 없게 되고, 이로 인해 척주의 중립적인 곡선은 무너져 동그랗게 만들어진다. 이러한 동작은 과도한 압박이 불가피하게 척주에 전달이 되기 때문에 평소 목이나 허리에 문제가 있는 사람에게는 특히나 위험할 수 있는 동작이다.

안전한 동작을 위해서는 배에 살짝 힘을 주고 기립근을 이용하여 척주를 세운 상태를 유지하면서 하지의 근육이 허락하는 만큼만 내려가는 것을 반복하면서 평소에 연습을 해야 한다. 절대 무리해서 반동을 주며 내려가려고 하지 말아야 한다.

◇ 척주 유지가 힘들면 누워서 스트레칭 연습하자
위와 같은 동작을 진행하다 보면 욕심이 생겨 본인도 모르게 어느 순간 등과 허리가 굽어지는 모습을 볼 수 있다. 따라서 굽어짐을 최대한 방지하려면 다음과 같이 하는 것을 권장한다.

하체를 펴서 고정한 후 상체를 숙이는 동작 대신, 상체를 고정하고 하체를 위로 올리는 동작 또한 동일한 효과를 얻을 수 있다. 이는 바닥에 상체가 일자로 펴져 있기에 척주의 곡선이 무너지는 것을 최대한 막을 수 있다. 따라서 이 동작으로 충분히 연습해 유연성을 확보하는 것을 추천한다. 보조적인 스트레칭 끈이나 도구를 이용해 개개인에 맞게 몸을 세팅해 스트레칭한다면 안전하게 유연성을 확보할 수 있을 것이다.

움직임이 덜하고 활동적인 시간을 가지기 어려운 요즘, 집에서 클래식 음악과 함께 매트 한 장으로 부드럽게 스트레칭해보면 어떨까? 적절한 스트레칭은 숙면에도 도움이 되는 큰 조력자가 될 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)