잠자기 전에는 밝은 빛을 피해야 숙면 할 수 있다고 알려져 있다. 그렇다면, 어떤 빛이 숙면에 도움을 줄까? 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 15일 빛의 색에 따라 수면에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과에 대해 자세히 설명했다.

수면 주기는 멜라토닌이라고 부르는 호르몬에 의해 조절되는데, 눈 안에 있는 광수용기, 즉 빛에 민감한 세포가 뇌로 정보를 보내 멜라토닌 생산에 영향을 미친다. 연구팀은 이러한 수용기가 약 450~480nm의 파장을 가진 빛에 가장 민감하다는 것을 발견했다. 이는 대부분의 사람에게 파란색으로 보인다. 반면 적색광이 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

수면에 도움 되는 빛의 색은?
연구팀은 20명의 여성 농구 선수를 대상으로 30분 동안 야간 적색광 치료를 받게 했다. 14일 후 빛 치료를 받은 참가자들은 어떤 빛에도 노출되지 않은 참가자들에 비해 수면과 멜라토닌 수치가 상당히 향상된 것으로 나타났다. 또한, 10룩스, 즉 촛불 10개 정도의 밝기 이상의 강도에서 적색광이 수면을 유도할 수 있다는 것을 발견했다. 연구팀은 10룩스 이하의 빛은 아무런 영향을 주지 않았다고 말했다.

자신에게 맞는 빛의 색은 개인의 취향도 영향이 크다는 연구 결과도 있다. 참가자들은 백색광, 임의의 비선호 색상 또는 자신이 선호하는 색상에 노출되었다. 연구 결과 백색광에 노출된 참가자들은 18.8분 만에 잠이 들었고, 임의의 비선호 색상은 18.1분, 선호 색상은 11.8분으로 자신이 선호하는 빛의 색에 노출된 참가자들이 훨씬 더 빨리 잠이 들었다.

두 번째 연구에서는 어둠에만 노출되는 참가자들을 포함시켰다. 연구 결과 백색광은 21.2분, 어둠은 21.1분, 임의의 비선호 색상은 16.8분, 선호 색상은 12.3분으로 자신이 선호하는 색에 노출된 참가자들이 더 빨리 잠에 들었다.

아이들에게 좋은 빛의 색은?
유∙아동은 청색광과 백색광에 노출되면 잠이 들기 어려운데, 이는 밤에 따뜻한 색을 추천하는 이유다. 아이는 성인보다 멜라토닌 억제력이 더 높지만, 황색광에 노출되었을 때 더 억제된다. 대부분의 사람은 아이들이 밤에 밝은 빛에 노출되면 건강에 좋지 않을 것이라고 생각한다. 하지만 15분 미만의 짧은 시간 노출되는 것은 아무런 영향을 주지 않았다는 연구 결과가 있다.

수면을 방해하는 빛의 색은?
청색광에 노출되면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 전자 기기의 화면, LED 조명, 형광등 등은 모두 청색광을 포함한다. 녹색광 또한 멜라토닌 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 오래된 연구 결과가 있다. 2016년에 재연구한 결과, 보라색광은 청색광과 비슷한 효과를 가질 수 있다는 것으로 나타났다.

숙면에 도움 되는 10가지 생활 습관
하이닥 상담의사 가정의학과 황희진 원장은 숙면에 도움 되는 10가지 생활 습관에 대해 소개했다.

1. 잠자기 전 4~5시간 이내 운동 피하기
2. 침실은 어둡고 조용하게 유지, 공기와 침구 쾌적하게 하기
3. 침대는 잠과 부부관계의 용도로만 사용, 억지로 잠을 청하거나 시계를 보고 눕는 것은 피하기
4. 잠드는 시간과 깨는 시간을 항상 일정하게 하기
5. 낮잠 적당히 자기
6. 스마트폰, TV, 라디오, 노트북 등의 전자 기기 멀리하기
7. 숙면에 좋은 성분을 가진 약초와 자연의 힘 빌리기
8. 흡연, 음주, 카페인 피하기
9. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔과 숙면에 좋은 음료나 음식 섭취하기 (단, 배불리 먹지 않기)
10. 저녁 식사 늦지 않게 하기

숙면에 좋은 음식으로는 바나나, 감자, 꿀 등이 있다. 이 외에도 대추씨, 길초근, 호프, 라벤더, 캐모마일, 꽃치자 등이 숙면에 도움을 준다. 특히 대추씨는 신경성 불면증에 좋으며, 노랗게 볶아 분말로 복용하거나 차로 마시는 것을 추천한다. 길초근은 잠들기 30분 전에 복용하면 수면제와 비슷한 수면 촉진 효과를 얻을 수 있다.

도움말 = 하이닥 상담의사 황희진 (가정의학과 전문의)