현대인의 고질적인 문제인 근골격계 질환 중에서 가장 문제가 되는 부위는 목과 허리다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 길어질수록 목과 허리에 하중이 많이 간다는 사실은 잘 알려져 있다. 그중에서도 허리는 살아가면서 대부분 한 번씩은 삐끗해보기도 하고 만성적으로 뻐근함을 달고 사는 분들이 많다. 허리가 불편해지면 거동 자체가 어렵기에 물리치료와 운동을 통해 회복을 기대한다.
'허리가 아프면 무슨 운동을 하면 좋을까요?'라고 물을 때 대표적으로 들을 수 있는 답변 중 하나는 수영이다. 그만큼 수영이 허리에 좋다는 사실은 많이 알려져 있으며, 실제로도 통증을 경감시키는 목적으로 하는 분들도 많다.
수영하는 남성
부력의 도움과 물의 저항으로 코어, 전신운동 효과에 좋아
수영이 허리에 좋은 이유는 수영을 하는 특수한 배경(장소) 때문이다. 물속에서 운동하면 부력이라는 마법 같은 힘이 몸을 떠받쳐줘 중력에서 받는 척주의 압박을 확연하게 줄여주는데, 이는 허리의 디스크나 주변 조직이 받는 부담감을 평소보다 더 낮춰준다. 또한 물의 저항을 이겨내며 일정하게 움직이고, 몸통의 안정성을 바탕으로 목표 방향으로 나아가야 하기에 코어의 향상 및 전신 근력의 발달 효과에도 좋다. 이렇게 신체 밸런스를 맞추는 운동은 척주 건강 향상에 도움이 될 수 있다.
접영, 평영은 상대적으로 허리에 부담돼
수영은 총 4가지 영법이 있는데, 자유형, 배영, 평영, 접영이 있다. 4가지 영법을 모두 잘 할 수 있는 숙련자는 크게 상관없지만, 배우는 단계나 혹은 허리에 문제를 가지고 있는 분들에게는 접영과 평영은 최대한 피하는 것을 권장한다. 이 2가지 영법은 호흡을 할 때 하체는 물속에 있는 채로, 상체는 물 밖으로 올라와야 하는데, 이때 불가피하게 몸의 축이 되는 허리 부분이 꺾이면서 순간적으로 부담이 갈 수 있다. 특히 복부 힘이 약하거나 영법의 자세가 익숙지 않은 분들에게 좋지 않을 수 있다.
배영하는 여성
자유형과 배영 중 특히 배영을 추천
나머지 2가지 영법인 자유형과 배영은 허리에 좋은 영법으로 추천한다. 공통적으로 몸을 쭉 뻗은 상태로 사지를 움직이면서 진행하기에 물의 저항으로 인한 코어와 근력의 균형적인 발달에 도움이 된다. 그 중에서도 자유형보다는 배영을 더 추천하는데, 자유형은 엎드려서 하는 만큼 복부의 제어가 부족하며 허리가 불편한 분들은 발차기를 하면서 허리에 부담감이 조금씩 쌓일 수 있다. 하지만 배영은 하늘을 보고 누운 자세로 하기 때문에 허리에 부담이 될 위험이 크게 줄어든다.
아쿠아로빅은 조심해야
수영과 더불어 물 안에서 할 수 있는 것으로 아쿠아로빅이 있는데, 이는 물 안에서 하는 에어로빅이다. 음악과 함께 단체로 맨몸으로 혹은 소도구를 이용하며 진행하기에 지루하지 않고 즐겁게 할 수 있으며, 물속에서 한다는 특별한 이점을 가지고 있어 매력적인 종목이다. 허리가 아픈 분들이 아쿠아로빅을 하는 분들도 많다. 다만 수영장 바닥이 미끄러운 경우가 있기에 항상 주의해야 한다. 미끄러지게 되면 허리에 부담감을 줄 수 있기 때문이다.
수영을 하기 전에 전체적인 스트레칭이 필요하다. 특히나 수영을 하는 내내 지속적으로 움직이는 어깨와 다리의 고관절 주변을 충분히 풀어주어 부드러운 스트로크와 발차기가 될 수 있도록 준비해야 한다. 꾸준한 수영을 통해 튼튼한 허리를 가지는 계기가 되길 바란다.
글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)
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