운동에 활용할 수 있는 소도구에는 여러 종류가 있다. 그중 고무밴드라고 불리는 탄력저항밴드는 체육시설 및 가정에서 흔히 볼 수 있는 소도구이다. 운동 시 사용하는 도구마다 각각의 특성을 가지고 있는데, 고무밴드는 남녀노소 본인의 체력 수준에 맞게 운동에 활용할 수 있는 특성을 가지고 있다. 또한, 돌돌 말아서 보관할 수 있고, 무게도 가벼워 휴대성도 좋다. 이러한 고무밴드의 종류와 선택법, 그리고 이를 이용한 운동법에 대해 소개한다.

고무밴드의 특징과 장점

고무밴드는 우리가 흔히 알고 있는 고무줄을 크게 제작한 것으로 볼 수 있다. 얇고 가벼우며 탄력저항을 가지고 있어 운동 시 강도 조절이 쉽다. 그럼 특장점을 구체적으로 살펴보자.

고무밴드는 저항을 이용해 운동하고자 하는 부위의 근육을 활성화할 수 있다. 또 관절이 좋지 않은 곳 혹은 수술 이후 재활이 필요한 곳을 운동할 때도 개인의 근력과 상황에 맞춰 무리 없이 강도 조절이 가능하다. 덤벨 같은 기구는 개인이 조절할 수 없으나, 고무밴드는 상황에 따라 바로 강도 조절이 가능한 장점이 있다.

고무밴드 선택 방법

고무밴드는 사용하는 사람에 맞게 강도를 설정할 수 있다. 그런데 고무밴드 마다 기본적인 강도가 있기 때문에 확인하는 것이 좋다. 브랜드마다 색깔 별로 탄성의 차이가 있으니 구매하는 브랜드에서 제공하는 정보를 통해 본인에게 가장 적합한 것을 선택하자. 예를 들어 노란색이나 초록색 같이 약한 저항의 밴드는 힘이 약한 노년층이나 재활 운동을 하는 이에게 적합하며, 파란색, 남색 같은 푸른 색 계열은 성인이나 근력의 향상을 원하는 사람에게 적합하다. 마지막으로 은색, 금색, 검은색은 고강도의 운동을 필요로 하는 선수들이 선택할 수 있는 밴드이다. 본인의 상황, 운동 지속 시간, 횟수 등을 모두 고려하여 적합한 밴드를 선택하자.

고무밴드를 활용한 대표적인 운동법

1. 스쿼트
스쿼트는 둔근, 대퇴부를 사용하는 운동으로 관절을 많이 사용하고, 큰 근육을 자극하여 근성장과 대사량 증가, 체중 관리에 도움이 되는 운동이다. 스쿼트를 할 때 고무밴드를 이용하면 둔근 중에서도 골반과 허리의 안정화를 담당하는 중둔근 운동도 함께 가능하다. 양 무릎 바깥쪽으로 밴드를 건 후, 안으로 조이려는 밴드의 탄성을 무릎의 힘으로 벌린다. 이 운동은 허리의 불편감이 잇거나 골반의 안정성 강화가 필요한 사람에게 추천한다.

2. 브릿지
브릿지는 스쿼트와 마찬가지로 둔부와 하체의 자극을 주는 운동으로, 만약 체중을 이용하는 것이 부담스럽다면 스쿼트를 대신해서 할 수 있는 운동법이다. 누운 채로 무릎을 구부린 후, 무릎에 밴드를 건다. 이때 양 무릎이 밴드로 인해 모아지지 않게 힘을 주며 엉덩이를 든다. 엉덩이, 복부에 힘을 주면서 동작을 유지하면 코어의 발달, 골반 주변 근육의 성장 효과를 얻을 수 있다.

3. 시티드로우
앉은 상태로 다리를 쭉 펴고 발끝에 밴드를 건 후, 양손으로 잡는다. 이때, 만약 허벅지 뒤의 근육이 짧은 사람이라면 무릎을 살짝 구부린다. 밴드를 몸 쪽으로 당겨주며 팔꿈치는 옆구리를 스치듯 당긴다. 이때, 날개뼈를 안쪽으로 모으듯 힘을 주면서 자세를 유지한다. 이 운동은 스마트폰과 컴퓨터 사용으로 인해 굽은 등, 라운드 숄더와 같은 상체의 불균형을 개선할 수 있는 운동으로 체형의 개선에 큰 도움이 된다.

4. 햄스트링 스트레칭
누운 후 한쪽 발바닥에 밴드를 걸고, 다리를 무릎을 편 상태로 든다. 고무밴드의 탄성을 이용하여 스트레칭하며 하체 뒤쪽, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 종아리까지 푼다. 평소 오래 앉아 있으면 하체의 근육이 단축되는데, 스트레칭을 통해 근육을 늘려 가동범위를 증가시키고, 순환을 활성화할 수 있다. 이는 튼튼한 허리와 척주의 기반이 되는 하체의 유연성 향상에 좋은 운동이다.

갑작스러운 파손 주의 및 보관법

모든 소도구는 사용할 수록 예상치 못한 파손이 있을 수 있다. 특히 고무밴드 같은 경우는 지속적으로 늘리면서 사용하기 때문에 버틸 수 있는 장력의 한계점이 넘어가게 되면 파손될 수 있다. 고무밴드가 파손되는 경우가 많지 않아 크게 걱정할 필요는 없지만 항상 안전사고에 유의해야 한다. 만약 상처가 있음에도 불구하고 이를 확인하지 못하고 그냥 사용하다가 파손되는 경우가 상당히 많다. 사용하기 전 손상된 부분이 있다면 꼭 파기해야 하며, 고무밴드를 이용하여 운동할 때 손톱이 길거나 뾰족한 액세서리를 착용한 경우에 파손에 주의하자. 사용 후에는 운동 중에 고무밴드에 땀이 젖을 수 있으니 깨끗하게 닦아서 건조시켜주고, 뭉치지 않게 잘 펼쳐서 보관하는 것이 좋다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)