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우리는 평소 운동할 때 도구 없이 맨몸으로 하기도하고 특정 기구, 혹은 소도구를 이용한다. 소도구는 운동 종류 및 부위 등에 따라 다양한 제품들이 있는데, 오늘은 요즘 들어 보편화된 폼롤러로 할 수 있는 코어 운동을 이야기하고자 한다. 폼롤러를 이용한 마사지 롤링에 대한 정보는 많기 때문에, 이번에는 운동할 때 사용할 수 있는 방법을 소개하고자 한다.

폼롤러

폼롤러 선택

폼롤러는 90~100cm, 40~50cm 길이를 가진 두 가지가 가장 대표적인데, 길이에 따라 사용성의 차이가 있다. 짧은 형태는 휴대성이 좋고, 긴 형태는 좀 더 많은 경우에 활용할 수 있다. 폼롤러를 이용하여 마사지할 때는 마사지를 원하는 부위에 폼롤러를 대고, 체중을 이용해서 굴리며 진행한다. 이때, 재질에 따라 마사지 강도에 차이가 있는데, EPP 재질은 단단하며, EVA 재질은 EPP 재질에 비해 말랑하다. 초보자가 폼롤러로 마사지를 할 때는 말랑한 것부터 시작해서 점차 단단한 것으로 단계적으로 변경하는 것을 권장한다. 또한, 브랜드마다 내구성과 품질의 차이가 다르기 때문에 본인에게 가장 잘 맞는 것을 선택하는 것이 좋다.

폼롤러의 특수성

폼롤러는 원기둥 모양으로, 세워두지 않고 눕혀둔다면 안정적이지 않다. 이러한 특성을 이용하면 운동할 때 사용자에게 도움을 줄 수도, 또 운동을 보다 어렵게 만들 수도 있다. 예를 들어 스쿼트나 런지 같은 근력운동이나 한발 서기 같은 밸런스 운동을 할 때 폼롤러를 세워 손으로 잡고 한다면, 사용자가 더 안정감을 느낄 수 있다. 반대로 폼롤러를 눕힌 후 양 발로 폼롤러에 올라가 균형을 잡는 운동을 하거나 팔굽혀 펴기를 할 때 손바닥 아래에 두고 한다면 운동의 강도를 높일 수 있다.

폼롤러로 추천하는 대표적인 코어 순환운동

폼롤러를 이용한 플랭크

1. 플랭크
플랭크를 할 때 폼롤러를 이용할 수 있는 방법에는 두 가지가 있다. 첫째는 팔꿈치와 손목 사이에 폼롤러를 놓아 불안정한 상태에서 플랭크 동작을 하는 방법이다. 둘째는 엎드린 상태에서 정강이 쪽에 폼롤러를 놓는 방법이다. 이때, 폼롤러의 위치를 변경하며 난이도를 조절할 수 있다. 폼롤러가 무릎 쪽에 가까울수록 자세를 유지하기 쉬우며, 발목 쪽으로 이동할수록 어려워진다.

2. 브릿지
복부와 엉덩이 근육을 강화하는 브릿지 자세를 할 때, 폼롤러를 발 밑에 놓는다면 근육 활성화가 더 많이 된다. 종아리 아래에 폼롤러를 두로 무릎을 쭉 펴며 엉덩이를 들면, 브릿지와 비슷한 운동 효과를 낼 수 있으며, 이때도 마찬가지로 폼롤러의 위치가 무릎 쪽에 가까울 수록 쉽다.

3. 사이드 브릿지
브릿지를 옆으로 하는 형태인 사이드 브릿지는 중둔근과 내, 외복사근을 강화할 수 있는 자세다. 사이드 브릿지를 할 때, 옆으로 누워 폼롤러를 아래쪽 다리의 정강이 바깥쪽에 위치해둔다. 예를 들어 왼쪽이 아래로 가게 누운 자세라면 왼쪽 정강이 바깥쪽에 폼롤러를 놓는 것이다. 그리고 브릿지와 마찬가지로 폼롤러를 누르며 몸통을 옆으로 들어올리면 복부, 엉덩이의 근육을 강화할 수 있다. 난이도 조절을 하고 싶다면 역시 폼롤러의 위치를 무릎과 발목 사이에서 조절하면 된다.

운동 전후 스트레칭과 더불어 꼭 롤링 마사지도 하자

폼롤러를 이용한 스트레칭

운동 전후 스트레칭과 마무리 운동이 중요한 것은 두말하면 잔소리다. 하지만, 만약 스트레칭이 지겹다면 폼롤러를 이용해서 뭉친 근육을 풀어보는 시간을 갖는 것을 추천한다. 매트 한 장과 폼롤러만 있다면 운동할 때 다양하게 사용할 수 있으며, 스스로 마사지도 할 수 있으니 근골격계질환을 개선하고 예방하는데 좋은 효자 아이템이 될 것이다. 마지막으로 자녀들이 있는 가정이라면 아이들이 폼롤러에 올라가거나 장난을 치다가 일어날 수 있는 안전사고를 예방하기 위해 반드시 사용 후에는 보관에 유의하길 바란다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

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