건강을 유지하고 체중을 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 기본이다. 대한체육회에 따르면 일주일에 3회 이상, 30분 이상 운동해야 건강 증진 효과를 얻을 수 있다. 하지만 한 달 평균 3~7일 이상 생리를 하는 가임기 여성은 이 기간에 여러 신체적 변화로 인해 운동 지속에 어려움을 겪는다.
생리 중 운동
특히 생리하기 7~10일 전부터 우울, 피로 등 정서적 문제와 부종, 설사, 메스꺼움, 복부 팽만감, 관절통 등의 증상이 나타나는 월경전증후군(PMS)이 심한 편이라면 생리 중 운동에 제약이 생길 수밖에 없다.
생리 중 운동, PMS 완화에 도움 돼
여러 이유로 생리 중에는 운동을 건너뛰기 쉽지만, 운동 시에 분비되는 엔도르핀 호르몬은 PMS의 주요 증상을 경감하는 데 도움이 된다. 특히 생리 중 피로감과 기분 변화가 심한 편이라면 규칙적인 유산소 운동이 효과적이다.
생리 중 권장되는 운동은?
생리 시작 후 하루 이틀은 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기이므로 이때의 운동은 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 구성하는 것이 좋다. 또한 요가, 필라테스처럼 신체 이완에 효과적인 운동은 경련이나 유방 압통, 근육통과 같은 증상 완화에 도움이 된다. 이 밖에도 평소 하던 운동이 있다면 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 하면 된다.
생리 기간 중 피해야 할 운동은?
생리 중 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 물리치료와 신체 재활에 관한 저널에 따르면 생리 기간 중 60분간 중증도 이상의 운동을 지속하면 운동 유발성 염증 발생 가능성이 커진다.
또한 관절과 인대 사이를 느슨하게 만드는 ‘릴렉신(relaxin)’ 호르몬은 임신 중기 이후 분비되어 신체를 출산에 적합한 상태로 변화시키는데, 이 호르몬은 생리 중에도 분비량이 늘어나 허리통증과 관절통을 유발한다. 생리 중 관절이 약해진 상태에서 웨이트 트레이닝이나 스쿼트, 달리기 등 무릎이나 고관절, 허리 관절에 하중을 주는 운동은 부상 위험이 커지므로 피해야 한다.
운동 자세 중 물구나무서기를 하거나 요가 자세 중 머리를 바닥으로 향하는 자세도 삼가야 한다. 자칫 생리혈이 역류해 자궁내막증을 유발할 수 있으며, 자궁이 거꾸로 되면 정맥이 눌리며 생리량이 늘어나게 하므로 주의해야 한다.
