스트레칭은 일상생활을 하면서 필수적인 것으로 인식되어 있다. 생활습관으로 인해 움직임이 저하되고 그로 인해 약해지는 근육이 있는가 하면, 짧아지고 뻣뻣해 신장(스트레칭)을 필요로 하는 근육들도 있기 때문이다. 대표적으로 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 비복근(종아리), 목 주변 근육 등이다.

스트레칭이 꼭 필요하다는 사실을 알면서도 소홀히 하게 되는데 그 이유는 크게 2가지로 볼 수 있다. 첫째, 재미가 없다. 그렇다. 우선 스트레칭은 재미가 없고 단시간에 큰 효과를 느끼지 못한다. 둘째, 아프다. 재미도 없는 데다가 고통스럽고 아프기만 하니 계속하고 싶은 마음을 가지기 어렵다.

이러한 이유로 스트레칭을 소홀히 하다 부상을 입고 병원이나 운동센터를 찾는 사람들이 많다. 소 잃고 외양간 고치는 격이다. 그런데 부상 후의 재활운동도 스트레칭과 마찬가지이다.

특정한 사고나 이슈로 인해서 다친 곳은 의학적인 치료 후에 일상생활로 복귀하기 위한 운동이 필요한데 이는 관절의 정상 가동 범위를 확보하고 근력을 강화하여 정상 패턴의 메커니즘을 회복하는 것을 최종 목표로 한다.

수술을 하거나 치료를 받으면 해당 부위의 조직들이나 관절에는 조직이 뻣뻣해지고 굳어서 움직임이 둔화한다. 그래서 회복하면서 적절한 강도로 재활운동을 꼭 해야 한다. 하지만 재활운동도 염증이 있거나 뻣뻣해진 조직으로 일정 강도 이상으로 넘어가면 아픔이 동반되며, 재미가 없다. 스트레칭과 비슷한 경우라고 볼 수 있겠다.

아픔은 본인이 느끼는 주관적인 요소이다. 따라서 이를 객관화하여 약속하는 수치로 하는 기준이 있는데 이를 통증 시각 척도 수치(Visual Analogue Scale score; VAS score)라고 한다. 1-100까지의 숫자를 기준으로 얼마나 아픈지를 숫자로 표현하여 나타내는 것으로 사람과 사람의 상대적인 비교에는 신뢰할 수 없지만 한 사람의 기간별 전후 비교로는 신뢰할 수 있어서 병원이나 재활치료 시에 많이 사용하고 있다. 스트레칭할 때도 사람에 따라서 그 아픔은 다르니 적절하게 현장에서 사용할 수 있다.

사람마다 인식은 다르겠지만, 스트레칭이나 재활운동을 할 때는 아픔을 참고 한계점까지 가서 가동범위를 어느 정도 억지로 늘려야 한다는 의견도 있고, 어느 면에서는 적절한 강도(vas 50-60)의 기분 좋은 아픔의 한계 정도를 기준으로 해야 하는 의견도 있다.

필자는 후자의 의견에 동의하며, 이는 안전함을 담보로 하고 있으면서 추가적으로는 너무 강하게 했을 때의 보상패턴으로 주변 근육들이나 조직의 과사용을 최소화하는 것을 기준으로 생각할 수 있다.

물론 경우에 따라 기간대비 강하게 운동을 적용해야 하는 경우도 있을 수 있다. 따라서 각자의 상황에 따라 주치의나 담당강사와 상의하고 계획하에 진행하면 좋겠다.

‘주입식 교육’이라는 말을 모두 알 것이다. 지속적인 반복 교육을 하면 자연스럽게 외우게 되고, 그 패턴을 인지하게 된다. 이게 모든 상황에서 좋은 교육 이라고 생각하지는 않지만, 스트레칭과 재활운동에서는 꼭 필요한 방식이라고 생각한다.

한번에 몰아서 운동하는 습관은 근육과 관절의 과사용으로 몸에 부담이 될 수 있으며, 이는 지속적으로 하기 어렵다. 따라서 적은 시간으로 틈틈이 계속 반복하는 것을 목표로 투자하는 것을 추천한다. 천천히, 그리고 꾸준히 기분 좋은 아픔을 즐기면서 건강을 유지하도록 하자.

글 = 하이닥 운동상담 정운경 (운동전문가)