다이어트를 하거나 근육을 키울 때 ‘단백질’ 섭취에 신경 쓰는 이들이 많다. 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 3대 필수 영양소로 단백질이 부족해질 경우 몸이 빨리 피곤해지는 듯한 현상을 느낄 수 있다.
건강한 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 0.8gX몸무게(kg)로 몸무게 1kg당 단백질 1g을 섭취하는 것이 적당하다. 한국영양학회에서 권고하고 있는 단백질 1일 권장 섭취량은 성인 남성 기준 50~55g, 성인 여성 기준 45~50g 정도다.
하지만 근육질의 탄탄한 몸을 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 이들이 늘어나면서 단백질을 권장량과 비교해 과다하게 섭취하는 경우가 적지 않은데, 단백질을 무조건 많이 섭취하는 것이 몸에 좋기만 한 것은 아니므로 주의해야 한다.
고단백 식이가 몸에 좋기만 할까?
단백질 과다 섭취 시 몸속에서 일어나는 일
운동과 함께 고단백 식이를 유지하면서 몸에 피로감이 느껴지는 경우 고강도 운동을 하고 있기 때문이라고 생각할 수 있다. 하지만 원인은 그렇게 간단하지 않다. 단백질은 몸에서 여러 대사 과정을 통해 사용되고 과량 섭취한 단백질은 ‘탈아미노기’라는 반응을 거쳐 배출된다. 이 과정에서 간에 부하가 걸려 몸에 젖산이 생성되면서 몸에 피로가 생기는 것이다.
체내에 쌓인 젖산을 제거하기 위해 간에는 추가적인 부담이 생기며 이러한 과정이 장기간 누적되면 간 기능 저하와 각종 간 질환의 원인이 될 수 있다. 운동과 건강한 식이요법을 병행하는 사람들이 ‘비알코올성 지방간염’이 생기는 것도 이러한 이유 중 하나다.
비알코올성 지방간이란 술과 관련이 없는 식이성 지방간을 가리키는데 실제로 대한간학회 조사에 따르면 전체 지방간 환자 10명 가운데 8명 이상은 비알코올 지방간 환자들인 것으로 나타났다.
자연식품 단백질
단백질, 자연식품으로 섭취해야
단백질은 신체 유지를 위해 없어서는 안 되는 영양소인 만큼 하루 권장 섭취량에 맞게 섭취하면 근육과 면역력 상승에 도움이 된다. 하지만 보충제로 복용 시 적정량 이상의 양을 먹기 쉬우므로 되도록 단백질이 풍부한 음식을 통해 섭취하는 것이 좋은 방법이다.
단백질 함유량이 높은 음식으로는 닭가슴살, 콩, 두부, 오징어, 연어, 계란 등이 있다. 이러한 식품들에는 단백질 외에도 건강에 유익한 식물성 지방이 많고 포만감이 높으므로 다이어트 식단에 포함하기에 적합하다.
비알코올성 지방간을 예방하려면?
만약 운동하면서 몸이 피곤하고 쉽게 지친다면 필요 이상의 단백질을 섭취한 것은 아닌지 돌이켜봐야 한다. 특히 간은 상태가 아주 나빠지기 전까지 특별한 증상이 없기 때문에 식욕이 저하됐거나 복부 불편감, 전신적으로 몸이 좋지 않은 듯한 느낌이 든다면 자신의 간 건강에 대해 한 번쯤 점검해봐야 한다.
다이어트 중 간 건강이 우려된다면 간의 해독 작용을 돕는 UDCA(우르소데옥시콜산) 성분을 섭취하는 것이 좋다. 식이만으로는 충분한 양의 UDCA를 섭취하기 어려우므로 영양제로 복용하는 것이 효과적이다. 간 기능 저하로 인한 피로도가 높은 상태라면 UDCA에 비타민 B가 첨가된 것으로 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
