# 34세 직장인 A 씨는 6개월 전 허리를 숙일 때 다리까지 이어지는 찌릿한 통증으로 병원에 내원했다가 허리 디스크를 진단받았다. 허리디스크는 남의 일이라고만 생각했는데, 막상 나의 일이 되니 그는 눈앞이 깜깜해졌다. 이제부터라도 허리를 잘 간수하리라 다짐한 A 씨.
그는 우연히 TV를 보다가 가수 김종국 씨가 젊은 시절 허리디스크로 고생했다가, 허리를 강화하는 운동으로 회복했다는 사연을 접한다. 그 역시 운동으로 이 위기를 극복해보려 허리 강화 운동에 좋다는 데드리프트를 하려 하는데, 갑자기 ‘무거운 바를 드는 이 동작을 정말 해도 괜찮은 걸까?’라는 의구심이 든다.
데드리프트, 허리디스크 환자가 해도 될까?
디스크는 평소 잘못된 자세와 습관 등으로 척추를 감싸고 있는 코어근육이 약화하면서 척추뼈와 척수뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 추간판이 탈출하여 발생하는 질환이다. 따라서 허리디스크 증상을 완화하고 재발을 막기 위해서는 코어근육을 강화하는 것이 무엇보다 중요하다.
데드리프트는 바닥에 놓인 무거운 바를 허리와 엉덩이 그리고 다리의 힘을 사용하여 그대로 위로 들어 올리는 운동이다. 그리고 이는 코어근육은 물론이고, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하기 아주 좋다. 하지만 데드리프트는 매우 단순해 보이는 동작과 달리, 올바른 자세로 운동하지 않으면 오히려 부상의 위험이 있어 주의를 기울일 필요가 있다. 하이닥 건강 Q&A에서 황상욱 운동전문가는 “데드리프트는 동작을 잘 취하면 정말 좋은 운동이나 잘못하면 매우 위험할 수 있다”라고 말하며, “허리디스크가 있는 경우 무리하여 데드리프트를 시도하는 것보다 맨몸운동으로 주변 근육을 단련하는 것을 추천한다”라고 조언했다. 따라서 데드리프트를 대신해서 할 수 있는 허리디스크에 도움 되는 맨몸 운동을 소개하고자 한다.
허리디스크 환자에게 도움 되는 운동은?
△ 햄스트링 스트레칭
햄스트링 스트레칭은 하체 유연성을 통해 허리 숙일 때마다 허리에 가는 스트레스를 줄여준다.
(1) 바로 누운 자세에서 사진과 같이 허벅지 뒤쪽을 잡는다.
(2) 엉덩이에 힘을 주어 골반을 고정시킨 후 다리를 천천히 펴 뒤꿈치를 하늘 방향으로 밀어준다. 이때 배꼽 아래의 허리 커브가 바닥 방향으로 많이 눌리지 않도록 주의한다.
(3) 허벅지 뒤쪽과 종아리의 당김을 느낀다.
△ 브릿지
브릿지는 허리에 가해지는 충격을 흡수해 가장 중심에 있는 대둔근을 강화하는 운동이다. 구부정한 자세를 가진 분들에게 허리를 펼 수 있도록 도와준다.
(1) 양 무릎을 구부린 상태로 괄약근(코어 근육)을 조여준다.
(2) 양쪽 엉덩이를 단단하게 조여준 후 위쪽방향으로 엉덩이를 들어 등까지 바닥에서 떨어뜨린다. 이때 허리를 위로 과하게 꺾거나 젖히지 않도록 주의한다.
