Q. 최근 개인적인 일로 스트레스를 심하게 받고 있습니다. 그래서인지 불면증이 생긴 것 같습니다. 계속 깊이 잠을 못 자고 뒤척이기만을 며칠째입니다. 아무래도 심리적인 요인으로 인한 것 같은데, 해결책을 좀 부탁드립니다. 약의 도움은 받고 싶지 않습니다.
A. 일정하지 않은 수면으로 인해 혼란스러우실 것 같습니다.
가장 먼저 이해해야 할 것은 '수면은 리듬'이다 라는 것입니다. 하루 세 끼 식사를 하는 것도 리듬으로 볼 수 있습니다. 식사 때가 되면 배가 고프지만 그때가 지나면 그전만큼 배가 고프지 않습니다. 수면도 일정한 시간에 잘 수 없다면 때를 놓치게 되어 잠이 오지 않고 아무리 잠을 못 자더라도 원래 일어나던 시각이 되면 잠시라도 눈이 떠지는 경우가 많습니다.
며칠 잠을 자지 못하더라도 리듬을 지키려고 노력해야 합니다. 아침에 일어나는 시각은 무조건 지켜주시고 전날 밤에 잠을 잘 못 잤다고 하더라도 낮잠으로 부족한 수면을 보충하지 말고 자더라도 30분 이내로 알람을 맞춰놓고 자야 합니다. 잠드는 시간과 총수면 시간에 신경 쓰지 마십시오. 아침 기상 시각을 꾸준히 맞춘다면 결국 잠은 잘 자게 되어 있습니다.
일찍 잠자리에 들지 마세요. 잠을 못 잔 것 같다며 평소보다 일찍 침대에 들어가는 것은 점심을 굶었다고 오후 3시에 저녁을 먹는 것과 같습니다. 그렇게 되면 저녁에 식욕이 없어지면서 식사의 리듬이 망가지겠죠. 수면의 효율이 떨어지기 때문에 절대 일찍 잠자리에 들지 마세요.
몇 가지를 꾸준히 지키면서 보신다면 다시 수면의 리듬을 찾게 될 것입니다. 하지만 불면의 원인이 단순히 수면 문제 이외에 우울, 불안, 스트레스 등이라면 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있다는 점을 기억해 주시기 바랍니다.
도움말 = 하이닥 상담의사 김윤석 (정신건강의학과 전문의)
