최근 IT산업의 발달과 그로 인해 늘어만 가는 좌식생활의 증가는 다양한 근골격계질환을 야기시키고 있다. 하루 종일 움직이지 않고, 앉아만 있는 시간이 많아지면서 특히 목과 허리 쪽에 이슈가 생기는데 이럴 때 개인적으로 필자가 가장 추천하는 해결법은 적절하게 몸을 움직여주면서 스트레칭을 동반하는 것이다. 우리 몸은 가만히 앉아있는 걸 좋아하지 않는다. 장시간 움직이지 않으면 앞서 언급한 목과 허리를 비롯해 특정 부분에 부하가 가해져 부담되기 때문이다. 그래서 최소 1시간에 한 번씩 습관처럼 물을 마시러 가거나 손을 씻는 등 몸을 움직여 주는 활동을 하는 것을 추천한다.

움직임과 함께 스트레칭하자
적절한 움직임과 더불어 스트레칭을 하는 시간도 필요하다. 스트레칭은 근육이나 인대, 건 등의 조직을 늘려주고 짧아진 관절의 운동 범위를 정상 범위로 증가 시켜 부상 예방에 효과적인 운동 방법이다. 특히나 앉아 있으면 고관절과 무릎이 구부려져 하체 근육의 길이가 짧아진 상태로 굳어진다. 이러한 현상이 오랜 시간 반복되면 하체의 가동범위가 정상보다 짧아지면서 상대적으로 허리에 더 큰 움직임을 요구하고 그만큼 허리는 부담을 가지게 된다. 따라서 하체를 스트레칭해서 가동범위를 정상으로 회복하고 허리에 큰 부하가 가지 않도록 하는 습관을 들일 수 있게 노력해야 한다.

하체 스트레칭을 하면 허리가 더 아프다?
"허리가 아프면 혹은 아프지 않게 예방하려면 스트레칭을 꾸준히 해야 한다"라는 사실은 이미 많은 사람이 잘 알고 있다. 그래서 공원이나 헬스장, 혹은 집에서도 스트레칭은 널리 행해지고 있으며, 운동 전후로 짧게 스트레칭을 하는 모습을 흔히 볼 수 있다. 하지만 잘못하게 되면 허리가 더 뻐근해지고 아프게 된다. 왜일까?

동작을 할 때 다리가 뻣뻣할수록 허리를 과하게 사용하기 때문이다. 앉아서 다리를 쭉 펴고 상체를 숙여 손끝을 최대한 멀리 뻗는 스트레칭 동작은 엉덩이와 햄스트링, 종아리 부위를 늘려준다는 목표를 가지고 한다. 그런데 이 부분이 늘어나지 못하면 그 동작을 만들어내기 위해 허리와 등이 말려서 동작을 만들어내는데 이는 목표하는 근육의 스트레칭보다 허리만 더 늘리게 되는 셈이다. 좋은 자세는 허리가 구부정해지기 전에 다리에 충분한 자극이 온다면 거기서 욕심을 부리지 않고 유지하는 것이다. 정확히 방법을 인지하지 않은 상태에서 동작만 흉내 낸다면 오히려 허리가 아파질 수 있다. 그렇다면 어떤 방법으로 해야 더 명확하게 다리에 스트레칭을 잘 느껴지게 할지 3가지 꿀 조언으로 확인해보자.

1. 발등을 몸 쪽으로 당겨라!
발등을 몸 쪽으로 당겨준다면 뒤꿈치 쪽에 붙어있는 아킬레스건이 쭉 늘어나면서 종아리 부분에 스트레칭을 극대화할 수 있다. 종아리 근육은 안쪽과 바깥쪽의 큰 2개의 덩어리로 이루어져 있는데 이 두 개의 근육은 아래에서 합쳐지고 아킬레스건 하나로 모여 발꿈치 뼈에 부착되어 있다. 따라서 발등을 몸 쪽으로 당겨주면 이 부분이 늘어나면서 종아리가 스트레칭 되는 최적의 자세가 될 수 있다.

2. 무릎을 펴라!
스트레칭 시에 많은 사람이 오류를 범하는 부분이 바로 무릎을 구부리는 것이다. 생각해보면 너무도 당연하다. 무릎 관절 주변에 다리 근육의 대부분이 부착되어 있기 때문이다. 스트레칭할 때 근육에 긴장이 생겨서 통증이 느껴지면 본능적으로 무릎을 구부려서 유지하고 싶을 것이다. 그러나 허벅지 근육은 무릎의 아래쪽에, 종아리 근육은 무릎보다 위쪽에 부착되어있어 무릎을 반드시 펴줘야 다리 스트레칭을 하는 중요한 자세가 완성된다.

3. 척주를 세워라!
앞서 언급한 스트레칭 시 허리가 아픈 원인을 해결할 수 있는 가장 핵심적인 방법은 척주, 즉 허리를 곧게 세우는 것이다. 허리가 구부러지지 않게 중립자세를 유지해야 하는데 이때, 허리를 구부려서 앞으로 손을 뻗는 데만 집중한다면 실제로 목표하는 다리의 스트레칭보다도 허리의 문제를 야기시킨다. 따라서 허리를 중립으로 유지하고 가능한 만큼만 상체를 앞으로 숙여주도록 하자.

이렇게 3가지 동작에 집중하면서 스트레칭을 진행한다면 평소에 했던 것보다 훨씬 더 작은 모션으로도 확실하게 목표를 달성하는 느낌을 만들어 낼 수 있다. 절대 억지로 동작을 만들어내지 말자. 단순히 남에게 보여주기 위한 퍼포먼스가 아닌 스스로 정확히 근육의 늘어남을 느낀다면 그것만으로 충분하다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)