코로나19 바이러스의 확산으로 시험관 아기 시술을 계획했던 많은 난임 부부가 일정을 미루고 있다. 지금 이 시기, 무작정 다음 시험관 일정을 기다리기보다, 임신 성공률을 높이기 위한 준비 기간으로 계획해 보는 건 어떨까? 외부 활동을 자제하고 타인을 만나는 것도 꺼려지는 요즘, 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘난소 기능 강화 운동법’을 준비했다.

난소 기능 강화를 위한 홈 트레이닝

난소의 기능을 강화하기 위해서는 ‘코어 근육’을 사용하는 것이 중요하다. 이는 골반강을 단단하게 받쳐주고 생식 기계와 관련된 내장기를 보호하여, 난소가 그 기능을 원활히 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 이에 코어근육을 발달시켜 골반 내의 혈류순환을 강화하고 자궁과 난소, 주변 부속기관의 해독을 돕는 운동 두 가지를 소개한다.

Δ 스쿼트

1. 어깨너비로 발을 벌리고 양팔은 선 채로 몸에 가볍게 붙인다.

2. 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽혀 상반신을 내린다.

3. 발뒤꿈치를 올리지 않고 허리의 등뼈가 아치형을 유지한다.

4. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 허리를 낮추고 평행상태에서 1~2초 가만히 있은 채로 숨을 뱉는다.

5. 허리가 굽어지거나 과신전이 되지 않도록 유의하며 무릎과 등을 세워 허리를 올린다.

스쿼트는 간단해 보이지만 반복해서 그 자세를 취하기가 쉽지 않다. 이는 집중력이 흐트러질 수도 있고, 무릎이 안쪽으로 모이면서 허벅지와 무릎에 심한 통증이 발생할 수 있기 때문이다. 또한, 허리에도 통증이 생기기 쉬워 주의가 필요하다. 만약 처음 스쿼트를 시도한다면 벽에 등을 기대고 천천히 내려가며 자세를 잡아주는 것도 좋은 방법이다.

Δ 플랭크

1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태로 엎드린다.

2. 무릎을 떼고 다리는 어깨너비만큼 벌려준다.

3. 몸을 곧게 해주며 팔꿈치와 발로 버틴다.

플랭크를 할 때 주의해야 할 점은 허리가 처지지 않고 엉덩이가 높아지지 않도록 몸을 일자로 유지해야 하는 것이다. 고개는 45도 정도 정면 아래를 바라봐 목, 등, 엉덩이가 1자로 되도록 하고 엉덩이 쪽에 힘이 잘 들어가고 있는지 확인해야 한다. 만약 등 위쪽으로 힘이 들어가면 승모근에 통증이 생기거나 어깨에 담이 올 수 있고, 팔에 힘이 들어가면 팔이나 팔꿈치 통증도 발생할 수 있으니 주의해야 한다.

홈 트레이닝, 효과적으로 하려면?

운동을 처음 시작할 때는 제대로 자세를 잡는 것이 가장 중요하다. 따라서 운동 시간에 구애받기보다 10분이라도 집중해서 해야 한다.

또한, 운동해야겠다는 막연한 생각은 변화를 가져오기 어렵다. ‘하루에 스쿼트와 플랭크 회당 30초씩 번갈아 10세트를 아침 9시, 낮 1시, 저녁 5시에 할 것’과 같이 구체적인 계획을 잡아서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 놓고 자주 경각심을 일깨우면서 운동하는 것을 권한다. 이때 난소기능 강화가 목적이라면 무리한 계획을 세우기보다 내 몸이 따뜻해지고 기분이 좋아지는 상태로 끌어올리는 것을 목표로 하는 것이 좋다.

코로나19 바이러스를 이기기 위한 면역력 강화도 가벼운 운동에서 시작된다. 집에만 있어야 한다고 답답해만 말고 건강을 위해, 그리고 앞으로의 시험관아기 성공을 위해 오늘 이 시간을 현명하게 보내는 것은 어떨까?

글 = 하이닥 의학기자 오유리 원장 (한의사)