자꾸 한쪽 가방끈만 내려간다면? 문제는 어깨가 아니라 ‘목’! (feat. 목뼈 굽힘-돌림 증후군)
옷을 입었을 때 유독 목 부분이 한쪽으로 치우쳐 자꾸 옷매무새를 다듬게 되거나 배낭을 멨을 때 한쪽 어깨끈만 자꾸 내려가 불편했던 경험, 많이 있으시죠?
이런 문제가 있으면 주로 어깨 비대칭을 떠올리기 쉬운데 사실 ‘경추 즉 목뼈’ 때문에도 이런 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 과연 목뼈에 어떤 문제가 있기 때문인지 궁금한데요, 힐리언스 코어운동센터 정운경 운동전문가를 모시고 이야기를 들어보도록 하겠습니다.
▲ 목뼈 때문에 어깨 비대칭이 나타난다?
목을 앞으로 숙이거나 돌릴 때 문제가 있으면 목과 어깨 부위의 외형적인 비대칭이 나타날 수 있습니다. 이를 전문 용어로는 Neck Flexion-Rotation Syndrome 즉 목뼈 굽힘-돌림 증후군이라 합니다.
건강한 상태에선 목을 앞으로는 85도, 뒤로는 70도, 양옆으로는 40도 정도로 목뼈를 움직일 수 있습니다. 목을 왼쪽-오른쪽으로 돌릴 수도 있죠. 이때의 턱 높이도 바른 자세 기준과 맞아야 합니다.
▲ 목뼈 굽힘-돌림 증후군의 원인은?
가장 큰 문제는 목을 ‘잘못’ 사용하는 자세 때문입니다. 목뼈에 무리를 줄 정도로 너무 큰 베개를 쓰거나, 스마트폰을 오래 내려다보는 것이 대표적입니다. 대부분 일상적으로 하는 잘못된 자세인 만큼 어깨 비대칭이나 목 통증을 호소하는 분들이 많은데요. 목뼈에 직접적인 통증이 있을 수 있고, 평소 운전할 때 앞뒤 좌우를 살피게 되는데 이렇게 머리 방향을 돌릴 때도 통증이 생길 수 있습니다.
▲ 목뼈 굽힘-돌림 증후군을 바로 잡으려면?
무엇보다 ‘목의 바른 자세’가 중요합니다. 컴퓨터 모니터를 사용할 때는 눈높이에 맞추도록 하고, 한쪽으로 전화를 받거나, 마우스를 과도하게 사용하는 등 한쪽 팔을 반복적으로 사용하는 것도 개선해야 합니다. 측면 굽힘이나 돌림 자세를 제한해 목뼈의 비대칭적인 스트레스를 최소화해야 합니다.
- 목뼈 굽힘-돌림 증후군 예방 운동법
1. 바른 자세로 정면을 향해 선다.
2. 손바닥이 정면을 향하게 한다.
3. 목은 정면을 향하게 두고 왼쪽 어깨만 천천히 올린다.
4. 이때 척추가 기울어지거나 고개가 돌아가지 않도록 한다.
5. 어깨를 올린 상태로 고개를 오른쪽으로 45도로 회전한다.
6. 오른쪽 손으로 정수리를 잡는다.
7. 그 상태로 고개를 그대로 숙인다(고개 45도 유지).
8. 자세를 유지하고 올렸던 왼쪽 어깨를 천천히 내린다(왼쪽 목 옆부분이 늘어나는 게 느껴짐).
9. 척추가 휘어지지 않도록 정면을 유지한다.
10. 돌아올 때는 다시 왼쪽 어깨를 올린다.
11. 오른손을 놓고 고개를 천천히 정면을 향해 돌린다.
12. 올렸던 왼쪽 어깨를 내려서 마무리한다.
13. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭해준다.
이를 통해 양쪽 어깨뼈의 높낮이 불균형과 목의 불편함을 개선하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
