체중 감량은 2020년부터 하기로 마음먹은 사람에게 좋은 식자재가 있다. 바로 버섯이다. 고기를 먹는 듯한 쫄깃한 식감과 향이 좋아 요리에 많이 활용되는 버섯은 서양에서 ‘채소 스테이크’로 불리기도 한다.

이는 수분이 대부분을 차지하며, 고형 성분은 10%가 채 되지 않는다. 열량은 100g당 24∼42kcal 정도로 97kcal인 두부와 98kcal인 닭가슴살과 비교하면 낮은 편이다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 주며, 변비와 탈모, 빈혈 등에 도움이 된다. 면역 기능을 높이는 효능이 있어 체중 조절 중 약해진 면역력을 강화하는 역할을 한다.

버섯의 식이 요법(다이어트) 효능 연구에 의하면 고지방 콜레스테롤을 섭취한 쥐는 팽이, 큰느타리(새송이), 표고, 꽃송이, 느티만가닥버섯, 차가버섯 등을 섭취한 뒤, 체중과 체지방 감소, 혈청 지방 농도가 개선된 것으로 보고됐다.

팽이는 식이 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다. 큰느타리(새송이)는 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하며 생리활성 성분인 폴리페놀과 트레할로스 함량이 정도로 높아 골다공증 예방에도 효과적이다.

표고는 식용버섯 중 가장 다양한 생리활성 물질을 지닌 것으로 콜레스테롤과 혈압 수치를 내려줘 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다. 느티만가닥 버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배설을 촉진하고 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 지방을 줄이는 효과가 있다.

농촌진흥청 국립원예특작과학원 김동환 버섯 과장은 “버섯은 고기류, 생선, 채소 등 다양한 식재료와 잘 어울리고 조리하기도 쉽다.”라며 “몸에 좋은 버섯으로 새해 건강한 체중 조절 계획을 세우길 바란다”라고 전했다.

♧ 버섯 양배추쌈 ♧

재료 : 양배추 10장, 배춧잎 10장, 느타리 50g, 표고버섯 50g, 팽이 50g, 황금 팽이버섯 50g, 홍고추 1개, 청고추 1개, 검은깨 1작은 술, 초고추장(고추장 15g, 육수 15mL, 식초 15mL, 잣 5개, 소금, 설탕 약간)

1. 양배추와 푸른 잎이 도드라지는 배추는 줄기 부위를 잘라내고 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 뺀다.
2. 느타리는 가닥을 떼어 데치고, 표고는 데친 후 채 썰어 찬물에 식힌 후 물기를 짠다.
3. 팽이버섯과 황금 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
4. 홍고추와 청고추는 씨를 빼고 길이로 곱게 채 썬 다음 찬물에 씻어 물기를 뺀다.
5. 양배추잎을 김발 위에 넓게 펼쳐놓고 버섯과 청·홍 고추, 검은깨를 색 맞춰 넣어 김밥 말듯이 동그랗게 말고, 배추 잎도 같은 방법으로 말아 놓는다.
6. 잣을 곱게 다져 나머지 분량의 재료와 골고루 혼합하여 초고추장을 만든다.
7. 양배추와 배추 말이를 4cm길이로 어슷하게 썰어 접시에 담고 초고추장을 곁들인다.