사람이 일상적으로 취하는 대표적인 자세는 총 3가지 형태가 있다. △ 직립하여 걸을 수 있고 두 손이 자유로워 지구상에서 생태계 최상위권의 진화를 거듭했던 인간만의 서 있는 자세 △ 매일매일 6~8시간씩의 휴식을 취하고 리프레시를 하기 위한 눕는 자세 △ 컴퓨터나 책을 보고 업무를 하기 위한 앉아 있는 자세이다.

문명이 발달하고 삶이 윤택해지면서 우리는 산업의 발전으로 너무나 편리하게 살아가고 있다. 하지만 그만큼 활동량이 적어 앉아 있는 시간이 절대적으로 많아지고, 그로 인해 각종 근·골격계 질환에 노출되어 우리 몸은 다양한 불편함을 느끼고 있다.

앉는 시간을 피할 수 없다면 잘 알고 잘 앉는 습관을 길러야 한다. 필자가 제안하는 몇 가지 노하우를 이야기하고자 한다. 과연 어떻게 앉는 게 최적화된 자세이며, 어떻게 관리해야 할까?

첫째, 의자의 높낮이는 골반과 무릎 각도를 90도로, 발은 바닥에 편안히 닿을 수 있게!

대부분의 의자는 높낮이 조절 레버가 있다. 이때 고관절과 무릎이 각각 90도를 형성할 수 있게 만들고 발바닥은 바닥에 편히 닿게 하자. 만약 닿지 않는다면 아래 보조 도구를 두어 높이를 맞추자. 의자가 낮아서 무릎이 골반보다 높으면 허리가 구부정해지고, 반대라면 허리가 너무 과하게 서 부담이 생긴다. 두 예시 모두 허리에 부담이 가는 자세이니 각도를 잘 설정할 수 있도록 한다.

둘째, 의자 모양에 맞게 엉덩이를 끝까지 넣어주고, 다리를 꼬지 않는다.

의자 끝에 엉성히 걸터앉으면 의자와 허리에 공간이 생기면서 지속해서 부하가 가고 불편이 느껴진다. 따라서 엉덩이를 의자 끝까지 붙이고, 가능하다면 허리의 들어간 부분에 보조 쿠션 등을 두는 것도 좋다. 다리를 꼬는 것이 나쁘다는 것은 너무도 잘 알고 있을 것이다. 이는 골반을 비뚤어지게 하고 척추의 기울임을 유발해 골반과 허리 불편함의 직접적인 원인이 될 수 있다.

셋째, 등받이의 최적화된 각도를 찾아라!

학창 시절 우리가 늘 사용하던 나무 의자의 각도는 90도, 그래서 우리는 항상 의자에 앉을 때 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 정답이라고 알고 있다. 하지만 90도 자세는 허리의 특정 부분(허리뼈 4~5번)에 부담이 집중적으로 가해져 좋지 못하다.
가장 이상적인 각도는 뒤로 20도를 젖혀서 앉는 각도이다. 전체적인 총합은 110도 정도로 볼 수 있는데, 일상생활에서 보자면 버스를 탔을 때 뒷사람이 기분 나빠하지 않을 각도(대략 한 뼘 정도)만 의자를 뒤로 젖히는 정도로 생각하면 되겠다.

넷째, 팔걸이가 있다면 편안하게 걸칠 수 있는 높이로!

팔걸이가 있다면 높낮이를 조절해 팔꿈치부터 손까지 평행하게 편안하게 걸칠 수 있도록 하자. 당신의 목과 어깨에 주는 부담이 최소화될 것이다.

가장 중요한 것은 바로 일어나는 것이다

위와 같이 다양한 의자 앉는 팁을 열거하였다. 하지만 가장 중요한 것은 바로 일어나는 습관을 들이는 것이다. 아무리 100점 자세로 앉아 있더라도 이는 그 상태에서의 부담을 줄이는 것일 뿐, 서 있는 자세가 기본적으로는 사람에게 훨씬 이롭다. 서 있으면 다양한 근육을 사용할 수 있고 코어의 발달에도 좋으며 기능적으로 도움이 되기 때문이다. 장시간 앉아 있는 사람에게 필자는 "자주 일어나는 습관을 들여보세요"라고 권장한다. 가만히 있는 물체는 결국은 녹슬고 고장이 나기 마련이고 사람도 마찬가지다..

30분에서 1시간에 한 번씩은 이유 불문하고 일어나자! 아니 이유를 만들면 된다. 가장 추천하는 방법은 아래와 같다. 이는 필자에게 트레이닝 받는 사람들에게 최근에도 항상 추천하는 방법이다.

1. 핸드폰에 1시간에 한 번씩 알람이 울리도록 주기 알람 설정을 한다.
2. 500mL 병에 출근하고 물을 받아서 1시간 동안 나눠 마신다.
3. 알람이 울리면 일어나서 정수기에 물을 뜨러 간다.
4. 물을 마시면서 중간에 화장실도 다녀오고, 손도 씻으며 휴게실에 가서 기지개도 펴준다.

이렇게 한다면 하루 종일 앉아있고 점심시간이나 퇴근 시간 빼고는 거의 안 일어나는 습관이 꽤 많이 움직이는 패턴으로 바뀔 것이다. 기억해라! 우리 몸은 늘 고생하는 만큼 불편함으로 신호를 보낸다. 학창 시절 50분에 10분씩 쉬는 시간을 주는 이유를 한번 생각해 본다면 이해가 될 것이다. 당신의 목과 허리에도 잠시나마 고생을 칭찬으로 바꾸어 주는 것을 어떨까? 이 글을 보는 당신 일어나라!

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)