우울증이나 공황장애, 불안장애 같은 의학적 용어들이 이제 더 이상 낯설지 않다. 예전에 비해 각종 미디어에서 이런 단어들의 노출 빈도가 올라가고 있다는 말에 공감하시는가? 우울증으로 인해 극단적인 선택을 한 분들의 소식은, 들을 때마다 늘 충격이다. 그들은 우리의 가족일 수도, 오랜 친구일 수도, 사랑하는 연인일 수도 있다. 그만큼 늘 극한의 스트레스에 맞서며 살아가고 있는 것이 현대인이다.

사실 신경정신질환이라든가 마음의 병을 앓고 있다고 하면 예전에는 사회적 시선이 곱지 않던 때도 있었다. 하지만 이런 증상을 호소하는 사람들이 점점 늘어나면서 상황이 많이 변하고 있다. 적극적으로 병원을 찾아 진료받고 치료해야 하는, 누구든지 겪을 수 있는 일반적인 질환의 일종으로 인식이 전환된 것이다. 다행한 일이 아닐 수 없다.

불면증은 사회 문제로 인식해야 한다
정신적으로 고통을 예민하게 느끼거나 스트레스에 취약한 분들의 경우, 대체로 어떤 심각한 증세를 호소하기 전 ‘불면증’부터 겪게 된다. 우울증 등이 생기는 이들이 먼저 보이는 징후 중 대표적인 것이 불면증이다. 불안장애, 공황장애를 겪는 사람들의 상당수가 불면증도 함께 앓고 있다. 불면증이 신체적, 정신적으로 상태를 악화시키는 요인이 된다는 것에 대해 우리 사회가 조금 더 경각심을 가져야 할 필요가 있는 이유다.

2009년 대한수면연구회 조사에서, 국내 성인의 약 23%가 불면증을 겪고 있다는 결과가 발표되었다. 또 2013년 한 매체에서는 남성보다 여성에서 불면증 발생률이 높다고 보도했다. 실제로 임상에서도 남성보다는 여성 불면증 환자의 비율이 조금 더 높은 것이 사실이다. 이런 통계들을 살펴보았을 때, 불면 증상은 이제 개인적인 차원을 넘어서는 사회 차원에서의 문제라고도 볼 수 있다.

불면증은 개인의 체질, 건강 상태, 처한 환경 및 상황 등 다양한 요소가 결합되어 나타나며 급성과 만성으로 형태가 나누어지며 수면제 복용 이력 여부에 따라서도 치료 기간이나 방법이 상당히 차이가 나는 증상으로서 정확한 진단이 필수이다. 여러 가지 복합적인 요인들을 고려하여 치료를 진행해 나가는데, 불면증은 크게 세 분류로 나눌 수 있다. 잠들기 어려운 입면 장애, 자다가 중간에 자주 깨는 수면 유지 장애, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들지 못하는 조기 각성이 그것이다. 불면 환자는 해가 갈수록 그 숫자가 늘어가고 있으며, 이에 대한 사회적 대책 및 개인적으로도 치료가 시급한 문제라는 경각심을 가질 필요가 있다고 본다. 불면증 퇴치를 위해서는 생활습관도 매우 중요하다.

숙면하기 위한 수칙 5가지
불면증의 개선을 위해 제시하는 다섯 가지의 생활 수칙은 다음과 같다. 신체의 항상성을 유지하는 것은 숙면의 첫째 기본 조건이다. 낮에는 정말 심하게 피곤하지 않은 이상 15분 이상 낮잠을 자는 것은 피하고, 낮에 규칙적으로 햇빛을 보면서 유산소 운동이나 산책을 하며, 잠들기 4~6시간 전에는 과격한 운동은 피하는 것이 숙면에 좋다.

두 번째, 일주기 리듬을 일정하게 조절한다. 좀 힘이 들더라도 쉬는 날에 늦잠을 자지 말고, 매일 일정한 시간에 일어나기 위해 노력하면 좋다. 늦게 잠에 들더라도 일어나는 시간을 일정하게 유지하며 기상 후 30분 이내에 햇빛을 쬐어주면 멜라토닌 분비가 정상적으로 이루어져 밤에 잠이 잘 오는 조건을 맞출 수 있기 때문이다.

세 번째는 숙면을 방해하는 음식 섭취를 삼가는 것이다. 자기 전에 저녁 때 카페인이 함유된 음식을 섭취하거나 술을 마시고 과식해서 위에 부담을 주는 것, 흡연을 하는 행위는 신체의 부담과 각성도를 높이기에 수면에 도움이 되지 않는다.

넷째, 수면 환경 조성에 있어 어두움과 조용함, 서늘하고 쾌적한 온도와 습도 조절이 매우 중요한 부분이다. 불면증 환자의 경우 시계는 침대 근처에 두지 않는 것을 추천한다. 자다 깨더라도 어두운 상태를 유지하고 불을 환하게 켜지 않는 것이 다시 잠드는 데 도움이 된다.

다섯째, 잠자리에서는 잠만 자도록 노력한다. 침대에 누워 TV를 시청하거나 스마트폰을 보거나 책을 읽는 여타의 행동은 건강한 수면 습관을 만드는 데 도움이 되지 않기 때문이다.

위의 사항들을 다 실천해 보아도 잠이 잘 오지 않거나 중간에 자주 깨는 경우에는 신체적으로 각종 통증, 야간뇨, 하지불안증후군, 소화기질환 등의 문제가 있는지 체크해 보는 것이 좋다. 개인마다 다양한 불면의 원인을 체크해보고, 조기에 불면증을 극복할 수 있도록 노력하는 것이 심신의 건강을 위해 바람직하다고 조언한다.

글 = 하이닥 의학기자 류기현 원장 (한의사)