골다공증은 뼈의 강도가 약해지는 질환으로 가벼운 충격에도 골절이 발생하기 쉬운 상태가 된다. 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 50대 이상 성인의 골다공증성 골절이 급증하는 추세이며, 2018년 한 해 동안 골다공증으로 병원을 찾은 환자는 총 972,192명으로 밝혀졌다.
무릎통증
골다공증으로 인한 골절은 한 번 발생하면 재발이 잦고 치료가 어려워 예방과 조기발견이 아주 중요하다. 골다공증 예방을 위해서는 운동과 더불어 비타민 D, 칼슘이 풍부한 음식을 먹고 조기발견을 위한 검진을 받는 게 좋다. 자칫 잘못하면 골절로 이어질 수 있는 골다공증 예방을 위한 운동은 어떤 게 있을까?
의자에 앉아 스트레칭 하는 남성
1 스트레칭
근육을 이완해주는 스트레칭은 유연성을 높여 넘어지는 걸 예방하고 골밀도를 향상하는 데도 도움을 준다. 옆으로 누워 다리를 올렸다 내렸다 하는 스트레칭을 10~15회 반복하면 엉덩이 옆 근육을 강화할 수 있으며 의자에 똑바로 앉은 뒤 심호흡과 함께 가슴을 활짝 열어주는 스트레칭도 도움이 된다. 하지만 허리를 구부리는 굴곡 운동이나 몸을 비트는 스트레칭은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 게 좋다.
스트레칭을 하는 사람
2 저항성 운동
근육 긴장 상태를 유지하는 저항성 운동은 근육 감소를 막고 골격근과 신체 기능 향상에 도움을 준다. 여기에는 벽 앞에 서서 한쪽 다리를 앞으로 펴서 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 뻗은 뒤 벽을 10초가량 미는 운동과 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 가벼운 아령을 들고 위로 올렸다 내렸다 반복하는 운동 등이 포함된다.
3 유산소 운동
걷기, 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동은 심폐기능 강화 및 지구력을 향상에 도움이 된다. 또한 과체중인 경우 유산소 운동을 통해 체중 조절을 할 수 있어 뼈에 가는 부담을 줄일 수 있다.
운동은 스트레칭, 저항성 운동, 유산소 운동을 병행해서 하되 하루에 30분 이상, 1주일에 5일 정도 꾸준히 하는 게 중요하다. 운동을 하면 뼈에 일정한 자극이 가해지며 이는 뼈를 만드는 세포를 활성화 시켜 뼈를 튼튼하게 할 수 있다. 또한 근육을 강화해 쉽게 넘어지는 걸 방지할 수도 있다. 하지만 현재 골다공증 진단을 받은 상태라면 새로운 운동을 시작하기 전에 반드시 의료진과 상담 후 본인의 체력과 현 상태에 적합한 운동인지 확인 후 시행을 해야 한다.
