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한국은 2017년 고령사회에 들어섰다. 그다음 고령화는 전 세계에서 가장 빠른 속도로 진행되고 있어 2018년 65세 이상 고령자는 14.3%였던 것에서 점차 2050년은 1,881만3천 명까지 계속 증가해 2060년에는 41.0%가 될 것으로 예상된다.

이 때문에 문제 되는 질병이 하나 있다. 바로 골다공증이다. 50세 이상이 일생 골다공증 골절을 최소 한 번 이상 경험할 확률(전생애 위험도)은 여성은 9.1%, 남성은 5.6%로 빠른 속도로 초고령화 사회에 진입하고 있는 국내 현실상 골다공증의 유병률을 매우 높아질 것으로 예상된다.

골다공증 예방, 운동으로 골밀도를 높이자
골다공증 골절은 척추, 손목, 대퇴골 등에 발생한다. 나이가 들어 몸에 힘이 빠져서 혹은 중심을 잡지 못해, 발을 헛디뎌 넘어져 발생하는 경우가 많다. 이를 방지하기 위해서는 뼈와 몸에 힘을 실어주는 운동을 해야 한다.

대한정형학회에서는 “골밀도를 증가시키기 위한 운동은 뼈에 충격이 가해져야 하므로 지구력 운동보다는 체중 부하 운동이나 근력 강화 운동이 더 효과적”이라고 조언했다.
체중 부하 운동은 걷기, 달리기, 댄스 등이 속하는데 체력이 약하다면 먼저 걷기 운동이 적절하다. 중년 여성이 제자리 뛰기나 줄넘기처럼 무릎이나 허리 관절에 충격을 주는 운동을 선택하는 것은 좋지 않다. 매일 1.5km씩 걸으면 폐경기 여성이 골밀도를 유지하는 데 효과적이다. 하지

더불어, 골다공증을 예방하는 효과를 얻기 위해서는 운동을 시작하는 것도 좋지만 지속해서 운동하는 것이 중요하다. 10~18주간 저항성 운동을 하면 약 20% 근력이 향상하고 12주간 운동을 하지 않으면 습득한 근력의 70%가 소실된다. 운동시 칼슘 공급이 충분해야 운동의 효과가 보장되므로 폐경기 이후의 중년 여성은 식사나 영양제를 통해 충분한 칼슘의 섭취가 필요하다.

골다공증 예방을 위한 홈 트레이닝
대한의사협회지에 실린 골다공증 운동 처방에 관해 집에서 할 수 있는 근력 운동을 다음과 같이 제안했다. 가벼운 근력 운동은 일주일에 3~5회 정도가 적절하며, 근력 운동을 하기 전에 간단한 스트레칭을 하면 더욱더 효과적이다.

△ 양손 깍지 끼고 머리 지탱하기(목, 등 근육 운동)

양손 깍지 끼고 머리 지탱하기

깍지 낀 손을 뒷머리에 대고, 머리는 뒤로 팔은 앞으로 서로 엇갈리게 힘을 가한다. 약 5~10초 정도 실시하고 2~3세트로 반복한다.

△ 벽 밀기(어깨, 등, 다리 근육운동)

벽 밀기

벽을 향해 선 다음 한쪽 다리는 구부리고 다른 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 발꿈치를 바닥에 붙인 채 손바닥으로 벽을 밀어준다. 약 5~10초 정도 실시하고 2~3세트로 반복한다.

△ 무릎 들어 올리기(복근 근육운동)

무릎 들어 올리기

무릎을 굽힌 자세로 손바닥은 밑을 향하도록 하여 팔을 양측에 놓는다. 무릎이 가슴까지 오도록 한 다음 다시 무릎을 편다. 이때 발 뒤꿈치를 바닥에 대서는 안 된다. 운동 횟수는 할 수 있을 만큼만 하는데 너무 무리해서는 안 되고 2~3세트 반복한다.

△ 벽 대고 뒤꿈치 들기(종아리 근육운동) 벽 대고 뒤꿈치 들기

무릎을 펴고 손바닥을 벽에 댄 다음 발뒤꿈치를 든다. 약 5~10초 정도 실시하고 2~3세트로 반복한다.

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이보미 하이닥 건강의학기자

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