비타민 C는 항산화 물질로, 부족해지면 괴혈병, 뼈 통증, 설사 등이 생길 수 있다. 피부, 뼈, 혈관, 연골 등 결합조직의 형성을 돕는 콜라겐의 합성에 관여하며, 면역기능 강화, 항산화 작용, 뼈와 관절 건강 유지, 멜라닌 색소 생성 억제 등을 돕는다. 헤모글로빈에 결합되어 있지 않은 철분의 흡수도 도와준다.

항산화 기능으로 세포 손상을 가져오는 활성산소를 제거하여 암 예방 등에 도움이 되는 것으로 알려지지만 아직 암, 심혈관계질환, 감기를 예방해준다는 의학적 근거는 입증되진 않았다.

대한비타민연구회는 비타민 C를 고용량으로 섭취하는 경우 별도의 식이요법이나 운동요법 없이도 체중 감량에 도움이 되며, 체내 수은 감소, 피로 완화, 항스트레스 등에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다.

◇ 비타민 C 권장량은?

비타민 C 권장 섭취량은 100mg이다. 질병관리본부의 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 국민의 비타민 C 하루 섭취량은 평균 92.9mg으로 권장량에 가까웠다. 과일과 채소를 골고루 섭취하면 일일 권장량을 충분히 채울 수 있다.

하지만 식사가 불규칙하고 신선한 과일과 채소 섭취가 어려운 경우, 만성질환 등 여러 이유로 추가 보충이 필요할 때는 영양제로 보충해주는 것이 좋다.

비타민 C를 과잉 섭취하는 경우 소변으로 배출된다고는 하지만 속 쓰림, 복통, 설사 등 부작용이 우려되므로 하루에 1,000mg을 초과하지 않도록 주의한다. 한국영양학회에서 정한 상한 섭취량은 최대 2,000mg이다.

◇ 비타민 C는 하루에 여러 번, 나눠 먹어야 좋다던데?

비타민 C 권장량은 100mg으로 과량 복용 시 체내에 저장되지 않고 그때그때 흡수된 후 남는 것은 큰 부작용 없이 소변으로 배출된다. 또 혈중에 유지되는 기간이 짧은 편이라 한 번에 먹는 것보다 여러 번 나누어 먹는 것이 효과적이다. 비타민 C가 6시간 주기로 소모되므로 활동을 시작하기 전인 아침 식전을 시작으로 하루 3회 나눠 먹는 것을 추천하기도 한다.

하지만 비타민 C가 산성이라 과량 복용 시 속 쓰림, 복통, 설사 등을 동반할 수 있으므로 적정 섭취량을 지키고 위장이 약한 사람은 빈속에 먹지 말고 식후에 먹는 것이 좋다. 또 결석 위험이 있는 경우에는 주치의와 상의 후 섭취를 결정하는 것이 좋다.

◇ 비타민 C는 철분제와 단짝

철분제를 복용 중이라면 비타민 C나 비타민 C가 풍부한 과일주스와 함께 먹는 것이 좋다. 비타민 C가 철분의 흡수를 촉진하기 때문이다. 하지만 비타민 C가 들어간 종합비타민제와 철분제를 복용하는 것은 문제가 될 수 있다. 종합비타민제 속 마그네슘과 칼슘은 오히려 철분의 흡수를 방해한다.

◇ 커피 마신 후 바로 먹는 비타민 C는 무용지물

후식으로 커피 한 잔과 과일을 같이 내는 경우가 있는데, 카페인은 소변을 과다 배출하는 이뇨 작용을 하므로 비타민 C와 같은 수용성 비타민이 빠져나가기 쉽다.

카페인이 체내에 들어와 밖으로 배출되는 데까지는 2시간 정도 소요되므로 카페인 섭취 후 2시간 이내에 비타민 C 영양제나 과일을 먹는 것은 그 흡수율을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다.

또한, 심혈관 질환으로 혈전생성을 예방하는 항응고제인 와파린을 복용 중이라면 약물 효과를 감소시킬 수 있어 비타민 C와 함께 섭취하는 것은 좋지 않다.

◇ 비타민 C는 감기에 좋다?

비타민 C의 감기 예방 효과에 대해서는 논란이 있다. 2004년 약 30개의 다양한 연구 결과를 종합한 결과, 운동선수처럼 격렬한 신체 운동을 하는 사람들에서 비타민 C가 50% 정도의 감기 예방 효과가 있는 것으로 나타났지만 일반인에게는 그 효과가 미미했기 때문이다.

다만 감기 증상 완화에는 비타민 C가 도움이 된다는 다양한 연구 결과들이 있으며 실제로 비타민 C가 함유되어 나오는 감기약도 많이 있다. 비타민 C는 면역력 향상과 항바이러스 기능을 하여 감기 증상을 완화하고 감기로 인한 2차 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

◇ 비타민 C가 풍부한 음식은?

비타민 C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식물로 꼭 섭취해줘야 한다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에 가열하지 않은 생채소와 생과일로 섭취한다.

키위, 파인애플, 오렌지, 감, 귤, 토마토, 멜론, 딸기, 고추, 고춧잎, 케일, 대추, 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 쑥, 시금치, 쑥갓, 연근, 냉이, 오이, 감자, 배추, 양배추 등에 비타민 C가 들어 있다. 과일과 채소를 갈아 주스로 마시는 경우가 있는데 이때 당근은 제외하는 것이 좋다. 당근 속 아스코르비나아제는 비타민 C 분해효소이기 때문에 비타민 C가 파괴될 수 있다.

비타민 C는 수용성이라 필요 이상 섭취 시 소변으로 배출되지만 상한 섭취량인 2000mg 이상 복용 시 오심, 구토, 신장결석 등의 부작용이 생길 수 있으므로 주의한다.

◇ 흡연자라면 비타민 C 꼭 챙겨야

흡연자라면 필요한 영양제가 비흡연자와 차이가 있다. 서울의과학연구소의 연구 결과, 흡연자의 혈중 비타민 C 농도는 비흡연자의 1/3 수준으로 낮은 것으로 조사됐다. 이는 흡연자의 경우 니코틴이 위장 운동을 빠르게 하여 영양분이 몸에 잘 흡수되지 않고, 체내 비타민 C가 쉽게 고갈되기 때문이다.

따라서 흡연자는 일반인의 비타민 C 권고량보다 더 많은 양을 섭취하는 것이 좋다. 미국질병관리본부에서는 비흡연자보다 35% 증량한 135mg을 섭취하도록 권고하고 있다.

흡연자는 비타민 C가 풍부한 과일 섭취량이 적다는 지적도 있다. 흡연자라면 적정량의 과일을 식단에 추가하는 것이 좋다.

◇ 비타민 C가 들어간 일반의약품과 건강기능식품의 차이

비타민 C가 일반의약품으로 허가를 받을 경우의 효능·효과는 “(1) 괴혈병의 예방과 치료 (2) 비타민C 요구량이 증가하는 소모성 질환 (3) 비타민 C 결핍으로 추정되는 경우 - 잇몸 출혈, 비출혈, 혈뇨 / 피부병 / 흡수 불량”과 같이 질병명이나 치료 목적을 명시하고 있다.

건강기능식품으로 허가를 받은 비타민 C는 영양·기능 정보라고 하여 “(1) 결합조직 형성과 기능 유지에 필요 (2) 철의 흡수에 필요 (3) 유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요”라고 기능성만을 명시하고 ‘질병 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다’와 같이 치료 목적으로 사용할 수 없다는 문구가 추가되어 있다.

또한, 일반의약품의 허가 기준이 건강기능식품보다 더 엄격하기 때문에 같은 성분과 함량이라 하더라도 일반의약품이 좀 더 효과가 좋다고 볼 수 있다.