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헬시라이프

체중감량을 목적으로 하는 다이어트를 시도할 때나 웨이트 트레이닝으로 멋진 근육을 만들고 싶을 때 식단에 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 ‘닭가슴살’과 ‘달걀’이다. 닭가슴살과 달걀이 대표적인 다이어트 식품이 된 이유는 바로 ‘BCAA’ 때문이다.

닭가슴살 샐러드닭가슴살 샐러드

◇ BCAA란?

BCAA는 Branched Chain Amino Acid 즉, 곁가지 아미노산이라 하며 근육의 생성과 합성에 중요한 역할을 하는 필수아미노산이다. 류신, 이소류신, 발린 - 세 가지를 가리켜 BCAA라 하는데, 심한 운동이나 무산소 운동 후에 BCAA를 보충해주면 손상된 근육의 회복과 근육 생성에 도움이 되는 것으로 알려진다.

근육을 키우려는 사람들이나 운동선수 등이 운동 전이나 후에 BCAA가 풍부한 닭가슴살, 달걀이나 BCAA를 함유한 아미노산제제로 식이를 보충해주면 근육 생성에 도움을 받을 수 있다.

△ 류신 = 체내에서 생성되지 않아 외부에서 섭취해줘야 하는 류신은 8가지 필수아미노산 중 하나이다. 근육 단백질의 합성을 돕고, 근육 단백질의 분해를 막아 근육량 증가에 중요한 역할을 한다. 류신은 대두, 검정콩 등 콩류에 많으며, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 쇠고기 등에도 많다. 단 육류로 섭취할 때는 지방 섭취도 증가할 수 있어 닭가슴살처럼 지방함량이 낮은 부위를 위주로 골라 섭취해야 한다.

△ 이소류신 = 필수아미노산인 이소류신은 근육의 에너지원이 되기 때문에 오랜 시간 또는 강도 높은 운동을 할 때 큰 힘을 발휘한다. 류신과 마찬가지로 콩류, 육류에 많고 견과류에도 풍부하다.

△ 발린 = 발린 역시 필수아미노산으로 류신과 이소류신과 함께 BCAA를 구성한다. 류신과 이소류신에 비해 그 기능은 약하지만, 근육의 합성과 분해 억제에 관여하며 흥분 억제, 스트레스 개선 등에도 도움이 되는 것으로 알려진다.

◇ BCAA 보충, 신장·간 질환자는 주의해야

BCAA는 신장이나 간 질환이 있어 단백질 섭취를 제한할 필요가 있는 경우에는 주치의와 상의하여 섭취 여부, 섭취량 등을 조절하는 것이 좋으며, 본인의 식단에서 단백질이 부족한 경우, 운동이나 노화 등으로 보충이 필요한 경우에 선택하는 것이 좋다.

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김선희 하이닥 건강의학기자
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