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"요새 너무 더워서 밖에서 운동을 못 하겠어요"
"미세먼지 때문에 나갈 수 없어요"
"피트니스까지 너무 멀어서 요새 운동을 못 했습니다"

위와 같은 이야기는 운동하지 않는 사람의 아주 좋은 핑곗거리다. 특히 미세먼지가 너무 심해 운동을 못 했다는 것은 얼마 전까지 정말 많이 들었던 이야기다. 그래서 요새 필자는 추워도 더워도 날씨 상관없이, 특히 미세먼지에 영향 없이 할 수 있는 계단 운동을 회원에게 적극적으로 추천하고 있다. 그 결과 10명 중 1~2명 정도는 점심시간 혹은 아침에 짬을 내서 실천한다. 계단 오르기는 생활형 운동으로 접근성이 좋으며, 그 방법이 아주 어렵지 않아 몇 가지만 인식한다면 아주 좋은 운동이다.

계단 오르기

△ 계단 오르기 방법
계단 오르기는 발에 잘 맞고 가벼운 운동화를 착용하고, 몸에 걸리지 않는 편안한 복장으로 임한다. 발바닥 전체를 계단에 밀착 시켜 하체의 힘을 이용하여 올라가며 발은 전방으로 양발을 일직선, 대칭으로 놓아 오른다. 처음 시작한다면 할 수 있을 정도의 층을 설정하고 점차 층수와 시간을 늘린다. 스스로 어느 정도의 강도가 맞는지 감이 안 잡힌다면 숨이 차고 땀이 나 몸이 충분히 데워지는 정도까지를 가장 추천한다.

△ 계단 오르기 효과
계단 오르기는 일반적인 걷기보다 내 무게를 이겨내면서 올라가기에 하체 근력이 향상하고, 일정 시간 사용하는 근육 패턴은 근지구력을 증가시켜준다. 또한 장기간 꾸준히 실천한다면 체중조절에도 긍정적인 반응을 줄 수 있다.

계단 오르기, 무엇이 위험할까?
계단 오르기필자는 3년 정도 계단을 오르면서 측정한 움직임의 패턴 중 한 가지 사실을 발견했다. 계단 오르기는 필시 한쪽으로만 회전하는 형태를 가지고 있다. 시계 방향으로 올라가는 계단도 있고, 반 시계 방향으로 올라가는 계단도 있다. 따라서 매일 걷는 계단이 한 방향으로 정해지면 늘 그 방향으로만 움직이게 된다.

근골격계 쪽으로 생각해보면 한쪽만의 회전력을 몸에 주는 것은 체간의 균형을 깨트릴 수 있다. 고민해본 결과 답을 찾아냈고, 매일 필자는 그렇게 하고 있다. 아래 그 방법을 여러분들과 함께 공유하도록 하겠다.

층간 계단은 대부분 크게 두 단계로 되어있다. 한 층에서 계단을 오르면 중간에 몸을 회전 시켜 다시 올라가 또 다른 한 층을 오르게 되어있다. 이때 반시계방향을 기준으로 하면서 도는 데 반대로 시계방향으로 돌면서 옆으로 움직이면 똑같은 위치로 몸을 이동할 수 있다. 마치 뒤로 돈다는 느낌을 받으면 된다. 처음에는 조금 어색하게 느껴지겠지만 몇 번 연습하면 금세 적응된다.

이렇게 하면 계단의 구조상 시계 방향·반 시계 방향의 설계에 상관없이 내가 반대 방향으로 도는 것을 추가해서 계단을 오른다면 균형 있는 운동을 할 수 있다.

한 층마다 방향을 바꿔도 되고 아니면 하루마다 혹은 주마다 바꾸는 것도 좋다. 본인만의 패턴을 만들어서 꾸준히 한다면 기존의 계단 오르기 효과에 이어서 위험이 될 수 있는 점까지도 보완할 수 있을 것이다. 더 건강하고 균형 있는 신체를 위해서 오늘부터 바로 근처 계단을 올라 보는 것은 어떨까? 한 칸 한 칸 오를 때마다 느껴지는 땀방울과 호흡은 건강함으로 보상받을 수 있을 것이다. 지금 바로 시작하자!

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

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