Q. 최근 운동을 시작한 20대 남성입니다. 남성미를 뽐낼 수 있게 몸에 근육이 많았으면 좋겠는데, 어떻게 하면 빨리 많은 양의 근육을 만들 수 있을까요?
근육, 어떻게 하면 빨리 많이 만들 수 있을까?
A. 근육이란 맨눈으로 보이는 근육의 크기로 가정하고 답변드리겠습니다.
근비대를 위해서는 고강도 근력 운동을 해야 합니다. 사람마다 개인차는 있겠지만, 보통 근비대의 효과를 보기 위해서는 최소 8주 이상의 시간이 필요합니다.
고강도 근력 운동의 경우, 주로 사용하는 에너지원이 탄수화물입니다. 그래서 해당 운동을 할 시에는 운동 전 탄수화물 섭취가 중요합니다. 하지만 이는 운동 경력이 짧다면, 부상의 위험이 커 추천하지는 않습니다.
근력 운동은 무거운 중량을 올렸다 내렸다 하는 단순한 운동처럼 보이지만, 전문적으로 들어가면 운동하는 날의 컨디션, 운동 부위, 강도, 통증, 휴식, 식사까지 철저히 계획한 상태에서 진행해야 하는 운동입니다.
운동을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 저-중 강도 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 중강도의 근력 운동만으로도 근비대가 가능합니다.
대략 10~12회 정도를 1세트로 대근육 15~20세트, 소근육 10세트 이내로 운동하는 것이 좋습니다. 세트 사이 휴식 시간은 될 수 있는 대로 2분을 넘지 않는 것이 좋으나, 개인 체력에 따라 조절하도록 합니다. 순수 근력운동은 40~60분 이내로, 오래 하는 것이 아닌 강하게 해야 합니다.
운동 후 휴식 시간 역시 중요하므로, 근력운동은 주 3~4회가 적당합니다. 될 수 있는 대로 운동한 부위가 겹치지 않도록 계획을 세우셔서 운동하는 것을 추천해 드립니다.
근력 운동은 올바르고 정확한 자세로 해야만 타겟 근육이 잘 발달합니다. 그래서 자세 연습을 많이 하는 것이 좋습니다. 그리고 반드시 운동 전에는 가벼운 조깅으로 워밍업을, 운동 후에는 스트레칭하도록 합니다.
도움말 = 하이닥 운동상담 김명화 (운동전문가)
