흔히 우리는 치즈가 다이어트를 방해하는 주범이라고 생각한다. 하지만 그것은 오해다. 치즈는 단백질, 칼슘 및 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원으로 치즈를 토핑으로 얹는 떡볶이, 빵, 닭갈비, 밥 등 다른 음식에 의해 살이 찌는 경우가 더 많다. 오히려 치즈를 단독으로 먹으면 체중 감소를 돕고 심장 질환과 골다공증을 예방할 수 있다.

하이닥 Q&A에서 영양상담 박수정 영양사는 “치즈는 열량이 낮아 다이어트 시 간식으로도 섭취하기 좋고 프로바이오틱스가 함유되어 있어 장에 유익균 증가에 좋으며 소화와 지방 축적 예방에도 좋다”고 이야기했다. 하지만 모든 치즈가 해당하는 것은 아니다.

치즈를 고를 땐, 지방이 낮은 것으로
박 영양사는 “치즈를 고를 때는 모차렐라, 리코타, 코티지와 같이 지방이 낮은 치즈가 좋으며, 소금 함량도 확인하여 낮은 치즈로 선택하고 1일 권장 섭취량은 치즈 2장 정도”라고 조언한다. 세계보건기구가 정한 성인 일일 나트륨 섭취량은 최대치가 6g, 일반적인 나트륨 섭취량은 2,000mg이다.

△ 프로바이오틱스 덩어리, 모차렐라 치즈
프로바이오틱스 덩어리, 모차렐라 치즈 이탈리아 피자에 자주 사용하는 모차렐라 치즈는 버펄로 혹은 우유로 만들어지는데 수분 함량이 높은 것이 특징이다. 다른 치즈에 비해 열량이 낮은 것이 특징으로 모차렐라 치즈 28g당 열량은 85kcal이다. 단백질과 지방은 6g이 들어 있고 탄수화물은 1g, 나트륨은 424mg으로 1일 필요 섭취량의 7%, 칼슘은 14%가 들어 있다.

모차렐라 치즈 안에는 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 퍼멘텀 등 프로바이오틱스 균이 풍부해 장내 건강을 튼튼하게 하고 면역력 향상에 도움이 된다. 모차렐라 치즈를 건강하게 먹으려면 피자 위에 보다는 신선한 토마토와 바질, 올리브유와 발사믹 식초를 넣어 만든 카프레제 샐러드로 만들어먹으면 좋다.

△ 공액 리놀렌산이 풍부한 페타 치즈
공액 리놀렌산이 풍부한 페타 치즈 그리스에서 전통적으로 생산된 페타 치즈는 양 혹은 염소의 젖으로 만들어진다. 지중해 식단에서 빠지지 않는 페타 치즈는 공액 리놀렌산이 풍부해 체지방을 감소하는 효과가 있다. 이는 소금물에서 숙성 시켜 만듦으로 나트륨 함량은 다소 높을 수 있지만, 열량이 낮다. 28g 당 열량은 80kcal, 단백질은 6g, 지방은 5g, 탄수화물이 1g이 들어 있고 나트륨은 370mg, 칼슘은 1일 필요 섭취량의 10%가 들어 있다. 나카가와 히데코의 책 ‘지중해 샐러드’에서는 여름에 어울리는 수박과 페타 치즈 샐러드를 제안했다.

수박과 페타 치즈 샐러드
재료
페타 치즈 1컵, 수박 1/6개, 바질 잎 1컵, 붉은 양파 1/2개, 올리브유 적당량, 후추

만드는 방법
1. 수박은 6 등분하여 삼각형 모양으로 얇게 자른다.
2. 양파는 결 모양과 수직으로 잘라 찬물에 5분 정도 담근 후, 물기를 뺀다.
3. 그릇에 밑 준비한 수박을 놓고 페타 치즈를 손으로 풀듯이 얹는다.
4. 물기를 뺀 양파와 바질 잎을 얹고 올리브유를 충분히 뿌린다.

△ 칼슘이 풍부한 블루 치즈
칼슘이 풍부한 블루 치즈 푸른곰팡이로 숙성한 블루 치즈는 발효음식 특유의 향기가 독특한 제품이다. 다른 치즈보다 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 좋다. 28g 기준으로 열량은 100kcal, 단백질은 6g, 지방 8g, 탄수화물 1g, 나트륨은 380mg, 칼슘은 1일 필요 섭취량의 33%나 된다. 블루 치즈는 시금치, 견과류, 사과, 배 등의 과일과 함께 먹으면 풍미가 살아난다.

△ 단백질이 듬뿍, 리코타 치즈
단백질이 듬뿍, 리코타 치즈 유청은 우유를 구성하는 단백질의 하나로, 효소를 사용해 응고 시켜 만드는 치즈의 생산과정 중 얻는 부산물이다. 리코타 치즈는 이로 만드는 것으로 음식에서 얻을 수 있는 필수 아미노산을 포함한 우유 단백질이라 할 수 있다.
124g 당 열량은 180kcal고 단백질과 지방이 12g으로 다른 치즈에 비해 함량이 높다. 탄수화물은 8g, 나트륨은 300mg, 칼슘은 1일 필요 섭취량의 20%가 들어 있다. 운동을 열심히 한다면 리코타 치즈가 제격이다. 제품 속 유청이 몸에 흡수되어 근육 성장을 촉진하고 혈압을 낮춘다. 남은 우유, 레몬즙 혹은 식초, 소금만 있으면 집에서 쉽게 만들 수 있기 때문에 간식이 땅긴다면 리코타 치즈를 만들어 먹어 보길 바란다.

리코타 치즈 만들기
1. 우유를 약한 불에서 끓인다.
2. 우유가 끓기 시작할 즈음 소금을 넣는다.
3. 그다음 식초 혹은 레몬즙을 넣고 응고되길 기다린다.
4. 면 보자기에 우유를 거르고 물기를 뺀 후 냉장고에 넣어 식혀주면 리코타 치즈가 완성된다.