Q. 출산 후 복압성 요실금으로 고생하고 있습니다. 요실금에 도움 되는 운동이 있을까요?
요실금으로 힘들어 하는 여성
A. 저도 자연분만 이후에 일시적으로 요실금을 경험해보아서 얼마나 불편하신지 알고 있습니다. 일단, 실금이 발생할 수 있는 상황은 피하시는 것이 좋습니다. 예를 들면, 소변을 참았다가 기침을 하게 되거나 복부의 수축이 일어나는 동작을 취할 때에 실금이 있을 수 있습니다. 따라서, 소변을 너무 참지 않으시기를 부탁드립니다. 또한, 수영장에 오래 있거나 수분섭취를 너무 많이 하는 습관은 실금 증상을 가중할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
중요한 것은 복부와 허벅지 안쪽 부위의 근육들이 약해지게 되면 실금 증상이 더욱 심해질 수 있기 때문에 이것을 예방하기 위해서 이 부위의 근육 운동이 필요합니다.
한 가지 추가로 말씀드리면 윗몸일으키기를 열심히 했는데 복부의 살이 잘 안 빠진다고 하십니다. 그 이유는 복부에 연결이 되어있는 근육이 복부 정면의 복직근과 옆구리 부분의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척주기립근과 요방형근이 마치 원처럼 허리 주변을 다 감싸고 있기 때문입니다. 따라서 이 부분의 근력운동들도 같이 해주실 것을 당부드립니다.
△ 복부 주변의 근력운동을 매일 해주세요
1. 반만 윗몸을 일으켜서 멈추기 20회 3세트
2. 반만 대각선으로 윗몸 일으켜서 멈추기 15회 2세트
3. 프랭크(정면/측면) 10초 3세트
△ 고관절 신전/굴곡/외전/내전 운동을 매일 해주세요
1. 누워서 한쪽 발을 쭉 펴고, 다른 한쪽 발을 45도 올렸다 내렸다 반복하기 10회 3세트
2. 옆으로 누워 위의 발을 올렸다 내렸다 반복하기 10회 3세트
3. 옆으로 누워 아래 발을 올렸다 내렸다 반복하기 10회 3세트
4. 엎드려서 한쪽 발 올리고 멈추기 10회 3세트
5. 누워서 양 무릎 사이에 베개를 넣고 10초간 누르기 10회 3세트
6. 누워서 양 무릎을 세워서 엉덩이 들고 멈추기 10초 3세트
도움말 = 하이닥 운동상담 박은경 (운동전문가)
