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뷰티 · 다이어트

오늘도 두툼한 뱃살을 만지며 ‘빼야 하는데……’라고 생각한다면 지금 당장 운동복을 입고 밖으로 나가라.
‘다이어트의 정석’의 저자 수피는 책에서 “체력 향상, 뱃살 관리를 하려는 평균 체중의 경우 주 3~4회, 20~30분 이내의 달리기나 인터벌 운동을 실시하는데 고강도 달리기는 뱃속에 음식이 든 상태에서는 어렵기 때문에 공복 상태에 하는 게 제격이다”고 말하며 “강도가 높아도 운동 시간이 짧으면 피로나 코르티솔의 악영향도 최대한 줄일 수 있다’고 강조했다.

인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 고강도 운동을 하고 회복하는 동안 낮은 강도의 운동 혹은 휴식을 반복적으로 번갈아 하는 운동이다. 이는 심폐 지구력 발달에 좋은 유·무산소성 운동으로 꾸준히 하면 심장 박출량이 증가하고 심장과 폐 기능이 향상한다.
강도 높은 운동을 하면 빨리 피로해지지만, 회복을 돕는 활동성 휴식 시간이 길어 완전히 피로한 상태가 늦춰지기 때문에 연속적인 트레이닝보다 에너지 소비량을 늘릴 수 있다는 장점이 있다. 브라질의 연방 고이아스 대학교 체육 무용학부 Paulo Gentil 박사팀 연구 결과, 인터벌 트레이닝은 중등도 강도의 지속 운동보다 총 절대 지방량 감소 효과가 28% 높았다.

단기간에 뱃살 타파? 인터벌 트레이닝이 답이다

어떻게 해야 할까?
수피는 “유산소운동에 적합한 ‘파트렉’은 인터벌 트레이닝을 시작하는 초보자에게, 걷기나 단순한 달리기에 지루함을 느끼는 사람에게 좋다”고 추천했다. 방법은 평지에서 400m를 빠르게 달리고 200m는 느리게 걷거나 100m의 오르막을 달리고 다시 그 길을 걸어 오르는 방식이다.
또한 하이닥 운동상담 최해현 운동전문가는 하이닥 Q&A를 통해 “집중 인터벌 트레이닝은 러닝이나 사이클링으로 1분간 강한 운동을 한 다음 약 1분간 짧게 휴식하는 것을 하루에 10회 반복, 매주 3회 지속하면 충분한 운동 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

인터벌 트레이닝은 너무 자주 실시하면 몸에 부담이 오는 만큼 자주 실시하는 건 역효과가 날 수 있다. 체지방 감량이 주 목적이라면 인터벌 트레이닝과 30~40분 동안 하는 저강도 유산소 운동을 병행해 주 4~5일이 적당하다.

하지만 인터벌 트레이닝을 할 때는 다음과 같은 주의 사항을 염두해 두자. △ 운동 전 최소 10~15분 정도 저속도로 몸을 풀어준다 △ 일정 기간 매일 인터벌 운동 시 최대 40분을 넘지 않는다 △운동 강도의 폭을 크게 줘야 한다 △ 고혈압 환자는 순환기나 혈관에 이상을 가져올 수 있어 운동 트레이너와 함께 진행한다 △ 비만 환자는 몸에 무리가 갈 수 있어 가벼운 운동부터 시작해 강도를 천천히 높여 진행한다

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이보미 하이닥 건강의학기자

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