날씨가 좋아지면서 걷는 이가 늘어났다. 바른 자세라면, 걷기는 관절 건강뿐만 아니라 전신 건강에 도움을 준다. 간단해 보이는 걷기 운동, 하지만 여기에도 주의해야 할 점은 있다.
걷기, 바른 자세가 중요해
걷기 운동 시 시선은 전방 10~15m 정도를 향하는 것이 좋다. 그리고 턱은 끌어 당기고 등은 곧게 펴 머리의 무게가 발끝에 떨어진다는 느낌을 받는 것이 중요하다. 척추를 뒤통수까지 핀 상태에서 몸 전체를 5°C 정도 기울여 앞으로 나아간다는 느낌이 드는 것이 좋다. 이때 발은 11자로 평행하게 유지하도록 한다.
△ 사진 = 바르게 걷는 자세 / 새길병원 제공
△ 사진 = 바르게 걷는 자세 / 새길병원 제공
걷기, 이 증상이 있다면 주의해야
1. 무릎이 붓는다
무릎이 붓는 원인은 관절연골 마모로 미세한 연골 가루가 부유하게 되고 이로 인한 염증반응으로 생기는 경우가 많다. 이때는 우선 걷는 양을 줄여 볼 필요가 있다. 예를 들어, 한 시간 정도 걸어서 붓는 증상이 나타난다면 시간을 50분이나 40분 정도로 줄여가면서 붓기가 생기지 않는 보행 시간을 찾을 필요가 있다. 다만 걷기 시간을 줄였음에도 불구하고 붓기가 지속하거나 반복적으로 붓는다면, 무릎 관절연골의 마모가 빠르게 일어나고 있다는 상황을 의미하므로 전문의와 상의할 필요가 있다.
무릎 부상
2. 무릎이 아프다
무릎이 아픈 원인은 연골 손상, 연골판 손상, 무릎 주변 건염, 근육통 등이 있을 수 있다. 걷기 시 무릎이 아프다면 우선 통증 양상을 살펴볼 필요가 있다. 통증 정도가 가볍고 그 위치가 자주 변해 정확히 어디가 아픈지 특정하기 어려운 경우라면 상대적으로 구조적인 문제일 가능성이 작다. 또한 걷기 시에는 통증이 있더라도, 운동 직후 바로 회복하는 경우라면 근육통일 가능성이 높으므로 어느 정도 걷기를 지속해도 좋다. 다만 오르막을 오를 때 생기는 통증은 관절염, 내리막을 내려갈 때 생기는 통증은 연골판 손상과 연관성이 높다. 그러므로 이 경우에는 평지 위주로 보행하는 것이 유리하다. 그리고 걷기 시 특정 부위가 특정한 동작에서 자주 통증이 나타난다면 걷기를 중단하고 전문의와 상의하는 것이 좋다.
걷기, 자신의 능력에 맞게 하는 것이 중요해
걷고 있는 사람들
이렇듯 무릎에 붓기나 통증이 있다고 해서 무조건 운동을 중단하는 것은 아니다. 전문의와 상의 후 무릎 관절 내에 결정적인 문제가 없다면 무조건 쉬기보다는 조절 가능한 통증은 치료하면서 걷기 운동을 계속하는 편이 관절 건강에 유리하다. 하지만 연골파열이나 관절연골의 손상이 있는 경우라면 조기 진단받고 치료하여 안전하게 운동하는 것이 필요하다.
걷기 운동은 성인병 예방, 관절 및 척추 건강에 가장 안전하면서도 효과적인 운동 중 하나다. 바른 자세로 관절에 무리가 가지 않게 꾸준히 하루 30분에서 1시간 사이로 자신의 능력에 맞게 보행하는 것이 좋다. 운동에 자신을 맞추는 것이 아니라 자신의 능력에 맞게 운동하고, 그 운동량을 단계적으로 무리가 가지 않는 범위까지 늘려가는 것이 건강해지는 운동법이다.
글 = 하이닥 의학기자 이대영 원장 (정형외과 전문의)
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