뼈의 밀도가 약해지는 골다공증.
사실 골다공증 문제는 골밀도 검사를 하지 않는 한 현재의 심각성을 자각하기란 쉽지 않다. 그래서 골밀도가 약해지다가 별것 아닌 일에 골절이 생기면서 알게 되는 경우가 많다. 척추뼈가 약해지면서 등허리가 굽고, 50대 여성에선 손목 골절이 자주 발생하며, 70대에선 고관절, 척추 골절이 생겨 생활의 질은 물론 생명까지 위협할 수 있는 것이 바로 골다공증이다.
골다공증은 칼슘 섭취보다는 칼슘 손실이 너무 빠를 때 위험해진다. 폐경기 여성에서 골다공증 위험이 높은 것도 에스트로젠이라는 여성 호르몬이 감소하면서 뼈의 흡수 속도가 빨라지는 데 있다.
생활습관 중에서도 칼슘 손실을 부추기는 것들이 많다. 짜게 먹고, 커피를 즐기고, 고기를 많이 먹는 식습관, 흡연, 운동 부족 등은 칼슘 배설을 촉진하여 골밀도를 떨어뜨리므로 주의가 필요하다.
허리통증 - 뼈 손실과 골다공증
칼슘 손실을 유발하는 요인 6가지
△ 짜게 먹는다(나트륨) = 일본의 한 연구에 따르면 20~40세 여성이 고염분 식사를 하는 경우, 그렇지 않은 여성보다 뼈의 무기질 함량이 더 낮은 것으로 조사됐다. 세계보건기구(WHO)에서도 나트륨 섭취량을 2.3g 줄이면 칼슘 배설량을 40mg 감소시킨다고 보고 있다. 이렇듯 나트륨은 체내에 있는 칼슘이 신장을 통과하도록 즉 배설되도록 만들기 때문에 짜게 먹는 식습관을 조절해야 한다. 스팸 등 통조림류와 짠 과자류, 라면, 국물류 등을 피하도록 한다.
△ 고기를 많이 먹는다(동물성 단백질) = 닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선, 달걀 등 동물성 단백질도 칼슘을 배출시킨다. 육류 중심의 고단백 식이를 하면 체내에서 수소이온이 많이 생성되며, 이로 인한 산-염기 불균형을 조절하기 위해 계속해서 칼슘을 방출하게 된다. 동물성 단백질의 과도한 섭취를 줄이고 대신 콩, 두부와 같은 식물성 단백질로 대체하는 것이 도움이 된다. 또 칼슘 배설을 줄이는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋다. 녹색 채소에는 칼륨이 풍부하므로 평소 신선한 녹색 채소를 충분히 섭취한다.
△ 커피를 많이 마신다(카페인) = 카페인이 이뇨작용을 한다는 것은 잘 알려진 사실. 이를 통해 신장에서 수분이 더 많이 배출되고, 수 분 내 칼슘도 더 많이 빠져나간다. 따라서 가급적 커피는 하루 한 잔 정도로 하고, 그 이상은 디카페인 커피로 대체하는 것도 뼈 건강을 위한 좋은 방법이다.
△ 햇볕을 쬐지 않는다(비타민 D 부족) = 체내 칼슘 흡수를 도와 뼈의 생성과 유지를 돕는 비타민 D. 햇볕을 하루 10분 이상만 쬐어도 충분한 양의 비타민이 생성되므로 해가 좋은 날에는 산책을 즐기는 것이 좋다. 얼굴에 색소 질환이 생길까 걱정된다면 손이나 팔을 드러내는 것도 좋은 방법이다. 단, 비타민 D 생성에 필요한 자외선은 유리창을 통과하지 못하므로 창문을 열거나 외부에서 햇볕을 쬐도록 한다.
△ 흡연한다 = 흡연을 많이 하면 남녀 모두에서 골절의 빈도가 증가하는데 이는 흡연이 골량 감소를 유발하기 때문이다. 흡연은 조골세포의 기능은 떨어뜨리고 파골세포는 활성화해 뼈의 흡수를 자극한다. 흡연은 줄이는 것보다는 금연하는 것만이 유일한 해결책이다.
△ 운동을 하지 않는다 = 움직임이 많은 사람과 적은 사람을 비교하면 확실히 많이 움직이는 사람의 뼈에 칼슘이 더 많다. 운동하면 뼈에 미네랄이 많이 축적되고 이를 통해 골 질량, 골밀도를 증가시킬 수 있다. 또한 운동은 근력과 균형감각을 좋게 하여 낙상의 위험도 줄여준다. 뼈 건강을 위해서는 단순한 걷기만으로는 부족하다. 걷기, 자전거, 등산 등 유산소 운동과 함께 스쿼트, 아령 운동 등 체중이 실리는 무산소 운동도 병행해야 한다.
